年货 | 唠嗑吃坚果别过量：瓜子1把半，核桃1-2个

作者 | 赵亚楠

来源 | 搜狐健康

大过年的，坚果是家里少不了的零食。亲朋好友聚一起，边吃坚果边看电视边唠嗑，是过年的“例行节目”。可嗑越唠越嗨，一不留神，坚果就吃多了。到底坚果吃多少适合呢？搜狐健康邀请中国疾病预防控制中心营养与健康所营养教育室主任刘爱玲，中国农业大学营养与食品安全硕士郑飞飞来为实测下。

吃坚果别过量

根据2016年《中国居民膳食指南》推荐：大豆及坚果每日建议 25—35 克。坚果多数有壳，折合到果仁就是每天摄入10克左右。那这10克到底有多少呢？我们来具体测量下。

对于核桃等大些的坚果，我们用天平来测评。以核桃为例，五颗薄皮核桃剥皮后的重量是35g，那10g核桃仁就是一到两个核桃。

对于瓜子、松子等小些的坚果，我们用手来测量。以松子为例，满满一把是15g果仁，10g果仁只要一小把就行啦！

为了方便，我们把换算后的数值，制成了一个表，每天照着这个表吃，绝对不会错。

换着种类吃

不同种类的坚果“各有所长”，比如腰果、巴旦木、山核桃、开心果的蛋白质含量较高，夏威夷果，碧根果、松子中脂肪含量较高，而开心果、碧根果及夏威夷果VB1含量比较丰富。为了更好的实现营养均衡，春节时候，最好多准备几种坚果，最好搭配着吃或者轮换着吃。

当然，对于坚果每天必须吃够多少种，每天要吃哪几种，没有必要特别坚持，毕竟每天坚果的食用量也就10克左右。

这么选更科学

坚果挑选要看四个方面：

1. 选用原味的坚果。因为加工过程中通常会带入较多的盐、糖和油脂，选购时应注意阅读营养标签；

2. 最好选择独立小包装。坚果中脂肪含量比较高，现在室内温度又比较高，如果暴露在空气中，很容易氧化出现哈喇味，影响口感和影响。当然，坚果的独立小包装也更利于控制每日摄入量。

3. 尽量选择未经开壳或者部分开壳的，由于坚果富含不饱和脂肪，完全开壳的坚果容易接触空气而发生氧化。

4. 如果一定要买开壳的坚果仁，尽量每次少买，并一定要注意密封保存。

需要强调的是，坚果容易霉变，会产生剧毒物质——黄曲霉毒素。黄曲霉毒素是一种致癌物，若摄入过多则对人体脏器的损害极大。如果买到或是吃到有苦味的坚果，要马上吐掉，并及时漱口。