将减脂效率翻倍: 高强度间歇训练

作为一枚胖纸，能成功加入月半友的圈子无外乎三点：摄取热量过多、缺乏运动消耗、基础代谢量水平不高。而我们都知道，当每日摄入的能量＞消耗的能量时，我们离胖达也就不远了。那要怎么才能减肥，怎样的减肥方法最好？嗯，最好还能一次性将减脂效果翻倍那种！

那就必须要来认识一下高强度间歇训练（HIIT）了。在减脂领域，它已然成为炙手可热的减脂明星，当今健身界最热门的运动之一。

什么是HIIT？

HIIT，全称为 High-intensity Interval Training，即高强度间歇训练。在一些资料中，HIIT也被称为高强度间歇运动或冲刺间歇训练。

HIIT 可以以多种方式进行：跑步、骑车、游泳、爬楼梯、跳绳、徒手训练（深蹲、俯卧撑、开合跳等）等运动项目均可，训练时间通常为15~30分钟。

HIIT的核心特点是在训练中进行高强度运动（例如冲刺跑）和低强度运动（例如慢走或休息）的交替循环。举个栗子：冲刺跑100米（高强度运动），慢走200米（低强度运动），冲刺跑100米，慢走 200米……交替循环共10 次。注：进行HIIT时，最重要的一点就是不要让身体适应同一训练强度。

为什么HIIT有很强的减脂能力？

HIIT的训练耗时较短，不仅可以提高运动中的脂肪燃烧水平，还可以增强运动后的热量消耗，使脂肪在24小时内持续燃烧，减脂率远高于低强度恒速有氧运动（LISS）和空腹有氧运动（FC）。研究表明，HIIT可以提高线粒体的合成率，促进脂肪燃烧，抑制脂肪增长。

除了提高热量消耗，HIIT还具有以下四大功效，这些功效可以直接或间接促进脂肪燃烧，从而帮助健身者以更快的速度减脂瘦身！

1. HIIT可以防止肌肉流失，促进肌肉增长

人体的肌肉含量越多，新陈代谢越快，每天燃烧的热量也就越多。此外，HIIT还可以促进睾丸酮分泌，而睾丸酮是促进肌肉生长的关键荷尔蒙之一。

2. HIIT可以有效提高心肺功能

心肺功能不仅对健康至关重要，还会影响机体的恢复能力，是一项重要的健身指标。

3. HIIT可以抑制食欲

减脂失败的主要原因之一就是摄入食物（热量）过多，而摄入食物过多的根源就是食欲过于旺盛。研究表明，HIIT可以增强大脑特定区域的神经反应，抑制健身者的食欲。

4. HIIT可以预防糖尿病

HIIT 可以提高健身者的胰岛素敏感度（+25%），胰岛素敏感度更高，意味着更多的脂肪燃烧、更快的肌肉增长和更小的糖尿病患病概率，同时还可以有效降低体内坏胆固醇（LDL）的含量。

高强度间歇训练（HIIT） vs 低强度恒速有氧训练（LISS）

虽然 LISS在运动中的热量消耗可能会大于HIIT（毕竟 LISS的训练时间更长），但是以全天24小时作为单位，HIIT造成的总热量消耗明显要高于 LISS。

相比低强度恒速有氧运动（LISS）和空腹有氧运动（FC），高强度间歇训练（HIIT）有以下优点：

（1）燃脂效率更高。

（2）耗时更短，通常只需要 15~30 分钟。

（3）可以防止肌肉流失，促进肌肉增长。

（4）能够更好地提高心肺功能。

（5）可以降低骨质疏松的患病率。

（6）可以提高 ATP（三磷酸腺苷）利用率，抗击自由基。

（7）可以增强身体对乳酸的耐受性。

（8）可以提高耐力、力量等运动指标。

（9）可以增强机体恢复能力。

你适合高强度间歇训练吗？

与 LISS 相比，HIIT的适用群体有限，无法覆盖绝大多数健身者。以下人群不推荐使用 HIIT ：

（1） 存在已知心血管疾病人群，包括心脏、外周血管或脑血管疾病等。

（2）存在已知肺脏疾病人群，包括 COPD、哮喘、间质性肺病或囊性纤维化等。

（3）存在已知代谢疾病人群。

（4）休息或轻度活动会出现气短眩晕或晕厥症状人群。

（5）端坐呼吸或阵发性呼吸困难人群。

（6）存在脚踝水肿、心悸或心动过速、间歇性跛行和心脏杂音人群。

（7）过于肥胖或高龄人群。

（8）体能和心肺功能较差的健身新手。

此外，HIIT不适合在以下情况使用：

（1）空腹状态。

（2）进行低碳水饮食（或低热量饮食）期间。

（3）身体状态较差期间（过度疲劳、感冒等）。

（4）健美备赛后期。

HIIT由于训练强度较高，并不适合所有的健身者。建议在自身身体允许的情况下，（偶尔）尝试 HIIT，因为它不仅可以帮助你更快减脂，还可以给你带来巨大的健康益处！此外，运动还是按自己喜欢的节奏来就好，毕竟喜欢才是坚持运动的恒久动力！说了这么多，不如先将你的实战图文带话题#甩脂大作战 ，发至运动圈打个卡吧！