高血糖日常怎么吃？记住5点就足够

都说高血糖的人能吃的食物很多，但真吃起来条条框框却不少，还很难记得住。对此，营养学界总结了简单易懂的5条经验，供大家参考。

1袋牛奶，补充蛋白质

奶和奶制品可以在不过度影响血糖的情况下为人体提供蛋白质，是糖尿病患者理想的食物。血脂高的患者，可以选择低脂或脱脂牛奶。喝牛奶后会有腹泻、腹胀反应者，可尝试饮用舒化奶或酸奶，不过需要注意酸奶中糖的含量，选择糖少的产品。

当然，如果实在不喜欢牛奶，无糖豆浆也是个不错的选择，虽然会牺牲一部分钙，但豆浆低热量高蛋白的特点完全可以满足高血糖人群的营养需求。

水果别多吃，最多200克

对有血糖隐患的人来说，水果是一种让人纠结的存在。不同品种的水果，含糖量不一，对血糖的影响也不尽相同，像山楂、芒果、冬枣等对血糖影响较大的水果，不建议食用。

所以，糖友们要尽量选择对血糖影响小、含糖量少的品种，而且不能贪多，每天最多能吃100到200克，且要分次食用。

以柑橘、苹果、橙子等对血糖影响一般的水果为例，每半个到一个就有200克的分量，吃起来要有所克制。

蛋白质贵精不贵多，吃够3份即可

就糖尿病患者而言，由于身体利用葡萄糖的能力下降，常要靠消耗蛋白质补充能量。蛋白质摄入不足，病人就容易变得消瘦。

在各类食物中，以瘦肉、鱼肉、蛋类、奶类含有的蛋白质最为优质。其中，蛋奶鱼肉最适合糖友食用，在肉类选择上，白肉（禽类和鱼类）要好于红肉（猪牛羊肉等）。

按分量来说，1份蛋白质大致相当于1两猪肉或2两鱼肉又或者1个鸡蛋。通常来说，糖尿病病人每天应摄入3份优质蛋白质，但考虑到部分病人可能有肾损伤等问题，所以最好咨询主治医生，根据个人情况调整饮食。

这么搭配主食，可以吃4碗

血糖高的人，每日主食应以全谷物杂粮、薯类、杂豆等为主，其比例要达到一半左右。按照煮熟后的量来说，大概在普通3、4碗左右，在一日三餐中的比重从早到晚为1:2:1。在做饭时，主食要越干越好，少加水，不能煮得太久，煮得越久饭后血糖上升就越快。

具体来说，可供选择的食物如下：

全谷物杂粮以粳米、大麦、燕麦、玉米、糙米、黑米、小米、黄米、高粱米、薏米等为主；

薯类可选择红薯、紫薯、芋头、土豆，杂豆则包括绿豆、红小豆、扁豆、芸豆；

全谷物制品有全小麦面粉、全燕麦片、莜麦面、玉米面、荞麦粉等选择；

此外，部分淀粉类蔬菜，如南瓜、莲藕、山药等也可作为控糖主食。

蔬菜要多吃，最少500克

相比于控制得极为严格的其他食物，蔬菜对血糖的影响要相对小得多。其能量低、含糖少，富含膳食纤维、各种维生素和矿物质多的特点，适合三高人群食用。每天吃500 克以上的各类蔬菜，既能控制餐后血糖，还能增加饱腹感，一举两得。

总的来说，高血糖人群在饮食上应明确两大限制：

1、根据个体情况，限制食物的总能量、饱和脂肪酸和反式脂肪酸的含量，对肥肉、动物油、酥性糕点、油炸食品等要尤其警惕；

2、戒除烟酒，严格把控含糖、含盐量高的饮食，尤其是汽水、果汁等高糖饮料，和腌渍类高盐食物。

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