糖尿病人怎样减重？坚持3个好习惯，控糖又减肥！

审阅者: 杨旭斌(中山大学附属第三医院)

控制糖尿病的最佳方法之一是减去多余的体重。只需减轻一些体重，患者就能够更好地控制血糖水平，身体也会感觉更加舒适。

不一定需要一次减掉很多体重才能有效果。

“我们在研究中发现，当体重减轻约 7% 时，胰岛素的敏感性就会提高 57%”，美国乔斯林糖尿病中心肥胖症临床项目主任乔斯林（Joslin Hamdy）博士说。

因此，如果患者的体重达到了 180 斤，那么在减掉 12.6 斤的体重后，健康状况就会有所改善。

在饮食方面，关键是要在碳水化合物、脂肪和蛋白质之间取得平衡。

一、减少碳水化合物的摄入

“减少碳水化合物的摄入是减肥的首要方法”，乔斯林说。“碳水化合物会促进胰腺释放胰岛素”。

对于大多数糖尿病患者而言，每天摄入来自碳水化合物的热量不超过总热量的 45%。因为每个患者的目标会因自身的体重、运动水平和服用的药物而有所不同，所以需要咨询医生。

在挑选碳水化合物时，选择不会使血糖飙升的食物，包括富含纤维素的水果和蔬菜，以及全谷物食品。并且应避免食用糕点和白面包。

二、降低热量的摄入

另一个目标就是降低每日热量摄入，但不要减少蛋白质的摄入量。

人体需要蛋白质来维持肌肉结构，这种方法有助于最大限度的促进热量燃烧。餐盘中 20%~30% 的食物应该由鱼类、豆腐和去皮的烤鸡胸肉等精益蛋白质组成。

饮食结构中也需要包含脂肪，脂肪需要占每日热量的 30%~40%。

人们选择的脂肪类型很重要。坚果、牛油果、鱼、亚麻籽和菜籽油等食品中的不饱和脂肪比来自肉类和油炸食品的饱和脂肪和反式脂肪更好。

饮食与运动相结合来减肥。“如果人们想要减肥，那么每周应该至少进行 300 分钟的运动”，乔斯林说。

把这 5 小时的运动时间划分成有氧运动和力量训练两部分，这两种运动都有助于人们减肥，并促进身体更好地利用胰岛素。

三、保持血糖稳定的小建议

在吃任何东西之前，先想一下自己是否真的饿了？饿的话就补充能量。

选择富含纤维素的食物：高纤维食物有助于人体保持血糖稳定，并能使人产生饱腹感，以避免被不健康的食物所吸引。

10分钟锻炼方式：早上进行 10 分钟的拉伸运动，午餐后步行 10 分钟，晚上则进行 10 分钟的举重练习。