孕妇早餐吃什么好？营养师来为您支招

昨天，收到了一个男同学的微信，他跟我说，他的老婆现在怀孕6个月了，之前一个多月的“桑拿天”一直没胃口，现在秋高气爽，是大连最舒服的季节，老婆的食欲也好了起来，他要给他老婆好好做饭，把没胃口时落下的营养都给补回来，万事俱备，就是不知道做啥好，知道我学营养也爱下厨，让我给支支招。

我一听，好事儿啊，他们家的情况我比较了解，他老婆午餐和晚餐都在单位吃，需要男同学做的就是早餐。而早晨时间比较紧张，既要营养，又要兼顾速战速决。

试想一下，当老婆看到这样一份色香味俱全的早餐摆在面前，该有多么幸福与满足？就用这一份暖暖的早餐来叫醒老婆，开启美好的一天吧！

于是，我跟他分享了三个孕妇营养早餐的配餐基本要点及三个我自己做过的早餐食谱，他表示，要抓紧时间撸袖子做起来。

要点一：营养全面

这是最重要的一点，也是男同学为老婆做营养早餐的初衷，早餐要占全天总能量的30%左右，马虎不得。

一顿优秀的早餐包含了以下三大类食物：

主食类

玉米、杂粮杂豆饭、全麦馒头、面条等，不要吃的太过精细，全谷物及杂豆不少于三分之一。

优质蛋白质类

鱼肉蛋奶豆，牢牢记住这五个字，心里就有数了。

蔬菜水果类

新鲜的蔬菜水果都可以，每日的深色蔬菜（深绿色、红色、橘红色和紫红色等）要占蔬菜总量的三分之二以上。

要点二：统筹时间

时间紧，任务重，是孕妇营养早餐不容易坚持下去的一大问题，这个问题的解决办法也不难，可以打好提前量，能提前处理的就提前处理好，放在冰箱冷藏室，第二天早上拿出来就可以用。

例如接下来我要介绍的一款西红柿肉酱意大利面，我要用到猪肉丁，这个肉丁我就是在把肉买回来的时候就已经称重并切好，冷冻保存，前一天晚上可以从冷冻室转移到冷藏室，第二天早上就可以直接用了，省去了解冻及切肉丁的时间。

要点三：种类丰富

建议每天摄入12种以上食物，每周25种以上食物，有时单位食堂的饭菜很难掌控，所以要在早餐上下点功夫

以上就是一份孕妇营养早餐的三个要点，说完理论我们就来练练手吧。

双层芝士牛油果三文治

食材：全麦面包片两片、奶酪片两片、牛油果一个、鸡蛋一个、西红柿半个、牙签两根

做法：

1.将面包片用不粘锅无油轻煎一下，口感酥脆

2.煎鸡蛋备用

3.牛油果去核捣碎

4.西红柿切片

5.制作三文治，顺序是面包片—牛油果—奶酪—西红柿—煎蛋—奶酪—牛油果—面包片，之后用牙签固定，中间切一刀即可。

点评：这个三文治三大类食物全部囊括其中（主食、优质蛋白质、新鲜的果蔬），食材种类丰富、营养全面且颜色搭配的也不错，20分钟就可以搞定。

全麦面包片要比普通的面包片“粗”，也正符合了主食要粗细搭配的理念；奶酪和鸡蛋都是富含优质蛋白质的食材，鸡蛋营养价值高，也比较利于吸收，同时奶酪也是高钙食材，每10g奶酪就可以提供大约100mg左右的钙；牛油果属网红食材，营养是属于水果中的“战斗机”，西红柿口感酸甜，颜色靓丽，与牛油果红配绿，实属“绝配”。

西红柿肉酱意大利面

食材：蝴蝶意面、白圆葱、猪肉丁、西红柿、西兰花

做法：一锅做西红柿肉酱，另起一锅煮意大利面，面煮好了之后，把面拿出来过凉水，用煮面的汤把西蓝花焯水就行，省时省事省水哦，这份面也是半个小时可以搞定的。

西红柿肉酱的做法：锅底抹油后先把大蒜煸炒，之后加入圆葱炒软，然后加入三肥七瘦肉丁，肉丁变白后沿着锅边加一点料酒，加入西红柿炒翻炒后少加一点番茄酱和酱油，炒个两三分钟后，加一点水炖三分钟左右，加盐就可以出锅了。

点评：又是一顿简简单单又富含营养的早饭，其中重点说一下猪肉，对于孕期常见的缺铁性贫血来说，红肉（猪肉、牛肉、羊肉）、动物肝脏和动物血制品统称为补血“铁三角”，孕期每天摄入红肉尤为重要，也不用太多，一二两即可。

三文鱼时蔬炒饭

食材：二米饭、玉米粒、三文鱼、木耳、胡萝卜、香芹

做法：每当有剩饭时，我都会炒饭，好吃又方便，其实最爱吃的是辣白菜五花肉炒饭，但有了娃之后就图省事，不做辣的，这样我俩就可以一起吃。这个炒饭实在是太简单了，发在这里就是给大家提供个思路，炒饭也一样可以食材丰富，不局限于葱花蛋炒饭哦！

点评：说说三文鱼吧，众所周知，DHA俗称脑黄金，可以促进孩子大脑和视网膜的发育，其实像三文鱼、金枪鱼这种富脂鱼类就富含DHA，每周两三次，每次二三两左右即可。

以上就是我给男闺蜜推荐的几道早餐食谱，希望他的爱人和孕妇姐妹们喜欢，祝福孕期一切顺利~

营养海贼船调酒师~任洪叶（从业十余年的妇产科医生、爱下厨的营养师、王兴国营养特训班四期学员、辽宁省十佳营养师、心理咨询师、体重管理师、儿童食育推广计划志愿者、九维健康学院二级讲师、亲历母乳喂养24个月的80后辣妈）