【聚焦】舒缓心理压力专家开出“药方”
新冠肺炎疫情期间，天津市精神卫生中心开通了88188858、88188239两部心理援助热线向公众提供了便利安全的心理支持服务，在预防与减轻疫情所致的心理困顿等方面产生了重要作用。从1月24日至今，两部热线一共接听了3000多通来电，与疫情相关的大约在2000通以上。
据天津市心理援助热线项目办主任张宝霞介绍，88188858这个热线是天津市2011年开通的第一条政府公益心理援助热线，主要向社会大众提供心理疏导、心理评估、心理危机干预及转介服务，全天24小时不间断服务，全年没有休息日。此次疫情期间更是发挥了重要的心理援助作用，由于来电量巨大，2月6日，我市增加了新冠肺炎疫情心理援助专线88188239。随着疫情的变化，为更好发挥心理援助热线作用，近期，市精神卫生中心还对天津市各区心理援助热线200多名接线员进行了在线培训，市民有任何问题可以放心拨打分布在各区的24部心理援助公益热线。
张宝霞说，来电人群以成年人和老年人居多，均为普通市民。市民来电咨询的心理问题集中在大两类，一是因为疫情产生的焦虑、抑郁和恐惧等情绪。特别是在疫情早期，面对突如其来的疫情和大量信息，很多人产生了不同的情绪反应，比如害怕、焦虑、抑郁、沮丧等，多数担心自己可能会被传染，或者害怕家人会被传染。有的因为疫情导致不能和家人团聚，产生沮丧、抑郁、委屈等这些情绪反应；二是身体不适带来的疑病心理。有一些来电者怀疑自己得了新冠肺炎，这些人多是由身体不适推测“我就患了这种肺炎”，陷入到情绪的漩涡里。这两类问题占所有咨询者的70%左右。具体咨询内容也随着疫情发展到不同阶段在悄然变化。从最初担心疫情蔓延、物资紧缺的恐惧心理，到长时间呆在家中无聊、烦闷的焦虑和抑郁情绪，近期则出现了复工复产的不安心理。
科学克服焦虑疑病情绪
寻求专业帮助解决心理困扰
张宝霞发现在这次疫情中，发现自己有一些情绪困扰，寻求专业帮助的人越来越多，这其实是非常科学的选择。针对心理援助热线反映的主要问题，她给出了一些建议。
第一，要认识到当出现一些应激事件时，情绪波动是正常表现，如果在这样的一个疫情环境下毫无情绪反应，反而是比较奇怪的现象。但这种情绪反应一定要有一个尺度，要审视自己的情绪是否“适度”并去找到一些缓解的办法；
第二，要理性分析自己的状态。对身体的不适，首先要考虑目前的不适和疫情之间是否有必然联系。身体出现不适症状时要注意监测，定期监测体温等变化，必要时至专业发热门诊就诊；
第三，要适度应对疫情信息。如果发现每天看到确诊数字在增长会让自己陷入抑郁或恐慌时，就要减少与这些信息的接触；
第四，充分调动支持资源。聚会减少了，可以通过电话、网络与家人和朋友交流，或是做一些能帮助自己放松的事情，如看电影、听音乐、做手工；
第五，在家期间也要尽可能保持规律作息，获得稳定感和掌控感。居家办公上课都要有仪式感。
复工复产戴好心理“口罩”
五个关键词适应长假后工作
在全国上下抗击疫情和逐渐复工复产的关键时期，长时间居家，复工复产也会在心理上有些不适应。张宝霞认为，员工能否调整好复工复产心理取决于是否有良好的环境安全感。这种环境包括企业工作环境和家庭支持环境。企业环境如果能按照复工复产要求做到环境定期消毒、为员工提供口罩等防疫物资和用餐及交通保障、确保员工工作时间等，则可以大大提高员工的心理安全感，从而更好地适应工作。员工自己学会和掌握上下班合理的防护措施，也能提高自己的安全感。
天津市安定医院心理门诊龙鲸主任医师也对员工复工复产的心理调适提出了建议。她认为员工也可以从五个关键词出发来适应长假后的工作。“接纳”，接纳自己非常时期要返岗复工的现实。“攀比”，“攀比”往往被人认为是贬义词，但有时确实需要和他人比一比。其实在疫情发生以来，很多医务人员一直战斗在第一线，没有休息，何来复工；很多社区工作者、公务人员、领导干部也早已复工。比比这些人，心理也会更平衡些。“科学”，非常时期，出门在外，更要讲究科学应对，不害怕，但也不逞强。“乐观”，正常的工作并不会破坏免疫系统，只有恐惧心理才会对免疫系统会产生消极影响，而乐观的心态对免疫系统是有积极影响的。“求助”，在返岗复工过程中，如果面对心理困惑自己确实难以调适，又没有排解渠道，可尝试拨打心理援助热线寻求帮助。
专家推荐四种放松减压技巧
张宝霞建议大家要保持规律的生活作息，可以通过室内休闲娱乐活动转移注意力，不要过度刷负面新闻，接纳焦虑 、害怕等情绪，并进行自我鼓励和肯定，必要时寻求心理医生的帮助。生活中可以通过以下四种放松技巧，缓解负面情绪，更好地面对疫情，更好融入生活、工作。
深呼吸放松法 双肩自然下垂，慢慢闭上双眼，然后慢慢地深深地吸气，吸到足够多时，憋气2秒钟，再把吸进去的气缓缓地呼出；自己要配合呼吸的节奏给予一些暗示和指导语：“吸……呼……吸……呼……”，呼气的时候尽量告诉自己我现在很放松很舒服，注意感觉自己的呼气、吸气，体会“深深地吸进来，慢慢地呼出去”的感觉。重复做这样的呼吸20遍，每天两次。
肌肉放松法 头部放松：用力皱紧眉头，保持5秒钟，然后放松；用力闭紧双眼，保持5秒钟，然后放松；皱起鼻子和脸颊部肌肉，保持5秒钟，然后放松；用舌头抵住下腭的门齿，口尽量张开，头向后抬，保持5秒钟后放松。
颈部肌肉放松：将头用力下弯，努力使下巴抵达胸部，保持5秒钟，然后放松。
肩部肌肉放松：将双臂平放体侧，尽量提升双肩向上，保持5秒钟，然后放松。
臂部肌肉放松：将双手掌心向上平放在座椅扶手上，握紧拳头，使双手及前臂肌肉保持紧张5秒钟，然后放松：侧平举张开双臂做扩胸状，体会臂部紧张感5秒钟，然后放松。
胸部肌肉放松：将双肩向前收，使胸部四周的肌肉紧张，保持5秒钟，然后放松。
背部肌肉放松：将双肩用力往后扩，体会背部肌肉的紧张感5秒钟，然后放松。向后用力弯曲背部，努力使胸部弓起，挤压背部肌肉5秒钟，然后放松。
腹部肌肉放松：尽量收紧腹部，好像别人向腹部打来一拳，你在收腹躲避，保持收腹5秒钟，然后放松。
腿部肌肉放松：绷紧双腿，伸直上抬，腿离地面20厘米，保持5秒钟，然后放松。
冥想放松法 选择一个安静不受打扰的空间，坐下来，把身体调整到感觉最舒服的状态，挺直腰杆，闭上眼睛，下巴微收（注意是微收，不要低头），双手轻轻地放在膝盖上。从头开始把眼球放松、头脑放松、脸部肌肉放松，做轻松的微笑状。然后提肩做三次深呼吸，再保持平常呼吸，并把小腹放松，在心中一路向下扫描全身，直到脚趾。试着不要评判，不要分析，只要建立起身体感觉的图像就行。这个方法做五到十分钟。
音乐放松法 音乐是缓减压力、放松心情的良好疗法，不同时段选择不同的音乐。起床──消除睡意的音乐：卡门前奏曲是比较适合早上起来聆听；上午──快速进入工作状态：《哥德堡变奏曲》会是一首不错的选择；中午──午休时刻的舒缓音乐：《蓝色多瑙河》适合在午酣时刻聆听，是非常惬意之选；下午──促进精神集中的音乐：《和谐的灵感》、《异乎寻常》和《和声与创意的实验》，心思不集中时听一下；晚上──下班回家：放松心情的抒情乐章：德沃夏克的《幽默曲》非常优美抒情又不失幽默感和朴素感；睡觉──舒缓情绪的放松音乐：《沉思》是一首安静又优美的音乐，非常易于消除烦恼和疲劳，能够很快将我们带入梦乡。