俯卧撑专题（一）——如何做一个完美的俯卧撑

要说这个世界上最受欢迎的健身运动，非俯卧撑莫属。与引体向上相对，俯卧撑是锻炼推力的动作，其英文名为push-up，push有“推”意。

许多人都说自己能够一口气做50个、100个俯卧撑。这样说的要不是有相当好基础的健身者，要不就是没有把俯卧撑做到位的人。

俯卧撑的动作极简，动作非常简单，但是不容易。简单指的是其哪里都能做和精简的毫无赘余的动作，但是做一个完美的俯卧撑，并不容易。标准的俯卧撑能够有效地增强推力和核心力量，让你的肩、胸、肱三头肌变得更加厚实。

标准俯卧撑

​

需要注意的是，俯卧撑是一类动作，是一个大家族。“俯卧撑的种类远比你想象的多，朋友”，这句话好像是莎士比亚说的。

宽距俯卧撑

​钻石俯卧撑

​拉弓俯卧撑

手腕俯卧撑（好像这么叫的）

​

在这篇文章中，我以更多锻炼肱三头肌、肘部贴紧躯干的俯卧撑为主。

​如图所示，肘部紧贴躯干、手指指向前方、双手与肩同宽、动作做到全幅、全程动作在自己的控制之下。

为了做一个完美的俯卧撑，你需要注意以下几点。

1、肘部千万不能往两边拐!即使你做的是偏向训练胸肌的宽距俯卧撑，在身体下降的同时，手肘必须往后面。手肘向外翻会给肘部以及肩部过大的压力。

错误示范:肘部外拐

​

2、做完全幅动作。包括两点:1、下降到最低点。胸部几乎贴到地面，为了做到这点，不可以把头部给自己造成做到最低点的假象。2、上升到最高点，手臂完全伸直，但是不能做得太快，以免给肘关节过大的撞击。

错误示范1:头部下垂导致的下降幅度不足。

​错误示范2:肘部没有完全伸直。

3、动作速度。许多人做俯卧撑做得很快，因为这样更容易，会做得更多，成就感也更大。但是身体是自己的，健身从不需要欺骗。你可以选择下降1秒、在最低点略微暂停、上升1秒的节奏，也可以选择《囚徒健身》中的下降2秒、最低处暂停1秒、上升2秒的节奏，当然后者难得多。放慢做的速度可以有效地防止动作的借力、作弊。

是不是难了很多??可是不会做标准俯卧撑怎么办??

关注我，下一期，告诉你如何学会标准俯卧撑，最后过渡到终极的单臂俯卧撑。