10种对糖友有益的坚果，看看你有没吃对？【糖饮食】

美国哈佛大学公共卫生学院营养系的研究人员发现。女性适量地多吃一些坚果类食物可以预防2型糖尿病的发生。

《中国居民膳食指南》建议成人每天吃大豆类与坚果类总共30-50克，不到一两。可与豆腐交替吃，吃的时候要适当减少油脂的摄入量。

具体摄入量和食物参照图可以到糖友圈顶部部菜单“饮食方案”板块自我定制（返回平台点击底部菜单糖友圈、然后点击在顶部饮食方案，首次进入需注册）。

注：图中为量卡餐具

坚果的种类有很多，不同种类的坚果其功效也不尽相同。因此，合并不同并发症的糖友可以根据自己的病情来选食坚果。

01

合并有血脂异常的糖友可吃开心果

开心果中含有大量的单不饱和脂肪酸和烟酸、泛酸及多种矿物质，具有降低人体内总胆固醇水平、提高人体免疫力和增强人体胰岛素的敏感性等作用。

开心果（热量614千卡/100克），食用量：每天不超过10个为宜。

02

合并有心脑血管病的糖友可吃花生

花生中富含油酸、亚油酸和白藜芦醇等物质，具有降低人体内低密度脂蛋白胆固醇的水平和抑制血小板聚集的作用，可有效地防治各种心脑血管疾病。

需要注意的是，人们在烹调花生时最好用水煮的方法，因为含有较多的油脂，不适宜吃油炸的花生米，注意要适量选用。

花生（生花生热量293千卡/100克），食用量：每天40克为宜。

03

合并有眼病的糖友可吃榛子

榛子中含有丰富的单不饱和脂肪酸和胡萝卜素等物质，具有益气明目的功效。

榛子中含有丰富的维生素E，能促进胰岛素的分泌，有效控制血糖过快上升，还富含钙、磷、铁等矿物质有助于降血糖，能有效控制病情。也非常适合伴有盗汗、夜尿增多等肝肾不足症状的糖友经常食用。

榛子（热量542千卡/100克），食用量：每天10个为宜。

04

合并有呼吸道疾病（如慢性支气管炎、哮喘等）的糖友可吃杏仁

杏仁中含有大量的多不饱和脂肪酸和多种维生素，具有润肺止咳的功效。杏仁中所含的苦杏仁苷可保护血管，维持正常血压水平。注：苦杏仁有毒，不能多食。

杏仁（热量562千卡/100克），食用量：每天15克为宜。

05

合并有胆道疾病的糖友可吃核桃仁

核桃仁中含有丰富的磷脂、单不饱和脂肪酸及维生素，具有促进胆固醇和胆结石的排泄、预防胆结石形成的作用。

核桃中还含有丰富的铬元素，能促进葡萄糖利用、胆固醇代谢，并有保护心血管的功能。但油脂较多，所以不能多食。

核桃（热量 627千卡/100克），食用量：每天20克为宜（每天1~2粒）。

06

抑制血栓形成作用的葵花子

葵花子中含有大量的亚油酸和磷脂，具有降低人体内总胆固醇的水平、降血压和抑制血栓形成的作用。

此外，葵花子还富含铁、锌等矿物质，有降血糖之功效。所含脂肪92%为不饱和脂肪酸，可防治心血管并发症。但热量较高不宜多食。

葵花子（热量606千卡/100克），食用量：每天30克为宜。

07

合并胆固醇高的糖友可吃腰果

腰果含膳食纤维及钙镁铁，有降低胆固醇和血糖的作用，但饱和脂肪酸及糖含量较高，多食不利于血糖的控制，且易引起动脉粥样硬化。

生腰果可入菜，因其脂肪含量丰富，宜搭配蔬菜炒食。

腰果（热量 522千卡/100克），食用量：每天10~15粒为宜。

08

防治动脉硬化可吃松子

松子仁有防治动脉硬化的作用，但也属于高热食品，糖尿病人多食不利于控制病情，且易发胖。

松子（热量698千卡/100克），食用量：生松子仁每天25克为宜。

09

富含膳食纤维的板栗

板栗富含膳食纤维，而膳食纤维在肠胃内吸水膨胀，容积增加，能延缓葡萄糖的吸收，减轻对胰岛素分泌的刺激，还可增加胰岛素与胰岛素受体的结合，减少胰高血糖素的分泌，使葡萄糖维持在较低的水平。但含糖量较高，不宜多吃。

板栗（热量 212千卡/100克），食用量：每天5个为宜。

10

富含锌的南瓜子

南瓜子富含锌，锌参与胰岛素的合成与分泌，能稳定胰岛素的结构与功能。但不能多吃。

南瓜子（热量566千卡/100克），食用量：每天40克为宜。

坚果虽然有上述好处，不代表糖尿病人可以随意吃坚果，还是要掌握好量及吃的时间。

一般是在加餐时吃，如两餐之间或是睡前一个小时，切忌不可过量食用坚果类食物，否则热量超标，不仅影响血糖还能影响到体重。