糖尿病总感觉吃不饱？这样吃热量低，一天都不饿！

糖友们想减肥却总是控制不了食欲，吃很多食物也没感觉饱，可能并不是你自制力差的问题，而是因为你没有吃对。

进食过程中，食物会慢慢把胃“塞满”，塞得越满，食物对胃壁的机械刺激就越大，这种刺激会传给大脑，产生饱腹感。如果食物没“装够”，刺激不够大，就无法产生饱腹信号，人也就总是觉得饿了。

在控制好热量的前提下，怎样才能把胃装满呢？多吃以下4种食物，轻松增加饱腹感。

1.绿叶蔬菜：绿叶蔬菜热量很低，不用担心吃多了会发胖。而且绿叶蔬菜含有丰富的膳食纤维，可溶性膳食纤维吸水膨胀，，刺激胃壁，可以明显增强饱腹感，从而控制食欲。所以最好每一顿都要吃些绿叶蔬菜，这样就可以增强饱腹感，从而减少其他食物的摄入。中国居民膳食指南建议每天至少吃500克左右的蔬菜，如果你做到了，肯定就不会饿了。

2.杂粮：杂粮如燕麦、荞麦、薏仁、糙米等，相比于精细加工的大米，杂粮的麸皮完整保留，含有更多的营养成分，以及丰富的膳食纤维，同样可以更好的刺激胃壁，产生饱腹感。因此建议日常生活中将白米饭替换成杂粮饭，杂粮与大米按1:1的比例即可，这样就会比你平时只吃白米饭更容易饱，吃的量也会相应减少，且更耐饿。

3.豆类：豆类食品营养价值极高，与肉类食品营养价值相似，含有丰富的蛋白质，但是却不含饱和脂肪这些对人体不利的营养素，另外豆类含有丰富的膳食纤维，丰富的蛋白质和膳食纤维都可以显著增强饱腹感，控制食欲。建议煮饭的时候加些豆子或者一餐中吃些豆制品，都是可以轻松产生饱腹感，控制食欲，不容易饿，更易减轻体重。

4.菌菇类：菌菇类食物如香菇、金针菇、平菇等，这类食物热量低，蛋白质丰富，膳食纤维含量丰富，营养价值也是很高的。在平时的饮食中适当增加菌菇类，也可以增强饱腹感，而且控制好热量，帮助减轻体重。

也有很多食物是热量很高，而且吃了不容易饱的，这2类食物就要少吃！

1.白米饭、白馒头、白面包等主食：这类主食含有丰富的碳水化合物，吃了容易发胖，并且容易快速升高血糖，快速消耗血糖，导致饥饿，要少吃。可以替换成杂粮饭、杂粮馒头和全麦面包等。

2.甜食、糕点等：这类食物含有很高的糖分以及脂肪，热量很高，但吃下去几乎没有任何饱腹感，很容易吃过量，造成肥胖，最好少吃或不吃。

要想控制体重，增强饱腹感，就要多吃富含膳食纤维的食物。中国居民膳食指南推荐，正常成年人每天摄入膳食纤维25-30克。

但是膳食纤维也不是越多越好哦！膳食纤维吃多了会出现胃肠不适，如胃胀、便秘等，而且食用过量的膳食纤维，还会影响其他营养素的正常吸收。

另外如果你长期吃细粮，很少吃粗粮，也要注意，刚开始建议少量添加粗粮，否则会引起胀气甚至腹泻。慢慢改变饮食习惯，不要着急，让肠道慢慢的去适应。

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