还在为“跑步膝”烦恼吗？养膝三部曲让你摆脱“膝盖难题”！

近年以来，跑步蔚然成风，而“跑步膝”也迎风而涨。

“跑步膝”是膝前疼痛的一种病症，目前是跑步引起髌骨关节面损伤的常见病症，占膝关节运动损伤约25%，其中女性较为多见，大约为男性的两倍，10~30岁年龄多发，青少年患病率超过20%。

“跑步膝”的诱发原因

导致“跑步者膝”的原因很复杂，如先天的“O”型腿、扁平足、“面条腿”等，涉及到很多因素。总体来说，它与膝关节的先天结构、下肢的肌肉力量、髋部的肌肉力量、脊柱的状态、步行体态、运动量、运动方式、外伤等等都有直接的关系。

“跑步膝”的临床表现

“跑步者膝”的表现也是多种多样的，例如患者会感觉到膝前或前下方、或沿着关节的缝隙走形方向疼痛，但具体的疼痛位置却定位却不清，而且没有压痛点，这是“跑步者膝”最典型的临床表现。

随着病情进一步的发展，很多患者会主诉上下楼、久坐后站立、蹲起的时候疼痛加重，常常或偶尔伴有弹响、卡住的感觉，但这个时候膝关节周围仍然触碰不到压痛点，也往往是在突然地弹响后出现关节活动受限及关节腔积液。

养膝“三部曲”

被膝前疼折腾怕了？来看看养膝三部曲吧！其实要养好膝盖只要三步：有理念、会锻炼，懂保养。

有理念

别把膝盖惯得太娇气：如果没受伤，最好别带护膝。

有些人运动时会学着电视上的样子带上护膝，其实没有必要，没有适应的过程，膝盖永远不会得到锻炼。

此外生活中除了要注意控制运动量以外，保护膝盖，不能光靠护膝，还应靠肌肉力量来保护膝盖，因而对于运动项目的选择也就颇为讲究。

会锻炼

像游泳、登山跑步这种运动量力而行：想保护膝盖，既不能不动，也不能动得太猛。

在所有运动当中，最伤膝盖的就是登山一类的运动。因为上山时，膝关节负重基本上就是自身体重，而下山时，除自身体重外，膝关节还要负担下冲力量，髌骨、半月板、关节面摩擦加剧，很容易造成伤害。

而游泳则对膝盖是最轻松的，游泳主要是在水里不停地伸展、蜷缩、转身、拨水等，在划水过程中，重复的伸缩动作可帮助提高身体的柔韧性和灵活性。

懂保养

不想太过强度的运动又想锻炼膝盖：三个角度练习静蹲。

因为静蹲采用的是静止不动的锻炼方式，适合普通人，尤其是上了年纪的人。简单方便，随地可做。静蹲主要可锻炼股四头肌肌肉的力量，对那些平时运动不多但又想增加肌肉力量的人来说，无疑是个好方法。

练习方法：是背靠墙，双脚分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50厘米。此时身体就已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面保持垂直。大腿和小腿间的夹角不要小于90度。一般而言，每次蹲到无法坚持为一次，中途休息1～2分钟，然后重复进行，每天重复3～6次为最佳。

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