你在用那种方式呼吸，你真的会呼吸吗？

小孩子的呼吸是最自然轻松的，但随着我们长大迫于各种压力、身体和体态的变化，让我们绝大部分人不再会呼吸。

而我们每天又需要进行21000次左右的呼吸，每一次错误的呼吸都会身体造成一点的细微损伤，那结果可想而知。

这篇文章里，我们主要分析下胸式呼吸和腹式呼吸的区别。

胸式呼吸

胸式呼吸是很浅层的呼吸，腹部常呈现紧缩，吸气时，横隔膜活动不易下降，助骨的扩张被局限住，只能些许的胸口上提，造成吸入的气体量少，因而只到达上肺部，由于身体直立时，上肺部的血液供给量比下肺部来得低（血液为气体交换的运输媒介）。

相对地，每次的气体交换率就很低，导致身体必须加快呼吸节奏，或者有时会突然叹气、打哈欠和几口的深呼吸，来弥补每次的呼吸量不足，否则体内的二气化碳无法有效地排出，累积过多会产生问题．胸式呼吸本身不是问题，可是，若长期地习惯于此呼吸，就会是很糟糕的状况。

我们的身体天生具备防卫机制，当遭遇危险时，交感神经系统会发挥相关机能，以应付紧急状况的压力，胸式呼吸为此状态的象征显现，基本上，当外在危险压力解除后，所伴随的胸式呼吸也会消失，倘若事后，思考反应却不停地再回忆揣测，将会对身体形成了无形的内在压力，这令身体会误以为危机依然存在，促使交感神经持续地作用着，以维持身心紧急备战的状态。

长期下来，副交感神经的放松无法适时地作用，最后影响到肠胃的消化吸收，血液内的营养也就无法补足，然后，身体细胞及大脑便获得不够的能量滋养，身体的机能活力欠佳，更麻烦的是，大脑思考持续地消耗更多的能量在臆测想象上，造成供不过须的失衡状态，耗弱了脑神经，尔后，头昏脑涨、偏头痛、失眠等症状如影随形．除此之外，横隔膜的活动被限制住，无法提供邻近的肠胃按摩刺激，肠胃的蠕动不佳，连带影响消化吸收变差。还有，深层的肺叶因气体无法到达，长期地荒癈不用，肺部机能开始萎缩退化。

基于以上的种种因素，很多专家学者都认为胸式呼吸为最糟糕的呼吸模式。

注意事项

胸式呼吸，举个比较极端的例子，过度的胸式呼吸会导致恐慌发作，其过程是这样的，胸式呼吸使体内氧气含量下降，氧气含量下降使身体出现反应，肾上腺素猛然上升。而肾上腺素会诱发心悸、痉挛、焦虑，然后又使呼吸变得更浅，氧气含量进一步下降。

许多人都习惯于只用胸式呼吸。这种呼吸方式主要是胸部的扩张和收缩，横膈膜的运动较小。这样，呼吸多集中在肺部的上、中部进行，肺的下部由于运动较小，时间长了会逐渐形成肺泡关闭，导致肺组织萎缩，甚至纤维化。正因为如此，许多老人很容易得上肺炎。

在声乐演唱中，这种方法的缺点是：①只用胸膛上部，即抬肩来呼吸，气息吸的不深，容量少。②容易导致颈部的喉外肌紧张，影响音域的扩大和声区的统一，此法被认为是错误的呼吸法。

腹式呼吸

腹式呼吸的膈肌犹如活塞般地上下活动，由于吸气时横膈膜会下降，把脏器挤到下方，因此肚子会膨胀，而非胸部膨胀。为此，吐气时横膈膜将会比平常上升，因而可以进行深度呼吸，吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。

之所以推荐腹式呼吸，在于通过横隔膜的下移，腹腔压力的改变，使胸廓容积增大，胸腔负压增高，上下腔静脉压力下降，血液回流加速。由于腹腔压力的规律性增减，腹内脏器活动加强，改善了消化道的血液循环，促进消化道的消化吸收功能，促进肠蠕动，防止便秘，起到加速毒素的排出，减少自体中毒，而达到减慢衰老的目的。另外，腹式呼吸还包括盆腔运动，即在作腹部大呼吸的同时，配合收肛及舒肛运动以及缩腹上举，目的在于促进盆腔血流，因为盆腔中的脏器涉及到人的内分泌系统、生殖泌尿系统是一个不可忽视的部分。

我们为什么要改变呼吸方式去使用腹式呼吸?好处有哪些？

1、让身体更平静

我们国学中很多所谓的气沉丹田，就是腹式呼吸。但千万不要向每天跟你讲丹田的老师学瑜伽，瑜伽不懂把国学往里掺。

腹式呼吸所有的主动和被动运动到的都是软组织，起伏在大不会影响身体的整体状态。所以能让身体保持平静的状态。

2 、按摩内脏

腹式呼吸是使用腹部作为动能来带动肺部进行呼吸的呼吸方式，而在这种呼吸方式进行的同时，我们的腹部脏器也得到了很好的按摩。一方面让我们的脏器能有被动运动，另外增加肠蠕动，对便秘的人有很到帮助，对肠胃不好的人有很好的调理。

3 、减轻心肺压力

我们有时候可以看到身边的200斤左右的重量级别的朋友或亲戚，他们没有学过什么瑜伽腹式呼吸，但他们睡觉时，很多用的是腹式呼吸。为什么?体重太大造成了心肺压力过大，他们没有过多的控制意识去主动让胸腔肋骨进行主动扩张了。所以腹式呼吸其实可以说是一种偷懒行为，很多瑜伽老师，包括我，每时每刻用的都是腹式呼吸，因为胸式呼吸太累。

4 、肺活量更大

如右图：我们的肺是两片叶状，胸式呼吸是让胸腔，肋骨，肺部产生横向甚至向上的扩张。而腹式是用腹腔带动肺向下扩张，由于所能扩张的长度大，其扩张幅度自然也大很多。所以腹式呼吸可以让我们获得更多的氧份。

正常人的肺容量为3500-4500ML，而正常的平静呼吸的进出量(潮气量)只有500-800ML，深呼吸(潮气量+补吸气量)可有1500ML，这些告诉我们肺部的留存气量是很多的，我们运用不到的是很多的。而平静的腹式呼吸每次都可以达到正常呼吸的深呼吸量，并且由于肺部自身活动幅度大，肺部内的气息交换也得到了很大提升。

5、减小身体体能消耗

这个好处我想现在没多少人需要，呵呵，不过多介绍了。

所以基于以上的优点，我们非常适合用腹式呼吸，并且这种呼吸模式被很多专家学者推崇。

当然也并不是说，腹式呼吸时胸部是不动的。在正常情况下，应该是腹式呼吸为主胸式呼吸为辅的呼吸模式，你快来试一试吧！

训练方法

1.常规训练法

A、呼吸要深长而缓慢,用鼻吸气用口呼气。

B、一呼一吸掌握在15秒钟左右。即深吸气（鼓起肚子）3—5秒，屏息1秒，然后慢呼气（回缩肚子）5-8秒，屏息1秒。感受腹部的起伏。

C、每次5—15分钟。做30分钟最好。每天练习1—2次，坐式、卧式、走式、跑式皆可，练到微热微汗即可。腹部尽量做到鼓起缩回50—100次。

PS：此方法可以在平躺的情况下进行训练，放一本较为厚重的书在腹部上方，控制书本的起落来寻找腹部发力。

生活中还要一些小技巧去感受腹式呼吸的存在，如：闻花香、咳嗽、干笑等奇葩的方法。

注意事项：身体好的人，屏息时间可延长，呼吸节奏尽量放慢加深。身体差的人，可以不屏息，但气要吸足。

2.腹式呼吸应用动作

狗鸟式

A、膝盖跪地，双手贴地，张开距离与肩膀同宽。

B、同时举起左手和右腿，向外伸展打直，保持姿势7至8秒。

C、将左手右腿收回原位，换成伸出右手和左腿。

注意：全程深呼吸。以上动作算作1下，接着继续轮流换边进行。

动作要领：大腿与地板垂直，两膝距离与臀部同宽。手脚换边时，臀部和下背部尽量稳住不动。

文 Feel整理发布