古人是怎么养生的？练气、按摩、睡眠

冬起欲迟， 夏起欲早； 春睡欲足， 午睡欲少。

——引自清人竹柏山房《闲居杂录》

在佛教传入中土以前， 中国最大的两派哲学是儒家与道家。 儒家是入世的，强调牺牲小我，完成大我，强调国家社会的利益比个人优先； 道家是出世的， 强调独善其身而非兼善下， 并强调个人的成就比国家社会更重要。 所谓 “个人的成就” ，就是“成仙得道” 。

虽然截至目前，长生不死仍然渺不可及，但是两千年来，道家方士在追求仙道的途径上， 也有许多意料中与意料外的收获，而他们的养生之道，也颇有值得今人借镜之处。

古代帝王追求长生之道

谚云“当了皇帝想成仙”，这句俗谚典出黄帝；据明人李明刊《列仙全传》描写黄帝向广成子请教养生之道攀龙《列仙全传》卷一里说，黄帝在位十九年时，听人说崆峒山石室中，有个仙人名叫广成子，乃轩辕时候人。

黄帝便亲自造访崆峒山，拜见广成子，向他请教“至道之精” ，也就是“养生诀” 。 广成子说得好：

“至道之精，窈窈冥冥，至道之极，昏昏默默，无视无听，抱神以静，形将自正，必静必清；毋劳尔形，毋摇尔精，毋俾尔思虑营营，乃可长生，慎内闭外，多智多败，我守其一而处其和，故千二百年未尝衰老。 ”

广成子这一席话，可用“清静恬淡” 四个字来概括，后世养生家无不奉为圭臬。

像晋人葛洪《抱朴子》卷二“论仙” 说：“学仙之法，欲得恬愉淡泊，涤除嗜欲，内视反听，尸居无心。 ”“仙法欲静寂无为，忘其形骸。 ”“仙法欲止绝臭腥，休粮清肠。 ”

葛洪在《神仙传》卷十里，介绍三国时代的仙人封衡时说： “体欲常劳，食欲常少，劳勿过极，气勿过虚；去肥浓，节酸碱， 减思虑，捐喜怒，除驰逐，慎房事，则几于道矣。 ”

唐人孙思邈《方书》里也说：“口中言少，心中事少，腹里食少，自然睡少，依此四少，神仙诀了。 ” 较诸葛洪更为言简意赅。

“四少” 何以能长保身体健康，清人梁章钜《归田琐记》中曾有所解释：“今人以饱食安眠为有生乐事，不知多食则气滞，多睡则神昏，养生家所忌也。 ”

道家的养生论，是从个人日常生活衣食起居入手，研究出一套清静恬淡的生活习惯，一直到今天，仍为大多数爱惜身体健康的人所奉行不渝。

打坐影像图

“多食则气滞” ， 说明了腹中长存清气， 是长生的秘诀之一；所以道家养生者研究了一套如何长存清气的呼吸法，称作“胎息” 或“吐纳” 。

清气来自清晨时的东方， 所以练习吐纳之术的人要早起， 在日出之前面向东方做深呼吸，把新鲜空气吸入肺里。

吐纳术的神效，在晋人张华《博物志》卷十中，有段传奇性的描述：

“人有山行坠深涧者，无出路，饥饿欲死。 左右见龟蛇甚多，朝暮引颈向东方，人因伏地学之，遂不饥，体殊轻便，能登岩岸。 经数年后，竦身举臂，遂超出涧上，即得还家。 颜色悦怿， 颇更黠慧胜故。 还食谷，啖滋味，百余日中复本质。 ”

张华举这个例子，认为只要练习吐纳之术，不但可以辟谷（不食不饥），还有颜色悦怿、体殊轻便的神效哩。

练气打坐

佛教传入中土后，道家的胎息吐纳术跟佛家的打坐修性结合为一，于是后世的长生家，用打坐来调节呼吸，达到健身的效果。

打坐不一定要盘腿端坐，散盘亦可，垂足亦可，甚至于躺着 亦可，只要顺其自然，求得四肢的舒适，这也说明了打坐的目的 乃在于调息和涤尽思虑。

北宋大文豪苏东坡对打坐调息的养生之道颇有研究，他有一篇“修养”（见《苏东坡全集》卷一）说：

“已饥方食，未饱先止，散步逍遥，务令腹空。 当腹空时，即便入室，不拘昼夜，坐卧自便，惟在摄身，使如木偶。 常自念言，今我此身，若少（稍）动摇，如毛发许，便堕地狱，如商君法，如孙武令，势在必行，有犯无恕。 又用佛语，及老聃语，视鼻端白，数出入息，绵绵若存，用之不勤，数至数百，此心寂然，此身兀然，与虚空等，不烦禁制，自然不动，数至数千。 或不能数，则有一法，其名曰随，与息俱出，复与俱入，或觉此息，从毛窍中，八万四千，云蒸雾散，无始 以来，诸病自除，诸障渐减，自然明悟……”

苏东坡的养生之道， 是借着身如木偶和数呼吸来约束杂念，最后达到心无障碍、与虚空等的境界，于是诸病自除，百邪不 侵。 他曾因政见与王安石不合，被贬谪到南方瘴疠之乡，随行的人大半病死在岭南，只有他安然地熬过这段艰困的岁月，活着回乡，这是他研究并且身体力行打坐调息养生之道的结果吧。

孔子坐而论道

但是苏东坡对如何调息、如何呼吸，说得仍不够详细，南宋 末年周密《癸辛杂识》前集中，对此曾有补充说明；这段文字题作“胎息” ：

东坡云养生之方以胎息为本，此固不刊之语，更无可议。但以气若不闭，任其出入，则渺绵滉漭，无卓然近效，得其兀然自住，恐终无期；若闭而留之，不过三、五十息，奔突而出， 虽有微暖，养下丹田，此一于迂，决非延世之术。

这段话是说胎息时如果任气出入，似与平常呼吸无异，不会有养生延命之功效：而清气也不会自动留在体内，若强闭不出，顶多吸个三五十下，就要在丹田中爆满而往外冲了，都不是延世养生之道，打坐调息时，究竟要如何呼吸呢？

古人对养生多有研究

“近日沉思，似有所得，盖因看孙真人养生门中调气第五篇，反复寻究，恐是如此。 其略曰：‘和神之道，当得密室闭户，安床暖席，枕高二寸半，正身偃卧，瞑目闭气于胸膈间。 以鸿毛着鼻上而不动，经三百息；耳无所闻，目无所见，心无所思，则寒暑不能侵、蜂虿不能毒，寿三百六十岁，此邻于真人也。 ’

此一段要诀，且静心细意，字字研究看；既云‘闭气于胸膈中，令鼻 端鸿毛不动’，初学之人安能持三百息之久哉？ 恐是元不闭息中气，只以意坚守此气于胸膈中，令出入息似动不动，氤氲缥缈，如香炉盖上烟，汤瓶嘴上气，自在出入，无呼吸之重烦，则鸿毛可以不动，若心不起念，虽过三百息可也。

仍须一切依此本诀卧而为之，仍须真以鸿毛粘着鼻端，以意守气于胸中，遇欲吸时，不免微吸，及其呼时，不免微呼，但任其气氤氲缥缈，微微自出，尽气平，则又呼吸，如此出入元不断，而鸿毛自不动，动亦极微，觉其极微动，则又加意则勒之，以不动为度。 虽云‘则勒’ ，国然终不闭，至数百息，出者多则内守，充盛血脉，流通上下，相灌的输而生理备矣……”

这是说打坐调息时，呼吸要轻微，轻微到连鼻端粘着的鸿毛也不被吹动。

呼吸要轻微，就得拖慢拖长。 近代的养生家以为用深长而细微的呼吸，使身心调适，可以调整血压，刺激心脏与肺部活 动，达到保持青春的效果。

导引按摩图

除了清静恬淡和胎息练气之外， 上古道教方士还有 “导引”健身术，也就是今人所习称的“健康操” 。

宋人张君房辑录的道教经典《云笈七签》卷三十二，是无名氏所撰的《养性延命录》，里面有一则“导引按摩” ，就提到了“叩齿”、“咽唾” 、“握固”、“吐纳” 和各种姿势的体操：

“清旦未起，啄齿二七、闭目握固，漱漏唾三咽气，寻闭而不息，自极，极乃徐徐出气，满三止。便起，狼踞鸱顾，左右自摇不息，自极复三，便起下床，握固不息，顿踵三，还上一手、下一手，亦不息， 自极三。 又叉手项上，左右自了戾不息，复三。 又伸两足及叉手前却，自极复三，皆当朝暮为之，能数充善。 平旦以两掌相摩令热，熨眼三过；次又以指按目四眦。 令人目明……”

前引《癸辛杂识》前集里，也引述了张安道“养生诀” 说：

“每日以子时后，面东或南，盘足坐，叩齿三十六通，握固，闭息， 内视五脏肺白肝青脾黄心赤肾黑， 次想心为炎火光明洞彻，入下丹田中，待腹满气极，则徐徐出气，候出息匀调，即以舌搅唇齿，内外漱炼津液，未得咽下，复前法闭息，内观纳心、丹田调息，漱津皆依前法，如此者三，津液满口，即低头咽下，以气送下丹田中，须用意精猛，令津与气谷谷然有声，径入丹田中，又依前法为之，凡九闭息，三咽津而止。 然后以左右手热摩两脚心及脐下、腰脊间，皆令热彻，次以两手摩熨面耳项，皆令极热，仍按捏鼻梁左右五、七次，梳头百余，梳散发而卧，熟寝至明。 ”

这一套导引之术，据周密说颇为有效：“其法至简易，惟在长久不废，即有深功，且试行二十日，精神便自不同，觉脐下实热，腰脚轻快，面目有光，久之不已……”

道家养生人物

这一套健身术在清朝时发展成“十二段锦” ，据清竹柏山房《闲居杂录》上说：“十二段锦”：

• 一、叩齿，齿为筋骨之余，常宜叩击，使筋骨活动，身神清爽，每次叩击三十六数。
• 二、咽津， 将舌抵上颚，久则津生满口，便当咽之，咽下，汩然有声，使灵液灌溉五脏，则火自降矣，咽数以多为妙。
• 三、浴面部，将两手自相摩热，覆面擦之，自颈及发际，如浴面之状。 四、鸣天鼓，双手掩耳，以指头弹脑后两骨二十四次，其声壮盛为佳。
• 五、运膏肓穴此穴在肩上背心两旁药石针灸不到之处， 常时两肩扭转七次，能散一身诸病。
• 六、托天，将两手握拳，以鼻收气，运至泥丸（两眉间），即向天擎起，随放左右膝上如前法，每行三次。
• 七、左右开弓，要闭气，将左手伸直，右手做攀弓状，两眼稍垂，右手左手各行三次，泄三焦之火。
• 八、擦丹田，将左手托肾囊，右手擦丹田，三十六次后，将左手换转，如前法行。

导引按摩图

• 九、摩内肾穴，要闭气， 将两手擦热，向背后擦肾经命门各三十六次。
• 十、擦涌泉穴，用左手抱住左脚，右手擦左脚心三十六次，换转右脚如前行。
• 十一、摩夹脊穴，此穴在背脊之下、大便之上，统一身之血脉，运之大有益。
• 十二、洒，腿足不运，则血气不和，行动不能爽健，须将左足立定、右足提起，洒七次后，换右足立定如前行。 右法十二段，每朝早起坐床行一次，临卧时行一次，日间稍暇，便可为 之 。

明人郑瑄《昨非庵日纂》卷七“颐真” 里有更简要的说法： “发宜多栉，齿宜多叩，液宜常咽，气宜清炼，手宜在面，此为修 昆仑之法。 ” 记忆力不好的人，照样可以常葆青春健康。

睡眠占据了人生三分之一的时光，对人体健康的重要可想而知。 怎样睡眠才合乎健康养生之道呢？

明人周履靖所编，谈延年益寿常葆健康之道的《益灵单》里，曾有一则专论“寝息” 说：

“春夏晚卧早起，秋冬晚起早眠，春夏卧东首，秋冬卧西首，卧床欲高三尺， 夏不取极凉，冬不取极热， 夜寒濯足，勿露，勿眠卧讴唱，勿卧留灯烛，勿昼卧，勿坐卧当风，勿卧湿处，勿卧发言语，勿夜说梦，枕不欲高，睡宜侧卧屈膝，觉宜舒展，夜半不可不睡，睡宜握固，睡勿掩心，睡觉勿饮冷水……”

这段记载在今日看来， 绝大部分仍是合情合理值得遵行的。

此外，睡觉之时头宜冷、脚宜暖，也就是被子盖脚不盖头；《昨非庵日纂》里说：

“有人见三叟，年各百余，锄禾莠，拜问何以得此？ 上叟曰：室内姬粗丑，二叟曰：量腹接所受，下叟曰：暮卧不覆首，要哉言也。 ”

清人梁章钜《归田琐记》里有一则“禀赋不同” 也说：

“昔人以夜卧不覆首为致寿之原，取其夜气之不郁蒸；又有百病从脚起之说，盖涌泉穴与心相通，风最易入，故养生家皆慎之……”

古人的解释也许有所偏差，但原则大体是不错的。

《闲居杂录》上还说：“冬起欲迟，夏起欲早，春睡欲足，午睡欲少。 ” 只可惜工商业社会里的人，生活紧张忙碌，每天按时打卡，就不能按四季任意调节起床的时间了。