学生党、上班族不得不吃食堂,知道这两点,一样可以吃得营养健康

文 / 茄子营养师
2017-07-18 19:06

对于在食堂里吃饭,我们一定要有着“鸡蛋里面挑骨头”的精神。越挑剔才能越接近健康!当然,挑剔也不是瞎挑,要遵循以下秘诀:

食堂就餐秘诀一:薄盐寡油求清淡

中国居民膳食指南给大家推荐的摄入量:盐6g/d,油25g/d,精制糖≤50g/d;但是我们呢,往往是十几二十克吃盐,能不得高血压?五六十克吃油,能不得高血脂?零食里的糖已经不少了,炒个菜还放糖,糖尿病能不找你?所以,我们必须得少油少盐少糖求清淡,这样吃着身体舒服,精神也好啊!

食堂打菜,首先把菜品从头到尾瞄一遍,清淡与重口味立马能辨别出来,选清淡的,选择蒸煮炖和凉拌快炒的,少选煎炸的!选择加工精度低的,少选择贡丸,火腿肠之类的加工食品;选新鲜的,少选咸鱼腊肉腌菜等!

对于素菜,尽量选择最接近食材原色的,清淡的,要是油多,可以用食堂免费的清汤涮了再吃,其次,可以自备番茄,黄瓜等可以生吃的蔬菜;

对于荤菜,当然也是优先选择清淡的,不过即使这样,面对鸡皮鸭皮等脂肪含量高的东东我们还是要选择去皮再吃!其次,可以选择煎炸的大块肉,如巴掌大煎炸后再炖的鳙鱼或烤鸭腿鸡腿。吃的时候可以把它的表层给去了,中间的肉不怎么油腻。最后,打菜的时候一定要注意,要求工作人员打菜不要带汤,对于有些油汤少的荤菜,让工作人员为你打最上面没有被汤浸泡的。

举个例子

图片左边三幅图都是鱼,我们当然优选水煮鱼片,煎的炸的靠边站;右上的两幅都是炒土豆,但明显看出一种炒的金黄泛油,一种更接近食材原色,调料更少,我们选后者;右下是炒的嫩南瓜,一道很不错的菜,但汤汁飘了一层红油,而且炒的蔫蔫的,这种就不要打了!

另外,像土豆,香菇,魔芋,茄子,蔬菜等食材虽然本身热量低,被推为减肥食品,但是它们极易“入味”,与口味重的荤菜在一起无疑是藏油纳味的好地方,如炸土豆,油淋茄子等热量蹭蹭往上涨,选择的时候一定要注意啦!

食堂就餐秘诀二:种类多样巧搭配

除了选择,巧搭配达到食物多样化,也是很重要的。下面用正反例子教大家如何正确搭配!

左上是一位男生的午餐,三两米饭+香菇炖鸡块+凉拌海带丝+粉条炒包菜,搭配的还行,但有一点是必须指出来的,炒粉条必须放很多油!建议换成一份简简单单的炒青菜!

左下是一位女生的午餐,二两米饭+铁板豆腐+糖醋排骨+食堂一小碗番茄蛋汤。一看就是个重口味的妹子,不说根本猜不出是什么菜!好好的原材料,非得搞得面目全非,用尽了油盐糖及各种调料,也木有绿叶菜,不过呢,偏偏就有人爱这么吃!

右边是一位男生的套餐午餐,美其名曰茄汁牛排。这被炸的酥酥脆脆的条条不知道是肉还是面粉或是两者的混合物,搭配的小菜呢,很难认出来是些啥,白米饭上也是沾满了店家的特制卤汁!这样的午餐不仅热量极高,还丝毫没有营养!

左边男生的午餐,大家可以看出他的主食占到了2/3吗?土豆和山药都是主食,建议把油腻腻的炒土豆换成番茄炒蛋或韭菜鸡蛋,四五个鸡块对于男生来说蛋白质会有点少,可以用鸡蛋补充,番茄韭菜也是非常不错的蔬菜。蛋白质不够的男生也可以在早上多买个鸡蛋,放在中午吃。山药炖鸡中的山药可以作为主食的一个补充,挺好的。

右边男生的午餐,个人觉得还是不错的,清炒南瓜是主食很好的一个补充,炒香菇都是清淡口味,偶尔吃一下五花肉无可厚非,食堂的量也不多。他的这个午餐热量不会很高,美中不足的是没有蔬菜!

这三幅都是我的午餐,一般会在食堂打二两米饭,控制在150g内,然后加点早上在食堂买的玉米或紫薯,或者是我早上自己煮的没吃完的土豆或芋头,我们南方吃面食吃的比较少,要是有馒头花卷啥的,推荐你吃它们,营养价值要更高哦。青豆炒鸡丁是我比较喜欢选择的,清淡而且都是蛋白质丰富的食物,还可以达到动植物蛋白的互补,另外玉米黄瓜炒鸡丁也很不错!我们食堂深绿色的蔬菜实在太少,每次也就是那三四种,但有总比没有好吧!要是某天运气好,遇到像左下图中的白萝卜清炒海虾,那我绝对是必打的,美味不说,在我们食堂能吃一次虾那当然要珍惜!右边是我的买的不怎么样的一餐,苦瓜炒猪肉,猪肉中肥肉很多,挑瘦的吃了点,然后自己用开水烫了半巴掌大的水豆腐,蛋白质肯定要有的!水果呢,由于要减脂,我一般放在餐前吃,这样可以增加饱腹感,防止正餐能量摄入过多,也防止用水果加餐时其糖分对脂肪转化率的促进!

其实说了这么多,主要还是你自己得有健康意识,并落实到行动中去。长期大众食堂就餐,要想拥有比较健康的饮食,就得花心思,就得学会挑挑拣拣,你若嫌麻烦,就爱重口味,那我以上所有的分享都是废话!