10种适合新手的营养补剂

俗话说，健身靠的是“三分练，七分吃”。除了食用有营养的天然食物，有些营养补剂对健身人群也是必不可少的。经过营养学家和运动生理学的精挑细选，以下十种营养补剂最适合健身人群服用。

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鱼油胶囊

欧米伽-3脂肪酸能降低血压和胆固醇，保持心脏有规律的跳动。它还有助于减轻炎症，降低患心血管疾病、代谢综合征和关节疼痛的风险。

吃多少？

健康人每天服用1000毫克即可，心脏有问题的人可能需要服用2000~4000毫克。然而，服用之前，应当先咨询医生的意见。这种天然脂肪酸不仅仅存在于鱼油胶囊中，亚麻籽、甘蓝和橙汁中也能找到它的踪影。

钙片

它有助于支持牙齿和骨骼健康，帮助神经和肌肉收缩，提高心血管功能和发送神经信号的能力。

吃多少？

健康人每天服用1200毫克即可。1杯乳制品含有约300毫克钙。如果你不喜欢吃乳制品，那就寻找添加了钙和维生素D的替代品。

维生素D

维生素D和钙协同增强骨骼力量，两者相互依赖。普通人群中约有四成的人缺乏这种阳光维生素。

吃多少？

取决于年龄，每天服用400~800国际单位。

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膳食纤维

它能降低胆固醇和清除动脉血管壁上堆积的斑块，从而降低患心血管疾病的风险。膳食纤维还有助于消化，降低患结肠癌的风险。

吃多少？

每天摄入25~35克。如果你想摄入天然形式的膳食纤维，那就多吃些坚果、全谷物、豆类和新鲜果蔬。

辅酶Q10

人体能够自行生成辅酶Q10，它有助于细胞管理身体的能量供应。然而，随着年龄的增长，它的生成量下降，只有靠服用补剂的方式来补充。近期研究表明，辅酶Q10能抵御癌症、帕金森病和亨廷顿舞蹈病，并通过稀释血液来预防心脏病。它还富含能清除自由基的抗氧化剂，从而延缓衰老的迹象。

吃多少？

每天100毫克。如果你正在服用他汀类药物，会降低体内辅酶Q10的含量，可以考虑把摄入量增加到200毫克。

镁

镁能帮助肌肉放松，保持肌肉光滑和松弛，从而防止抽筋和痉挛。它还有助于控制和降低血压。

吃多少？

每天1.7~2.6毫克。

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叶酸

叶酸有助于防止动脉堵塞，并通过降低同型半胱氨酸（一种增加血栓风险的氨基酸）来改善流向大脑的血流量。它对身体的多种基本功能（从身体到心理健康，包括DNA合成、细胞分裂和激素平衡）起到了至关重要的作用。

吃多少？

每天400微克。叶酸的天然食物来源包括柑橘类水果、豆类和强化谷物。

硒

没有比硒能更有效地预防癌症的单一营养物质了。它能迫使癌细胞自毁。研究表明，增加对硒的摄入量能降低患前列腺癌、结肠癌和肺癌的风险。

吃多少？

每天200微克。巴西坚果是最佳的天然来源。每个坚果含有100微克的硒。虾是硒的另一个非常棒的来源。

乳清蛋白

乳清蛋白是一种生物利用度高的蛋白质来源，它也是一种完全蛋白质，含有所有人体必需的氨基酸，它们是肌肉生长所必需的。

吃多少？

每餐服用30克。

肌酸

肌酸是肌肉细胞中以天然形式存在的氨基酸，它能增强身体快速生成能量的能力，这就能促进肌肉生长和提高力量。

吃多少？

每天5克。尝试把它与乳清蛋白做成奶昔一起服用，这样能收获最大的好处。肌酸存在于红肉和海鲜之中，对认知功能有益。

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