夏天减肥有哪些妙招？营养师给你食疗方案

原创： 北京瑞京糖尿病医院 胡雅筌营养师

炎炎夏天道来，衣服渐渐退去的同时，再也无法隐藏的游泳圈，去年买的短裙短裤穿不下时都是最好的警惕。许多人来咨询减肥时，碰到几个成功的个案，分析他们成功的原因发现：大都是具有强烈动机及毅力而达成目标。

但却也碰到几个是来来回回好几趟，磅秤数值总是左左右右的移动，而感叹减肥好难好痛苦，其原因往往因一时意志力薄弱，受不了诱惑而踏出错误的第一步后便前功尽弃。

因此，赶紧趁着夏天，清淡菜肴变化多，这个减重的好季节来执行自己的减肥计划吧。减肥时，最重要的就是要按照相应的饮食原则进行。

一、小成功累积大成就

初期订定可行目标再分阶段达成，别急着好高骛远订定过于严苛的目标，以每周下降0.5公斤开始，持之以恒，才能稳定累积成功的果实。

二、饮食配合运动更易达标

减重的不二法门就是“少吃多动”，少吃高热量、高油脂、高糖的食物，减少热量的摄取，并配合有氧运动，才可以消耗脂肪，增加肌肉弹性及维持骨密度，因为在减重期间，减少热量摄取会造成基础代谢率降低，必须借助运动才可提高或维持人体的基础代谢率，所以饮食控制和运动一定要并行。

三、调整饮食习惯

1

选择低热量食物：选择吃瘦肉不吃肥肉、油炸食物，多吃体积大、纤维多、热量低、可增加饱足感的食物，例如新鲜蔬菜、水果；选择新鲜、天然食物，少吃加工食品。

2

低油的烹调技巧：烹调方式少用炒炸，改为蒸、煮、卤、红烧、凉拌、烤、炖等方法，以降低油脂的摄取。

3

调整进餐程序：餐前先喝一杯白开水，上菜之后，依序先喝清汤，再吃一些凉拌、烫青菜，然后再吃其他菜肴，会较有饱足感。

4

细嚼慢咽专心吃：先取好该吃的食物，找个环境舒适的地方，慢慢享受，延长进餐时间，细嚼慢咽品尝每一口，人类进食须20分钟后，葡萄糖经血液循环至脑部饱食中枢，才有饱足感觉。

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正确的饮食习惯：早餐吃得饱，午餐适量，晚餐讲求休息恢复体力，减少夜间肠胃的负担，尽量吃得适度，至于宵夜尽量不吃，若真的很饿，顶多喝一杯低脂牛奶或豆浆。

外出就餐或吃外卖时，尽量选择较清淡的饮食，减少油脂摄取，并且搭配吃生菜沙拉，可选择酸奶或意式沙拉酱代替美乃滋或千岛酱。饮料方面以开水、无糖茶类取代各种含糖饮料，以吃新鲜水果取代果汁(柳丁至少4-5个才能榨出200毫升，却三两下喝光没有饱足感，无形中吃进过多醣类与热量，尤其是糖尿病患者日常更应避免饮用果汁）。

健康正确的减重饮食，以营养均衡的观点来看，并不建议每天低于1200大卡的摄入量，否则容易发生微量营养素不足的情形，以下给大家一天减重饮食1200大卡食谱参考。

早餐：馒头（100克）＋鸡蛋1个＋无糖豆浆200毫升＋炒菜100克或大西红柿1颗

午餐：米饭120克和熟面条180克拌1小勺炸酱＋烫青菜100克＋凉拌豆腐150克或蒸鱼50克+西瓜180克（不连皮）

晚餐：猪肉大葱饺子12个＋烫菠菜果仁100克（花生7颗）＋卤豆干1两+甜瓜180克

减重过程中偶然失控则赶紧弥补绝不放弃，当意志力薄弱而吃多时，应紧急煞车或多做运动，阶段性目标达到后会让自己很有成就感，进而在快乐情绪中激发下一步的开始。