什么！90后也有脂肪肝了？如何轻松逆转它？
目前，世界范围内 100 个普通成年人中就有 20～30 位脂肪肝患者，而在肥胖症患者中，这一比例高达 60%～90% 。
随着经济发展和生活方式的改变，我国脂肪肝发病人数迅速增加，而且呈现出低龄化趋势，如今，沿海地区的脂肪肝患病率已达到 15% ，脂肪肝不仅仅是四五十岁的人的专利，很多90后都开始有脂肪肝了。
很多单位体检，刚毕业几年的大学生，上班之前非常健康，工作几年后就被检测出脂肪肝，我之前的单位，脂肪肝比例非常高，20%以上。
家里以前有个亲戚就被诊断出脂肪肝，当时觉得没什么，不过是肝脏上多了点脂肪，但是后来发展为肝炎，再后来就是肝硬化，这才急坏了她家里人，可是已无力回天。
脂肪肝很特殊，前期没有太多的症状，直到无法挽回了，你可能才意识到，所以，一旦发现脂肪肝，一定要及时调整自己的饮食结构。
今天这篇文章，我就来教大家怎么完美逆转脂肪肝：
什么是脂肪肝本文内容：
什么是脂肪肝？
引起非酒精性脂肪肝的原因？
逆转脂肪肝怎么吃？
逆转脂肪肝怎么锻炼？
脂肪肝的补剂
脂肪肝，顾名思义，就是肝脏脂肪堆积太多，脂肪肝有两种主要类型：
·非酒精性脂肪肝
·酒精性脂肪肝
当肝脏中的脂肪含量达到或者超过10%的时候，就被称为脂肪肝，但是引起脂肪积聚的原因各不相同。
酒精性脂肪肝的病因很明显，过量的酒精会引起脂肪堆积在肝部，美国肝脏基金会建议男性每周饮酒不能超过14次，女性不能超过7次，一旦超过的话，就可能会导致脂肪在肝脏中堆积，酒精性脂肪肝的治疗也很简单，研究证实，戒酒+配合合理的饮食安排，可以逆转酒精性脂肪肝。
很多人会问，为什么我不喝酒也会得脂肪肝呢？其实，大多数的脂肪肝都属于非酒精性脂肪肝，早期发现的话，改变自己的饮食结构，是可以被逆转的。
引起非酒精性脂肪肝的原因
我先讲一点，如果你的肝只有一点点问题，你是完全察觉不到的，可能要有90%的破坏，你才可能感觉得到，这就是为什么，很多人得了脂肪肝也无所谓的样子，继续该吃吃该喝喝，因为他们感觉不到任何症状。
可能会感觉到一些无伤大雅的问题，比如说，腹胀，右肩疼痛，眼白发黄，皮肤问题，手脚瘙痒，等等问题，这些问题不会引起你的重视，但是一旦严重了，你真的就无法挽回了。
我们看到很多人，平时虽然不太喝酒，也会得脂肪肝，这个主要是其他原因，为什么呢？我们来看看，我们的心肝宝贝是如何被破坏的：
首先，每次你大量喝酒，你的肝脏就会受到一次冲击，很多细胞就会被破坏，杀死。
其次，如果你吃一些药物，比如说泰诺林，立普妥，可能对肝脏有很大的伤害。
长期久坐，高碳水饮食会导致腹部肥胖，引起脂肪肝，有很多人看着挺瘦的，就是肚子大，这样的身材一般都有脂肪肝问题，不改变，长期不健康饮食，会导致肝脏伤害加大，慢慢的就导致肝硬化。
因为肝脏脂肪越来越多，可能导致心脏压力加大，造成心脏问题，高血压等问题，这两个器官一个在左边一个在右边，所以如果你有脂肪肝问题，尽量不要左侧睡觉，不要压着心脏。
●肥胖，肥胖会导致一些身体炎症，从而会促进肝脏脂肪储存。据估计，30%-90%的肥胖成人患有非酒精性肝病，而且由于越来越多肥胖儿童的出现，儿童脂肪肝患者也在增多。
●多余的腹部脂肪。正常体重的人，因为饮食不健康，导致肚子大，可能直接引发脂肪肝，这个是导致脂肪肝最大的原因。①
●摄入较多的米面糖等精制碳水，导致胰岛素抵抗，会促进肝脏脂肪储存，特别是体重过重或者有胰岛素抵抗的人，他们吃太多精制碳水化合物，情况会更糟。
●喝太多的含糖饮料，含糖饮料，比如汽水和能量饮料，含有较高果糖，已被证明可以促使儿童和成人肝脏脂肪堆积。
●遗传因素—基因变异，性别和种族。非酒精性脂肪肝具有多基因遗传性，这意味着许多不同基因变体的相互作用，可以使某人更容易患有脂肪肝。另外，研究发现男性比女性更容易患非酒精性脂肪肝，亚洲人和西班牙人患非酒精性脂肪肝的风险也较高。②
●肠道健康受损。最近的研究表明，肠道菌群失调，由于肠道屏障功能受损，或其他。
好消息是，一旦你调整生活方式和饮食结构，像2型糖尿病，肥胖和心脏病一样，脂肪肝也是可以逆转的。
大部分人认为，脂肪肝是因为吃肉太多了，或者吃脂肪太多了，其实不是，我们一定要扭转一个观念：
吃脂肪不会直接长脂肪。
从某种意义上说，脂肪是更加有利于减肥的，因为脂肪有利于稳定血糖，不会引起胰岛素飙升，不会引起暴食，延长饱腹感，不会让你一直饥饿，所以，从某种意义上说，吃肥肉才是减肥利器。
但条件是，你要减少米面糖等高碳水化合物的摄入，他们才是最可怕的，如果你没有足够的运动去消耗他们，就会储存脂肪，最可怕的是他们会引起胰岛素血糖飙升，胰岛素上升，从而破坏胰岛素和肝脏之间的信息传递，导致肝脏脂肪堆积越来越多。
事实证明，减肥有助于非酒精性脂肪性肝患者。但是，达到这种减肥的最好饮食方法，并不是限制卡路里摄入量，而是低碳饮食。
一项研究，将132人分为两组：
低碳水化合物饮食（每天30克或更少碳水化合物）组
低卡路里低脂饮食组。
经过六个月的饮食干预，得出结论：
相比于低卡路里低脂组，严重肥胖、且糖尿病患病率较高的受试者，低碳饮食后，体重减少更多。③
多项研究也证实，低碳水化合物饮食比限制卡路里摄入量的饮食，在逆转2型糖尿病，肥胖症，心脏病和高脂血症的上，有更好的效果。
很多研究表明，低碳饮食有助于逆转脂肪肝，结合这种饮食方式，给大家推荐的逆转脂肪肝饮食策略如下：
●减少伤害肝脏的食物
1，尽量限制米面糖等碳水化合物
这样，你将燃烧你身体的脂肪，包括你肝脏的脂肪，您还将降低胰岛素，血糖和炎症水平，他们会导致肝脏问题。
2，多吃高纤维食物
获得更多纤维的最健康的方法是食用低碳水化合物蔬菜。它们将改善肠道健康，减少有害脂多糖的吸收，改善整个身体细胞的健康。
3，不饮酒或者少饮酒
酒精对肝的伤害是人人皆知的，但是因为社交需求，我们很多人被迫喝酒，还有很多人认为喝酒才能在社会立足，或者只有喝酒才能交朋友，生活才有意思。
随着社会越来越公平，越来越多的人依靠能力，实力，而不是所谓底层人性，比如说所谓的忠诚，服从，显示诚意，来获取某些人的信任，我相信，依靠喝酒才能办事的工作和变态社交会越来越少。
4，不宜过分炒的食物
如果你有脂肪肝问题，一定要注意，做菜一定不要过度炒，尽量不要吃烤肉等过度炙烤的食物，多吃段时间水煮或者生吃沙拉，短时间爆炒也可以。
●吃有益于肝脏的食物
你还可以添加这5个被科学证实，有益于肝脏的食物，可以帮助扭转脂肪肝疾病：
1，富含脂肪的鱼
每周两份或更多的肥鱼，可以对血脂有益，可以改善脂肪肝，野生鲑鱼，三文鱼，是最健康的肥鱼之一，鱼油补剂也有一定的效果，缓解炎症。
2，坚果
每天少数坚果能改善肝功能，特别是核桃，是对你的肝脏最有益的坚果之一。
3，牛油果
吃牛油果可以减肥，还能改善的脂肪肝，因为它含有大量的单不饱和脂肪，纤维和抗氧化剂。
4，好的脂肪
橄榄油有改善肝功能的效果，并有助于减肥，因为它富含抗氧化剂和油酸。
中链脂肪是有利于肝脏恢复的脂肪，比如说椰子油，黄油，因为中链脂肪酸可以直接供能，只需三步，而糖代谢过程可能需要20多步才行，所以说，中链脂肪酸对肝脏健康恢复非常友好。
5，有苦味的蔬菜
脂肪肝一定要多吃蔬菜，特别是有苦味的蔬菜，这些对修复肝脏功能有很大的帮助。
久坐不动，有一万种不健康的隐患，脂肪肝也是其中的一种，大部分的工作都是久坐不动，久坐会导致你越来越不爱运动，很多人甚至快递都不愿意取，最后会引起各种疾病，包括颈椎，代谢，腹部脂肪等等问题。
想要逆转脂肪肝，除了饮食结构上要调整外，还要多锻炼，体力活动是逆转脂肪肝的一个有效办法。
研究表明，无论是否出现体重减轻，每周进行几次耐力运动或阻力训练可以明显减少肝细胞中的脂肪量。
在一项为期四周的研究中，18名肥胖的非酒精性脂肪肝成年人，每周运动30-60分钟，肝脏脂肪减少了10％，即便在体重没有下降的情况下。高强度间歇训练（HIIT）也被证明有利于减少肝脏脂肪。④
在对28位2型糖尿病患者进行的一项研究中，执行高强度间歇训练，12周后肝脏脂肪减少了39％。⑤
但是，根据意大利的一项大型研究来看，运动量似乎也很重要，即便是较低强度的运动，只要进行的时间足够多，也可以减少肝脏脂肪。在这项研究中，22名糖尿病患者，每周无论低强度还是高强度锻炼，需要进行2次，12个月后，他们的肝脏脂肪和腹部脂肪减少程度是相近的。⑥
由此可见，不管你做什么运动，动起来才是硬道理，做自己喜欢的运动，跳广场舞和健身房撸铁都可以，经常锻炼对于减少脂肪肝非常重要，选一项自己喜欢的运动，坚持做下去就没有问题。
合理使用肝脏补剂
当你在网上寻找肝脏补充剂的时候，会看到很多补剂种类，但是有些补剂的证据往往并不充足，为了节省您的时间，这里推荐几个补剂，有相关的研究表明，他们可以有效改善肝脏健康：
●螺旋藻（spirulina）
螺旋藻是一种天然的藻类，蛋白质含量极高，抗氧化剂，B族维生素和其他营养物质的良好来源，螺旋藻有助于逆转脂肪肝疾病，这个补剂有非常多的功效，以后有机会写专门的文章给大家介绍。（微店有售，点击文后原文链接或者公众号回复螺旋藻）
●甜菜碱（betaine）
甜菜碱是天然存在于甜菜和菠菜中的化合物，对于血液，骨骼，眼睛，心脏，神经和大脑的正常功能是必不可少的，它减少了肝脏中的脂肪堆积。
补充甜菜碱的最好方法是吃生甜菜（但是不适合生酮饮食）或服用TMG补剂，TMG代表三甲基甘氨酸，它是在甜菜中发现的甜菜碱的形式。
●奶蓟（milk thistle）
奶蓟含有称为水飞蓟宾的化合物。水飞蓟宾可以减少肝脏中积聚的脂肪，甚至可以逆转肝脏损伤。
●益生菌（probiotics）
在对益生菌对非酒精性脂肪肝疾病影响的荟萃分析中，研究人员发现，益生菌疗法可以帮助改善肝功能，减轻炎症。但是，不只是任何益生菌都可以。
长双歧杆菌似乎是减少肝脏脂肪，炎症和内毒素水平的最有效的益生菌菌株，乳酸菌GG，保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌有助于逆转非酒精性脂肪肝疾病。
另外，一定要限制饮酒量，这样对肝脏非常有益。
胆碱（choline）
这是B族维生素的一类，简单说一下原理，如果你没有足够的胆碱，肝脏可能无法代谢里面的脂肪，可能储存肝脏脂肪，导致脂肪肝，有研究发现，胆碱缺失可能导致脂肪肝，很多人直接摄入胆碱补剂，蛋黄，动物肝脏，一些坚果中中含有很多胆碱。⑦
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