夏季减肥最全食谱：妈妈再也不担心我的肥肉了

很多人说管住嘴就能减肥，但是为什么吃得少了，还不能成功变瘦？

原来原因在这

那控制饮食，到底要“控制”些什么？

我们吃主食一般都是吃精米白面等细粮，可它们升糖指数偏高。肥胖或超重的小伙伴要想减肥就一定要减少主食。但要注意，减少主食量并非不吃主食哦，如果完全不吃主食会导致身体中宝贵的蛋白质被当做“柴火”烧掉的。所以健康成年人即使是在减肥期间全天主食量不得少于3两。

注意主食的粗细搭配，粗粮要占到粮食总量的一半。粗粮中含有丰富的膳食纤维，可以增加胃肠的饱胀感，有利于减少食物摄入。例如豆类、燕麦、糙米等。主食不能放油，不能放糖，也不能放盐，像烙饼、糖包、油酥饼等在减肥期间内最好不吃。建议把杂粮煮成浓粥，这样体积大，容易控制食量。

除了粗细搭配之外，也可以用薯类部分代替谷类，这样不仅可以降低能量的摄入，同时可以增加维生素、矿物质和膳食纤维的摄入量。

相信很多小伙伴和小编一样，非常爱吃面包（对你爱，爱，爱不完..）。但是在选择全麦面包的问题上，我们一定要注意选择那些没有添加剂、没有黄油、没有起酥、没有糖……没有那些让面包变好吃的一切东西。

不少减肥的小伙伴在就餐时吃得非常少，两餐间却不知不觉吃了很多高热量低营养的零食。其实这样不仅不能减肥，还很不利于健康，所以减肥的小伙伴们，一定要重视三餐，吃好吃饱（靠多吃蔬菜吃饱）。

三餐能量分配要得当：早餐吃饱，午餐吃好，晚餐吃少。

另外，加餐的最佳时间是在上午的10点和下午的4点，可适当吃些水果或低脂酸奶。虽然进食量很少，仍有助于减少饥饿感。减肥的小伙伴一定要特别注意，晚餐后一定要拒绝任何零食，尤其是甜点心、巧克力等致胖食品。

减肥饮食并不应该成为单调口味的膳食，能量不高的美味佳肴更有利于减肥计划的执行。

饮食减肥的最重要原则是限制每日所有食物的总能量，但又要食物多样化，保证其他营养素的充足供给。

选择蔬菜、粗粮等能量很低的食品，会产生很大的容积而消除饥饿感，有利于减肥的执行，多吃蔬菜是吃饱又减肥的关键，同时也为身体补充了维生素以及矿物质。

第一，管住嘴，从每天少吃“一口”做起，（一口的标准是例如半只饺子、一块饼干、8颗开心果、一小块红烧肉等）。减肥的核心原则是造成能量负平衡；要让身体内的能量入不敷出，即吃进去的食物转化的能量要小于人体消耗需要的能量。

第二，迈开腿，每日快走或跑步30-60分钟，隔日做抗阻力运动，这样能增加身体能量的消耗。采取科学的态度对待减肥，采用科学的方法来实施减肥，达到减肥和维护健康的双重效果。

在控制了总能量的前提下每天要保证以下食物的摄入：3两主食、1-2袋脱脂牛奶、1个水煮鸡蛋（有高胆固醇血症的人每天吃半个鸡蛋）、1斤青菜、1-2两瘦肉、1～2两的豆制品。

本文系佑霖营养特约营养专家高玉霞老师独家授权，如若转载，请告知。