步行降糖,糖友需要知道这4点!

文 / 糖尿病联盟
2018-02-04 16:09

不积跬步,无以至千里。运动是对所有人都有益的健康方式,而步行是所有运动方式中成本最小最易行的一种,对糖尿病患者也不例外。

很多糖友都选择步行来降糖,然而在运动的时候却只在乎步数,而忽略了运动强度。事实上,同样的距离走的时间长了,说明运动强度下降,可能降血糖效果就会不明显。因此,只关心行走步数是不科学的。步行想要有效降糖,糖友需要知道这几个问题。

什么时候走?

俗话说,饭后走一走,活到九十九,所以不少糖友习惯吃完饭就出去散步,但这样其实是不对的。具体来说,餐后90分钟进行步行,降糖作用最好,餐后60分钟次之,餐后30分钟步行降糖作用最差。

使用胰岛素治疗的糖友,则需要避开胰岛素作用的高峰时间行走,以免发生低血糖反应。用中效胰岛素治疗的患者应避开在注射后6~7小时行走,使用长效胰岛素治疗的患者则是避免在注射后10小时行走。

要走多久?

在糖尿病患者快步走开始的5~10分钟,血液中糖分消耗很少,因此,降糖效果并不明显。在步行30分钟后,血液中的糖分大量消耗,降血糖的作用才会明显。如果步行超过40分钟,运动量较大,身体就开始消耗脂肪,尽管也有降糖作用,但不是最佳状态。因此,如果每天坚持1~2次。每次持续30~40分钟愉快的快步走,对控制血糖最有帮助。

走多快?

大部分糖友在步行时都习惯慢慢走,但是糖友的日常步行锻炼必须保证步行的速度超出平常习惯的速度,比如每分钟120~150步中等强度的步行,这样一定时间内消耗的能量才会多,从而产生降低血糖的效果。

什么是中等强度呢?运动强度一般用心率来衡量,中等强度运动时心率一般要达到“150-年龄”,但不超过“170-年龄”。也就是说,如果李大爷今年50岁,那么他运动时心率要控制在100~120次/分钟之间。

一周走几次?

糖尿病患者每周应至少有5天进行步行锻炼,每次30分钟。如果每周就运动3~4次,步行时间则需延长至40分钟,或加快步行速度。但是运动间歇不要超过3天,否则胰岛素敏感性会降低,运动效果就会大打折扣。