科学合理的营养饮食

其实进入中老年人阶段，每天时间相对就会多了起来，更应该把心思花在如何调整营养饮食上来。首选要做的就是心理上先接纳科学营养饮食，而不是道听途说或者电视网络上的碎片化知识。可以花一些时间多研究一下中国居民膳食指南中的内容，里面明确详细的说了一些饮食的指导方针。我想如果中老年人能按指南中内容去打造自己的饮食的话，是不是比吃那些乱七八糟的所谓补品要强很多呢？先接纳后改变，然后避免不良生活习惯，才是身体好的前提。当然如果身体有这样那样的问题，更多的我想还是去医生看看，听取医生建议，比自己瞎琢磨更靠谱。

膳食均衡的重要性

很多中老年人觉得自己身体肥胖或者身体机能差消化困难，所以少吃点。可能原因并不在于少吃，而在于不运动或者是饮食结构不平衡。中老年人大多的饮食状态是，主食摄入过多，而蛋白质、蔬菜水果的摄入太少，同时奶制品保证不了。所以，在饮食的调整中，膳食均衡是主要的。我们平时所说的主食、肉蛋海鲜、蔬菜与水果，还包括奶制品都要适量的摄入。

以一餐为例，我们来说说食材的分配与其对于身体的作用。

一餐为例：

碳水类也就是主食与优质蛋白质类如肉蛋海鲜等，各有一拳头大小的体积即可。而蔬菜则要占到2个拳头的体积。这样的一餐，相对来说才是营养平衡的(这里所说的具体的量，因人而异，刚开始的营养素比例大概就这样就好，吃一些日子可根据自身状态再调整)。而水果每天也不宜摄入过多，总量控制在1~2个拳头体积大小的量即可，奶制品或者无糖酸奶每天250~400ml也就差不多了，并且全天多补水而不是茶、咖啡以及其他饮品等。同时尽量减少不良生活习惯，如零食、腌制卤制品、烟酒、深加工食材以及高糖高脂饮食等问题。

对于身体的作用：

碳水化合物也就是主食应尽量选择粗粮，避免精细碳水如米面等，粗粮能够让胰岛素分泌水平相对稳定，同时也能够提供更多的纤维素，促进中老年人的胃肠蠕动。但不是说精细碳水不能摄入，粗细搭配，以粗粮为主是更好选择。

蛋白质的摄入则是中老年人普遍缺少的，蛋白质是构建人体细胞与器官的基石，是骨骼强壮、牙齿好坏、皮肤光泽度以及肌腱软骨的强度和韧性的重要原材料。进入中老年阶段后，肌肉质量与骨骼密度都会不同程度的下降，而充足的蛋白质则是维持身体机制的重要饮食手段，同时预防老年人常有的一种"肌肉减少综合征"的问题。优质蛋白质来源推荐海鲜、深海水鱼、牛肉、蛋清以及乳清蛋白粉等。

蔬菜的功能除了提供足够的纤维外，还能够补充身体内缺少的一些微量元素，刚才说过，随着身体的衰老，各种微量元素的吸收是下降的，所以更要重视优质蛋白质与蔬菜的摄入。同时，蔬菜与水果能够提供身体所需的大量抗氧化的需求。

除此之外，平时还需要奶制品补充钙，有利于提升骨骼密度；锌的补充主要依赖贝壳类海鲜食材，而镁的补充主要是依靠蔬菜与水果等，锌镁补充有利于提升身体的胰岛素敏感性；而维生素B12的补充能够防止胃酸分泌能力下降，影响饮食中的营养吸收，维生素B族主要是依靠肉类与蔬菜类的补充。总之，所有营养元素建议平衡摄入且食补，但每种食材天天补充也不太现实，只要每天摄入不同的12种食材，一周25种即可满足大部分的营养需求，也就做到了膳食均衡。

同时蔬菜、碳水合化物、蛋白质与脂肪的比例掌握好即可。对于中老年人来说，限制饱和脂肪和反式脂肪酸对于降低心血管疾病和缓解慢性病是非常重要的，而要保证摄入适量的不饱和脂肪酸，如坚果，鱼油，橄榄油和三文鱼等。这里要注意一点，好脂肪也不宜摄入过量，见过很多老年人爱吃坚果，坚果虽好，但过量对身体也没有好处，什么事情都得适可而止。