轻断食真能减肥么？营养专家提醒：效果好不好，主要靠这几点

近年来，轻断食在全球风靡，掀起一股风潮。轻断食也叫“间歇性断食”，是指有时正常吃，有时少吃。但是轻断食真能利于防治疾病、延年益寿吗？

什么是轻断食？

轻断食（the Fast Diet）也称“5/2断食法”，是由英国医学博士麦克尔?莫斯利发起的一种新的减肥方法，即每周中不连续的2天每天只摄取500千卡（女生）或600千卡（男生）能量的食物，其余5天自由饮食，不控制。

随着时代发展，我们的饮食习惯也发生了巨大的变化，整天吃吃喝喝已成为我们生活的“常态”，每天摄取的能量也普遍超标。轻断食正迎合了低热量的饮食趋势。

但是轻断食并不是说什么人都可以接受并且能够进行的。那么哪些人适合轻断食呢？

轻断食主要适合肌肉较壮、身体超重、腰围过大、血脂升高、胰岛素敏感性下降，且控制食量能力较差、工作忙碌没时间调整饮食的人。

轻断食不适合哪些人群？

孕产妇、抑郁症和晚期肿瘤患者，营养不良的人，18岁以下、70岁以上的人，患有严重心脑血管、精神障碍、慢性感染疾病的人，不适合进行轻断食。

青少年群体：因为这个阶段正是他们身体需要获取大量营养的时候，在这个阶段要是选择轻断食，会影响到身体的正常发育，甚至还可能对以后数十年的体质健康产生不利的影响；营养摄入的不充足，除了影响到身高、体重，甚至还可能会影响到智力的发育。

孕妇、哺乳期女性：这两个阶段的女性的身体可能会变胖，但是不能进行轻断食的，容易使免疫力下降，对自己和胎儿的身体健康都不利。孕妇的饮食要非常注意，不仅不能轻断食，还要及时的摄入各种营养，而哺乳期女性，为了自身和宝宝的营养需求，是不能进行轻断食的。

轻断食带来的好处有哪些？

控制体重：肥胖一直以来都会严重影响健康，而有研究表明，大多数人在科学合理的限制饮食、适当的挨饿之后，体重都会有所下降，男性体重约下降5-7公斤，女性体重下降3-5公斤左右。

促进血液的流通与循环：很多脂肪高或者是太胖的人，体内的脂肪、热量都比较多，这样就会造成身体代谢缓慢，血液的粘稠度增加，致使血液循环变慢。而适当的挨饿，就能减轻身体的负担，有效的促进血液的流通与循环、加快新陈代谢的速度。

控制血糖：轻断食，有利于改善空腹血糖和餐后血糖的水平，虽然在短期内不能很明显的有降低血糖的效果，但是是有辅助身体控制血糖的作用的。并且在一定程度上可以预防老年痴呆。

那么轻断食的方法是什么？

轻断食是隔日断食法，一天正常吃，隔天食量降到25％至50％；5∶2断食法，一周中有5天正常吃，两天为断食日，食量降到25％至30％；果蔬汁断食法，1个月内选择不连续的2至5天断食，只喝白开水、果蔬汁和吃蔬菜，其余时间正常进食。这个不是定量的，还是要根据个人的体质和工作量来进行选择。

轻断食在饮食上需要注意什么？

1.碳水化合物

碳水化合物对血糖的影响大，血糖升高会导致胰岛素浓度变高，胰岛素可使体内储存脂肪，但碳水化合物的供给热能、解毒和节约蛋白质的功能也不可忽略，因此不建议轻断食日全面禁绝碳水化合物的摄入，应挑选升糖指数低的食物，如燕麦、糙米等。

2.蛋白质

补充适量蛋白质以保持肌肉健康，保护细胞功能，调节内分泌，促进免疫力，增强体力等，但不建议在轻断食日只摄取蛋白质，轻断食日应将蛋白质纳入允许的热量额度之内，并应选择“优质蛋白质”，比如清蒸白水鱼、去皮鸡肉和虾等。

3.脂肪

轻断食日应选择低脂烹饪手法和低脂食物。据《中国居民膳食指南（2016）》，每人每日烹调油量为25～30g，轻断食日应尽量减少脂肪的摄入，减少烹调用油，选用低脂食物。如用少油或无油烹调方法，用低脂鸡肉、牛肉代替猪肉；以豆制品代替动物肉类；多食用白菜、黄瓜、海带等低脂食物。

4.矿物质

轻断食日应减少食盐摄入，采用低盐的烹调方法，如后放食盐、用酸味代替咸味等方法。同时可适量食用富含钙镁的食物，如脱脂纯牛奶和坚果等。

5.维生素

轻断食日应适量摄入维生素丰富的食物，如富含维生素B的全麦食品、富含维生素C的草莓等食物。

轻断食有副作用吗？

在断食日突然将饮食中的热量控制在500到600千卡，身体很难适应这样突如其来的变化，会导致碳水化合物供应不足，会在一定程度上影响我们的学习和工作状态。还可能会造成贫血和其他一些不良反应，所以建议伙伴们选择蛋白质含量高，但升糖指数低的食物作为断食日的食物。

所以只要是注意到轻断食的禁止问题，合理的安排，轻断食还是有用的。但是轻断食也并不是不吃东西，断食期间也要保证低热量的营养摄入，另外，.断食要与运动结合，可进行散步等强度较小的运动，避免剧烈运动，断食期间，不能只考虑热量不考虑营养。