不吃早餐等于慢性自杀？健康早餐应该这样吃

早餐，作为每天的第一顿饭，有很多的传说：

不吃早餐，会得胆结石；

不吃早餐，身体就会吃屎；

不吃早餐，人会变笨；

不吃早餐，会让人长胖；

……

太可怕了，少吃一顿早餐，简直和慢性自杀一样！吓得堂主啃到一半的苹果都掉了……这些说法，到底是不是真的啊？

不吃早餐，身体会「吃屎」？

这个说法就是个彻头彻尾用来恶心人的谣言。

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它的完整版是这样的：

早上 9 点之前如果不吃早餐，小肠会活跃起来，自动回收肠道内的废弃物，也就是便便。

堂主猜大家肯定都有 9 点之前没吃饭的经历，那这句话不就是在说我们每个人都「吃过好多屎」么。

画面太美，不敢想！

事实是：无论你几点吃早餐、吃不吃早餐，你的小肠都……时刻在吸收食物中的营养，但不会吸收大肠中的粪便。

不吃早餐，会得胆结石？

这个应该是堂主听到的第一个关于早餐的说法了：

早上吃早餐有助于促进胆汁排出，胆汁在胆囊里积累了一夜，如果早上不吃东西刺激它排出，时间长了就会增加形成结晶乃至结石的风险。

感觉有点道理？其实是有点吓唬人。

实际上，不吃早餐并不一定会导致胆囊结石。

让人们患上胆囊结石的原因有很多种，例如生理上的先天因素、细菌感染、寄生虫感染等。超重、肥胖、急速减肥、饮食、代谢综合症、糖尿病和胰岛素抵抗等，也是可能的诱导因素。

不健康的饮食模式和膳食习惯，比如高热量、高碳水、低纤维的饮食习惯，跟这些诱导因素的发生有关，确实有可能增加胆囊结石的风险，但不吃早饭并不是元凶。

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不吃早饭，会变笨？

这个......还真有一半是对的。

不吃早餐虽然不会影响你的智力，但确实会让脑子的反应速度下降。

早餐和晚餐之间，隔了 12 个小时（如果不吃夜宵的话），如果不及时补充，血糖过低会出现饥饿感。不是肚子空空「咕咕叫」的饿，而是深藏在「脑子里的饿」。

这时，大脑的兴奋性会降低，反应会变迟钝，注意力会不集中，情绪会抓狂，整个人处于一种焦躁但呆呆的状态中。

不吃早餐，增肥还是减肥？

这两种说法还都有理论依据：

不吃早餐硬挨饿到中午，容易因为低血糖而饥不择食、大开吃戒，反而吃得更多会长胖；

不吃早餐就相当于少吃了一顿的热量，而且空腹运动更减脂减肥。

堂主要告诉你，不吃早饭或吃饱早饭，体重……不一定有差别。

要想减肥成功，首先是控制总能量适宜，其次是各餐分配合理，并增加运动。

虽然有研究说不吃早餐的人发胖的几率更高，但胖不胖这件事，只看早餐这一顿，真的不够。

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至于其他那些不吃早饭，会得心脏病、高血脂、高血压......的说法，其实都主要是不良的饮食习惯所带来的问题，并不能用一句简单的「不吃早餐」来解释。如果天天吃油条或者甜饼干做早餐，也不见得就会健康。

那么，最后的终极问题来了......

早上这一餐，应该怎么吃？

–01. 吃多少最好？–

很多理论派可能会说，早饭要占全天总能量 25%～30%，如果要吃好吃饱，能量应该达到 35%～40%。

可这个比例，一般人算不出来啊……

堂主的建议是，不论是早上起晚了赶时间，还是 365 天都按时吃，最适宜的早饭量都是：

下一顿饭开饭之前半小时到一小时，有轻微的饿感。

具体是多少，得靠你自己摸索，毕竟人和人的差别还是很大的。

–02. 早饭吃什么好？–

虽然不吃早餐没那么可怕，但堂主还是希望大家吃的。不仅是要吃，还得好好吃，千万别因为时间紧，就随便应付了事。

早餐和午餐、晚餐一样，营养绝不能马虎，食物最好多样化，要有足量的糖分、优质蛋白质和充足的膳食纤维，这样有助于延长饱腹感。

完美的早餐 = 主食 + 蛋白质 + 蔬果 + 坚果。

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有点麻烦？其实很简单的。

• 主食部分，可以选面包、馒头、包子（皮）、粥、面条这些。如果有条件，红薯玉米、红豆紫米等粗粮杂粮全谷物当然更好；

• 蛋白质部分，牛奶酸奶奶酪、鸡蛋、豆浆豆干、肉等提优质蛋白质食物都很不错，选 1～2 种就好；

• 水果和坚果，很好实现，一个小点的水果、一小把坚果，能增加早餐的营养和吃的乐趣；也是适合留着上午加餐。

• 至于蔬菜，大部分人早上都不方便吃，属于附加分，但只要稍微花点心思，煮面条煮饺子时多煮一小碗蔬菜，或者加一碟凉拌蔬菜，就很棒。

总结一下就是，早餐确实应该好好吃，但也别为了偶尔没吃而焦虑惶恐。

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