如何运动能真正降血糖，看这里就对了（三）

继前两期讲述了有氧运动、抗阻运动训练对血糖调控的效果和循证依据后，本期特别介绍高强度间歇训练对血糖的影响及获益。

运动前，你需要了解的基本概念：

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高强度间歇训练（High intensity intervaltraining，HIIT）是采用短时间高强度运动与短时间低强度（或休息）运动交替进行，其高强度设置一般超90%最大摄氧量（VO2max），也有研究认为运动强度≥70%VO2max就基本满足HIIT的要求。

因HIIT两组运动间存在间歇期，可以缓和高强度运动带来的不适，故目前其在世界范围内的健身行业中受到越来越多的亲睐，并成为预防和治疗2型糖尿病较佳选择。

高强度间歇训练处方及证据：

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有研究将2型糖尿病患者随机分配到久坐组、持续有氧运动训练组和间歇有氧运动训练组，间歇有氧运动训练组以4 min 85% VO2max及1 min低强度恢复，重复执行6次为干预方法，3次/周、持续12周；持续有氧运动训练组则以65% VO2max执行30 min的连续运动为干预方法，3次/周、持续12周；结果显示两组体脂含量、心肺功能、血管内皮功能和空腹血糖均有改善，但糖化血红蛋白（HbA1c）仅在间歇有氧运动训练组有改善。

有研究将2型糖尿病患者随机分成对照组、间歇训练组和持续训练组，间歇训练组进行跑步机≥70% VO2max跑步及40%VO2max慢跑各3 min，重复60 min；持续训练组则以≥55% VO2max持续跑步60 min；5次/周进行4个月，结果发现只有间歇训练组胰岛素敏感性增加49.8%，周边组织对葡萄糖利用率提升14.5%，另外两组则无明显改变。

有研究将患2型糖尿病（慢性心力衰竭）患者分为中等强度持续运动组和HIIT组，中等强度持续运动组以45%～60%心率进行30 min跑步机训练，HIIT组则以跑步机进行75%～80%心率快走4 min，再以45%～50%心率快走3 min，循环进行4次；两组患者均进行3次/周、共12周的训练，结果发现两组糖代谢指标及FBG均改善，且HIIT组胰岛素改善情况较大。

有研究分析了HIIT对2型糖尿病危险因素的影响，结果发现12周的HIIT训练对患者空腹血糖、腰围、臀围、附着脂肪量、收缩压、静态心率和VO2max均有显著改善。

有研究采用HIIT对中年人代谢健康和身体功能的影响进行了探讨，HIIT组执行10趟6 s的冲刺训练，每次冲刺间恢复1 min，2次/周，训练8周后发现，HIIT组有氧能力比对照组显著改善(VO2max增加8%)，血糖曲线下面积显著减少约6%。

有研究对2型糖尿病患者进行为期2周、3次/周的HIIT，每次试验包括10趟60 s踏车训练90%最大心率，以60 s为休息间隔，在试验前及试验后48~72 h监测患者24 h葡萄糖，结果发现训练后患者全天平均血糖明显低于训练前。

有研究结果显示，2周及以上的HIIT能明显提高2型糖尿病（或代谢症候群）患者的胰岛素敏感性，降低空腹血糖。

高强度间歇训练注意事项：

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HIIT患者应是病情稳定且定期接触中度运动，并在运动期间和运动后能进行适当监测。另外值得注意的是，HIIT是短时间高强度运动，与低中等强度运动相比有较长恢复期，对于部分心血管疾病患者运动间隔时间和强度需做相对调整，以确保其实施的安全性和实效性。

运动降血糖系列研究小结：

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（1）无论是连续性有氧还是HIIT皆能有效提高糖尿病患者胰岛素敏感性、诱发GLUT4至肌肉细胞表面，降低餐后血糖及全身炎性反应。

（2）目前被广为接受的有氧运动处方为3次/周，每周总计150 min以上的中等强度有氧运动，且训练频率越高、训练量越大对2型糖尿病的病情改善更有效。‍

（3）对2型糖尿病患者而言，间歇运动是一种不错的选择，但HIIT在运动过程中要加强安全监测，以免引起损伤，尤其在间歇运动强度、时间、持续时间、适宜人群及安全性方面等需要未来进一步深入研究。