减肥党必备！超全的升级版备餐指南（内附7天食谱）

明明想减肥却苦于没时间天天做减脂餐！针对这种痛苦，露露之前介绍过“meal prep（备餐法）”——周末抽出时间，把上班 5 天的食材全备好，这样做减脂餐就会高效又省时了。

今天露露分享的“备餐法”会更详细，其中包括了7天的减脂食谱和小贴士，不知道怎么做减脂饮食计划的朋友，建议马一下哦。

备餐TIPS：

所有的减肥计划都只有一个目的——保证摄入的卡路里少于消耗的卡路里。不可否认这的确是减肥的原理所在，但是摄入充足的营养对于减肥来说也同样重要。

所以，正确的备餐法应该遵循如下准则：

1、 摄入足够的蛋白质和纤维。蛋白质可以增强饱腹感，纤维可以促进肠道蠕动。

2、 少吃垃圾食品减少过量糖分。垃圾食品不仅热量高营养低，长期吃还会对大脑有所损伤。

3、 水果、蔬菜不能少。富含大量的维生素和纤维，是减肥友好的食物哦~

1、一餐饭的1/2都由无淀粉蔬菜组成。比如西兰花、紫甘蓝这些低卡高纤维的食物。

2、另外1/2主要是高蛋白的肉类，比如鱼肉、虾肉。

3、如果想增加味觉享受的话，可以加入橄榄油、沙拉醋来调味。

4、午间加餐可以选择一些低脂高蛋白的食物，比如希腊酸奶、水果沙拉、蔬菜沙拉等等。

汤：汤类可以提前做好放进冰箱冷冻。汤里最好有蔬菜、海鲜、白肉，也可以加入一些糙米。

沙拉：绿叶蔬菜+有色蔬菜+高蛋白食品。加入橄榄油或沙拉醋调味，再撒上一些坚果，或者加入一些无淀粉蔬菜，比如西兰花、紫甘蓝。

意面：选择全麦面条作为基础食材，再加上鸡肉、鱼肉或者豆腐作为蛋白质担当。用番茄调制酱料，再配上西兰花或者菠菜。

高压锅食谱：这类工具非常适合做辣椒、意大利面酱或者炖菜。你只需要把食材放进去就行。

谷物碗：将糙米或者紫米提前烹制，再加入富含蛋白质的肉类，比如鱼肉、鸡肉、煮鸡蛋。再用健康的调料调味。

1、大多数肉类需要至少加热到75°C才能杀死其中的细菌。

2、 在冰箱冷藏室解冻食物。如果把冷冻食物暴露在空气中解冻的话，会增加细菌生长的几率。

3、重新加热食物的时候，也要保证至少达到75°C。

4、冷藏的食物需要在3—4天内吃完，冷冻的食物需要在3—6个月内消耗掉。

最后分享一个7天食谱：

星期一

早餐：牛奶泡燕麦＋奇亚籽+新鲜蓝莓

午餐：煮熟的鸡蛋+蔬菜烤饼+番茄

加餐：芒果菠菜冰沙

晚餐：自制的花椰菜披萨

星期二

早餐：甘蓝+樱桃+香蕉+蛋白粉+亚麻籽+牛奶，放进搅拌机制成奶昔

午餐：蔬菜沙拉配上甜椒、番茄、蒸玉米、烤香肠

加餐：苹果片+花生酱

晚餐：糙米饭配嫩菠菜

星期三

早餐：烤饼夹鸡蛋、土豆、洋葱、辣椒，再配上辣番茄酱

午餐：周二晚饭剩下的糙米饭配嫩菠菜

加餐：坚果加果脯什锦

晚餐：鸡肉或豆腐肉丸，再配上蒸南瓜

星期四

早餐：希腊酸奶配新鲜蓝莓＋坚果

午餐：甘蓝沙拉，再放一个水煮鸡蛋，配上草莓和番茄

加餐：胡萝卜、萝卜和樱桃番茄加番茄酱沙拉

晚餐：全麦三明治（夹牛肉、生菜、西红柿、甜椒、洋葱和泡菜）

星期五

早餐：蔬菜沙拉（菠菜+核桃+蓝莓+番茄+鸡蛋）

午餐：蔬菜饼+生菜

加餐：两片全麦面包

晚餐：糙米饭配蔬菜和甜椒

星期六

早餐：南瓜馅饼+希腊酸奶+坚果

午餐：昨晚剩下的糙米饭配蔬菜和甜椒

加餐：一把坚果

晚餐：虾仁意面+烤洋葱+甜椒+牛油果

星期天

早餐：泡燕麦＋山核桃碎+新鲜芒果

午餐：金枪鱼沙拉，配牛油果、苹果片和核桃片

加餐：酸奶配新鲜水果

晚餐：烤三文鱼

p.s.以上食谱仅供参考，可按照减脂饮食规则，根据喜好自由搭配哦~

减肥在于减少卡路里摄入的同时补充足够的营养。一旦养成了良好的膳食习惯，将会受用一生。总之，希望今天的方法能够帮到大家！笔芯！❤

参考文献链接：

Alina Petre，How to Meal Plan for Weight Loss — A Detailed Guide

https://www.healthline.com/nutrition/weight-loss-meal-plan#bottom-line

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