7种对抗糖尿病的方法

对于许多成年人来说，糖尿病是个问题。超过两千万的美国人被诊断出患有2型糖尿病。每年有一百万个新病例被诊断出来。糖尿病是美国十大死亡原因之一。它与其他疾病有关，包括心血管疾病和癌症。生活方式的改变有助于控制糖尿病。

1.改变饮食碳水化合物：限制糖和淀粉

消除饮食中的碳水化合物并不是治疗糖尿病的必要条件。相反，要限制过度摄入不健康的碳水化合物，包括糖和淀粉。淀粉在体内分解为糖，从而导致血糖水平升高。

糖果和含糖饮料，如苏打，是饮食糖的来源。饼干、饼干、蛋糕、玉米饼、糕点、面包、面食、大米和淀粉蔬菜（土豆、玉米等）是淀粉的来源。如果摄入过量，这些都会导致高血糖。阅读营养事实标签，以确定每种食物的份量。

2.改变饮食中的碳水化合物：多吃植物

植物和全谷物是健康碳水化合物的来源。这些都是填充物，而且难以过度消费。用全谷品种代替含糖谷物。每天至少吃四种蔬菜，不包括含淀粉的土豆和玉米。吃全果而不是水果口味的食物。

包装食品的纤维含量列在营养事实标签上。高纤维食品每份至少含有4克纤维。增加纤维和减少淀粉含量的膳食，用蔬菜代替一半的大米或面食。用高纤维蔬菜代替淀粉食品。西葫芦是意大利面面条的很好的替代品。

3.促进肠道健康

肠道从食物中吸取营养，供人体食用。它们富含有益的细菌，称为微生物群。这种细菌以肠道内的食物为食，同时促进肠道健康。

微生物保护肠道免受外来物质的侵害。它还能帮助肠道为人体吸收营养做好准备。这对葡萄糖代谢和血糖水平有影响。大量的水果和蔬菜是健康微生物生长所需要的。为了改善肠道健康，多吃植物。

4.保持健康的体重

研究揭示了体重和糖尿病之间的联系。过多的身体脂肪会导致全身炎症，从而导致糖尿病、心血管疾病、肺病和一些癌症的发生。

保持健康的体重和适当的身体成分对控制糖尿病很重要。通过饮食、运动和健康的行为来增加肌肉和减少脂肪。与注册营养师和注册私人教练合作，制定体重管理计划。

5.每天运动

运动有助于调节血糖水平和胰岛素敏感性。这是一种有计划的、进步的体育活动。随着健身水平的提高，运动需要变得更加激烈，以鼓励更多的进步。运动强度可以通过增加持续时间、工作量或两者来增加。

运动给身体带来有益的压力。身体变得更强壮，以适应运动压力。由于经常受到运动压力的影响，身体能够：忍受更多的体力劳动；练习从压力中恢复过来；改善身体成分。所有这些运动都对糖尿病管理有帮助。

6.睡个好觉

睡眠和糖尿病之间有负相关。睡眠时间越短，患糖尿病或管理不善的风险就越高。

睡眠减少导致饥饿和饮食消耗增加。胰岛素抵抗和高血糖水平与睡眠时间缩短有关。成年人每晚应该睡7-9个小时，以避免这些不良后果。

7.管理压力

身体通过调动额外的燃料来应对压力，为“战斗或逃跑”的反应做准备。因为葡萄糖可以被身体的每个细胞所使用，这种压力反应意味着血糖水平的提高。在健康条件下，血糖水平的升高是对压力的理想反应。多余的葡萄糖将提供能量让身体逃离或狩猎。这种健康的压力反应应该是短暂的，而且不经常，所以血糖水平只会在短时间内升高。

另一方面，长期的压力会导致血糖水平的定期升高。这种额外的葡萄糖很少在体力活动中使用，并可能导致胰岛素抵抗和糖尿病。控制慢性压力在糖尿病治疗中很重要。