不吃早餐等于慢性自杀?健康早餐应该这样吃

文 / 丁香食堂
2017-07-04 09:28

早餐,作为每天的第一顿饭,有很多的传说:

不吃早餐,会得胆结石;

不吃早餐,身体就会吃屎;

不吃早餐,人会变笨;

不吃早餐,会让人长胖;

……

太可怕了,少吃一顿早餐,简直和慢性自杀一样!吓得堂主啃到一半的苹果都掉了……这些说法,到底是不是真的啊?

不吃早餐,身体会「吃屎」?

这个说法就是个彻头彻尾用来恶心人的谣言。

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它的完整版是这样的:

早上 9 点之前如果不吃早餐,小肠会活跃起来,自动回收肠道内的废弃物,也就是便便。

堂主猜大家肯定都有 9 点之前没吃饭的经历,那这句话不就是在说我们每个人都「吃过好多屎」么。

画面太美,不敢想!

事实是:无论你几点吃早餐、吃不吃早餐,你的小肠都……时刻在吸收食物中的营养,但不会吸收大肠中的粪便。

不吃早餐,会得胆结石?

这个应该是堂主听到的第一个关于早餐的说法了:

早上吃早餐有助于促进胆汁排出,胆汁在胆囊里积累了一夜,如果早上不吃东西刺激它排出,时间长了就会增加形成结晶乃至结石的风险。

感觉有点道理?其实是有点吓唬人。

实际上,不吃早餐并不一定会导致胆囊结石。

让人们患上胆囊结石的原因有很多种,例如生理上的先天因素、细菌感染、寄生虫感染等。超重、肥胖、急速减肥、饮食、代谢综合症、糖尿病和胰岛素抵抗等,也是可能的诱导因素。

不健康的饮食模式和膳食习惯,比如高热量、高碳水、低纤维的饮食习惯,跟这些诱导因素的发生有关,确实有可能增加胆囊结石的风险,但不吃早饭并不是元凶。

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不吃早饭,会变笨?

这个......还真有一半是对的。

不吃早餐虽然不会影响你的智力,但确实会让脑子的反应速度下降。

早餐和晚餐之间,隔了 12 个小时(如果不吃夜宵的话),如果不及时补充,血糖过低会出现饥饿感。不是肚子空空「咕咕叫」的饿,而是深藏在「脑子里的饿」。

这时,大脑的兴奋性会降低,反应会变迟钝,注意力会不集中,情绪会抓狂,整个人处于一种焦躁但呆呆的状态中。

不吃早餐,增肥还是减肥?

这两种说法还都有理论依据:

不吃早餐硬挨饿到中午,容易因为低血糖而饥不择食、大开吃戒,反而吃得更多会长胖;

不吃早餐就相当于少吃了一顿的热量,而且空腹运动更减脂减肥。

堂主要告诉你,不吃早饭或吃饱早饭,体重……不一定有差别。

要想减肥成功,首先是控制总能量适宜,其次是各餐分配合理,并增加运动。

虽然有研究说不吃早餐的人发胖的几率更高,但胖不胖这件事,只看早餐这一顿,真的不够。

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至于其他那些不吃早饭,会得心脏病、高血脂、高血压......的说法,其实都主要是不良的饮食习惯所带来的问题,并不能用一句简单的「不吃早餐」来解释。如果天天吃油条或者甜饼干做早餐,也不见得就会健康。

那么,最后的终极问题来了......

早上这一餐,应该怎么吃?

01. 吃多少最好?–

很多理论派可能会说,早饭要占全天总能量 25%~30%,如果要吃好吃饱,能量应该达到 35%~40%。

可这个比例,一般人算不出来啊……

堂主的建议是,不论是早上起晚了赶时间,还是 365 天都按时吃,最适宜的早饭量都是:

下一顿饭开饭之前半小时到一小时,有轻微的饿感。

具体是多少,得靠你自己摸索,毕竟人和人的差别还是很大的。

02. 早饭吃什么好?–

虽然不吃早餐没那么可怕,但堂主还是希望大家吃的。不仅是要吃,还得好好吃,千万别因为时间紧,就随便应付了事。

早餐和午餐、晚餐一样,营养绝不能马虎,食物最好多样化,要有足量的糖分、优质蛋白质和充足的膳食纤维,这样有助于延长饱腹感。

完美的早餐 = 主食 + 蛋白质 + 蔬果 + 坚果。

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有点麻烦?其实很简单的。

  • 主食部分,可以选面包、馒头、包子(皮)、粥、面条这些。如果有条件,红薯玉米、红豆紫米等粗粮杂粮全谷物当然更好;

  • 蛋白质部分,牛奶酸奶奶酪、鸡蛋、豆浆豆干、肉等提优质蛋白质食物都很不错,选 1~2 种就好;

  • 水果和坚果,很好实现,一个小点的水果、一小把坚果,能增加早餐的营养和吃的乐趣;也是适合留着上午加餐。

  • 至于蔬菜,大部分人早上都不方便吃,属于附加分,但只要稍微花点心思,煮面条煮饺子时多煮一小碗蔬菜,或者加一碟凉拌蔬菜,就很棒。

总结一下就是,早餐确实应该好好吃,但也别为了偶尔没吃而焦虑惶恐。

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