【支招】糖尿病患者能运动吗?怎么运动才科学?

文 / 健康上海12320(上海市健康教育所)
2018-03-16 17:33

糖尿病患者的运动锻炼内容可以分为日常活动、有氧运动及无氧运动三种形式。即便是日常工作生活中,通过改变部分生活习惯,增加每天的活动量,也一样能够改善健康。比如,餐后散步、通电话时起身在房间里走动、做家务、陪孩子做游戏等。如果糖尿病患者之前没有经常活动的习惯或者体质较弱,那么就应该从日常活动做起,每天增加一定的活动量,仍然可以获得运动带来的益处。

运动适合病情稳定患者

运动锻炼是一个循序渐进的过程,需要根据患者个人情况选择适宜的运动方案。一般而言,运动锻炼适合于病情稳定、空腹血糖<6.7mmol/L的轻中度糖尿病患者。在开始运动锻炼之前,最好先前往医院评估最近的血糖控制情况、心脏功能、血管、眼底、双脚和神经系统的检查。如果近期血糖居高不下、或者波动太大,甚至经常出现低血糖,或者自觉身体不适,建议在病情稳定后再考虑运动锻炼。

锻炼应该选择哪种方式?

一般而言,低强度的活动如散步,适合大部分糖尿病患者,其他的锻炼如打太极拳、舞蹈等也是很好的选择。另一方面,激烈的、带有对抗性质的运动则不太适合糖尿病患者。

有氧运动是需耗氧的运动,多为大肌肉群的运动,可起到增加葡萄糖利用、动员脂肪和改善心肺功能的作用。常见的运动方式有步行、慢跑、游泳、爬楼梯、骑自行车、打球、跳舞和打太极拳等建议糖尿病患者进行有氧运动为主。

无氧运动是主要靠肌肉爆发力完成的,不消耗氧或耗氧很少的运动,可增加特定肌群的力量和容积,但携氧不足,乳酸生成增加,可出现气促和肌肉酸痛。常见的运动方式有举重、百米赛跑、跳高和跳远等。无氧运动对改善糖尿病代谢无明显益处,但可以改善形体和肌肉力量,建议量力而行。

测量心率来估算运动强度

一般人以运动中最高心率的70%~80%作为目标心率,可以获得较好的效果并确保安全。

简单估计目标心率的方法为:170减去实岁年龄。

例如:对于50岁的患者来说,170-50=120,则运动时能够达到120次/分的心率说明运动强度是合适的。

当然,如果运动过程中尚未达到目标心率,但自觉力不从心的话也不必强求,循序渐进即可。

运动时间可从每次10分钟开始,逐步延长至30~40分钟,其中可穿插几次休息,但达到目标心率的累计时间一般以20~30分钟为宜。运动的时机可以选择餐后1小时,空腹时运动容易发生低血糖,而餐后立刻运动则影响消化。运动时间和运动强度共同决定运动量,两者可协调配合。

运动频率也因人而异,有运动习惯者鼓励每天坚持运动,每天的安排以一日三餐后较好,也可集中在晚餐后1次进行。每周锻炼3~4次,累计锻炼时间150分钟以上为最适宜,若运动间歇超过3~4天,则效果及累积作用将减弱。

为了预防低血糖,运动前最好测量一下血糖水平,并且身边备好食物。如果平时有高血压,最好也测量一下血压,避免在高血压状态下运动。运动过程中如果大量出汗,可能会导致脱水,对于1型糖尿病患者来说尤其容易诱发酮症,因此活动过程中注意补充水分。运动的环境最好温度适宜,避免在过热或过冷的环境中运动;避免崎岖的地面,除了容易导致摔跤等外伤,凹凸不平的地面也会加重糖尿病足的风险。

对于合并有心血管疾病或者糖尿病并发症的患者来说,过度运动可增加冠心病患者发生心绞痛、心肌梗死或心律失常的危险性;可能使有增殖型视网膜病变患者发生玻璃体出血;运动还可能增加糖尿病合并神经病变的患者发生下肢(特别是足部)外伤的风险;高强度的运动可在运动中和运动后的一段时间内升高血糖,并有可能造成持续性高血糖等不良状况。如果患者有上述合并症或并发症,那么最好在医生的指导下进行锻炼。

对于有糖尿病周围神经病变或者有糖尿病足病风险的患者来说,运动中尤其需要注意防止下肢特别是足部外伤的危险性。建议这类患者每天仔细检查足部有无破损,选用舒适透气的袜子和运动鞋;如果足部没有溃疡,那么还是可以进行散步、骑车、游泳等中等强度的运动。长时间步行、慢跑以及负重等对足部造成过多冲击的运动则不适合此类患者。

(作者:上海市糖尿病临床医学中心)