减肥想成功，必须懂人体能量消耗

自从《糖尿病天地》杂志开设减肥专栏，很多读者给我们来信说，自己从中收益很多。其中有一位读者提到，他已经大概了解了具体什么运动可以消耗多少能量，但是他对人体自身的能量消耗情况还不了解，希望能够了解这方面的内容，让自己的减肥计划进行的更加顺利。

基础代谢

基础代谢是维持人体最基本生命活动所必需的能量消耗，是人体能量消耗的主要部分，约占人体总能量消耗的60％～70％。基础代谢的定义为经过10～12小时空腹和良好的睡眠，清醒仰卧，恒温条件下（一般为22～26℃），无任何身体活动和紧张的思维活动，全身肌肉放松时所需的能量消耗，此时机体处于维持最基本的生命活动状态，能量消耗仅用于维持体温、心跳、呼吸、各器官组织和细胞功能等最基本的生命活动。基础代谢的水平用基础代谢率（BMR）来表示，指人体处于基础代谢状态下，每小时每千克体重的能量消耗。

注：m=体重（千克）

如一位体重65公斤年龄56岁的男性，其基础代谢为11.6*65+879=1633，即这位男性的每日基础代谢的能量为1633千卡。

食物热效应

食物热效应也称为食物特殊动力作用，为人体摄食过程中引起的额外能量消耗，是人体在摄入食物后对营养素的一系列消化、吸收、合成、代谢转运过程中所消耗的能量。食物热效应产生的原因很多。摄食过程中，消化系统的运动，消化酶的分泌都会消耗热量。同时，食物在体内氧化分解时，除了本身释放出热能以外，还会增加人体的基础代谢率，刺激人体产生额外的热量消牦，同时使体温升高。

糖尿病患者需要注意的是，不同营养素的热效应是有区别的，一般碳水化合物为5％～10％，脂肪为0～5％，而蛋白质最高，为20％～30％。成人摄入的混合膳食，每日由食物热效应而额外增加的能量消耗，相当于基础代谢的10％。由此可以看出，糖尿病患者的膳食建议是在混合膳食的基础上减少脂肪的摄入，适当进食碳水化合物，相应增加蛋白质的摄入，提高食物热效应水平，有利于减肥。

另外，对于生长发育的儿童、孕妇、哺乳母乳等，生长发育还需要一定的能量消耗。

辣椒为什么可以促进能量代谢？

很多人知道吃辣椒具有减肥作用，辣椒是如何发挥减肥作用的呢？首先辣椒素（辣椒中的辣味成分）可抑制胃酸的分泌、减弱胃动力，从而减弱胃的消化能力，增加饱腹感的时间，这样食欲也会减弱。

有研究证实，在人体内多处区域存在褐色脂肪细胞，成人体内确实存在褐色脂肪组织，其主要分布在锁骨、后纵隔、腹膜、肠系膜等区域。人体内，白色脂肪组织的主要作用是将体内多余能量以脂肪的形式储存起来，褐色脂肪组织则相反，它是一个至关重要的特异性的产热器官。辣椒素具有增加体内产热和褐色脂肪组织活性的作用，这就解释了人在食用辣椒后会出现产热、出汗等能量代谢增加的特点。

含有辣椒素的食物不只是辣椒，还包括洋葱、大葱、大蒜、姜、芥末等食物，这类食物由于含有辣椒素，具有一定的刺激性，也就是我们常说的辛辣刺激食物，建议糖尿病患者少量食用，食用过量会造成身体不适。

体育活动

除基础代谢外，身体活动消耗的能量是影响人体总能量消耗的重要部分，约占总能量消耗的15％～30％。我们知道，身体活动一般分为职业活动、交通活动、家务活动和休闲活动等。人体能量需要量的不同主要是由于身体活动水平的不同。比如说，静态或轻体力活动者，其身体活动的能量消耗为基础代谢的1／3；而重体力活动者如搬运工，其身体活动的总能量消耗可达到基础代谢的2倍或以上。

这也就是为什么我们一直强调糖尿病患者要想减肥一定要增加体力活动（包括运动），运动时间长、运动量大就会带来更多的能量消耗。

不同人群的能量需求

想要减肥成功就需要能量消耗大于能量摄入，但是还有一些人对自己的每日能量需求并不是很清楚，表1详细列举了不同体力劳动的能量需求，比如说，一位体育老师，体型正常为60公斤，那么他每天的能量需求为：35*60=2100千卡。

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