减肥党必备!超全的升级版备餐指南(内附7天食谱)

文 / 朝露轻食指南
2019-07-31 16:04
"减肥党必备!超全的升级版备餐指南(内附7天食谱)

减肥党必备!超全的升级版备餐指南(内附7天食谱)

减肥党必备!超全的升级版备餐指南(内附7天食谱)

明明想减肥却苦于没时间天天做减脂餐!针对这种痛苦,露露之前介绍过“meal prep(备餐法)”——周末抽出时间,把上班 5 天的食材全备好,这样做减脂餐就会高效又省时了。

今天露露分享的“备餐法”会更详细,其中包括了7天的减脂食谱和小贴士,不知道怎么做减脂饮食计划的朋友,建议马一下哦。

备餐TIPS:

减肥党必备!超全的升级版备餐指南(内附7天食谱)

所有的减肥计划都只有一个目的——保证摄入的卡路里少于消耗的卡路里。不可否认这的确是减肥的原理所在,但是摄入充足的营养对于减肥来说也同样重要。

所以,正确的备餐法应该遵循如下准则

1、 摄入足够的蛋白质和纤维。蛋白质可以增强饱腹感,纤维可以促进肠道蠕动。

2、 少吃垃圾食品减少过量糖分。垃圾食品不仅热量高营养低,长期吃还会对大脑有所损伤。

3、 水果、蔬菜不能少。富含大量的维生素和纤维,是减肥友好的食物哦~

减肥党必备!超全的升级版备餐指南(内附7天食谱)

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1、一餐饭的1/2都由无淀粉蔬菜组成。比如西兰花、紫甘蓝这些低卡高纤维的食物。

2、另外1/2主要是高蛋白的肉类,比如鱼肉、虾肉。

3、如果想增加味觉享受的话,可以加入橄榄油、沙拉醋来调味。

4、午间加餐可以选择一些低脂高蛋白的食物,比如希腊酸奶、水果沙拉、蔬菜沙拉等等。

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:汤类可以提前做好放进冰箱冷冻。汤里最好有蔬菜、海鲜、白肉,也可以加入一些糙米。

沙拉:绿叶蔬菜+有色蔬菜+高蛋白食品。加入橄榄油或沙拉醋调味,再撒上一些坚果,或者加入一些无淀粉蔬菜,比如西兰花、紫甘蓝。

意面:选择全麦面条作为基础食材,再加上鸡肉、鱼肉或者豆腐作为蛋白质担当。用番茄调制酱料,再配上西兰花或者菠菜。

高压锅食谱:这类工具非常适合做辣椒、意大利面酱或者炖菜。你只需要把食材放进去就行。

谷物碗:将糙米或者紫米提前烹制,再加入富含蛋白质的肉类,比如鱼肉、鸡肉、煮鸡蛋。再用健康的调料调味。

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1、大多数肉类需要至少加热到75°C才能杀死其中的细菌。

2、 在冰箱冷藏室解冻食物。如果把冷冻食物暴露在空气中解冻的话,会增加细菌生长的几率。

3、重新加热食物的时候,也要保证至少达到75°C。

4、冷藏的食物需要在3—4天内吃完,冷冻的食物需要在3—6个月内消耗掉。

最后分享一个7天食谱:

减肥党必备!超全的升级版备餐指南(内附7天食谱)

星期一

早餐:牛奶泡燕麦+奇亚籽+新鲜蓝莓

午餐:煮熟的鸡蛋+蔬菜烤饼+番茄

加餐:芒果菠菜冰沙

晚餐:自制的花椰菜披萨

星期二

早餐:甘蓝+樱桃+香蕉+蛋白粉+亚麻籽+牛奶,放进搅拌机制成奶昔

午餐:蔬菜沙拉配上甜椒、番茄、蒸玉米、烤香肠

加餐:苹果片+花生酱

晚餐:糙米饭配嫩菠菜

星期三

早餐:烤饼夹鸡蛋、土豆、洋葱、辣椒,再配上辣番茄酱

午餐:周二晚饭剩下的糙米饭配嫩菠菜

加餐:坚果加果脯什锦

晚餐:鸡肉或豆腐肉丸,再配上蒸南瓜

星期四

早餐:希腊酸奶配新鲜蓝莓+坚果

午餐:甘蓝沙拉,再放一个水煮鸡蛋,配上草莓和番茄

加餐:胡萝卜、萝卜和樱桃番茄加番茄酱沙拉

晚餐:全麦三明治(夹牛肉、生菜、西红柿、甜椒、洋葱和泡菜)

星期五

早餐:蔬菜沙拉(菠菜+核桃+蓝莓+番茄+鸡蛋)

午餐:蔬菜饼+生菜

加餐:两片全麦面包

晚餐:糙米饭配蔬菜和甜椒

星期六

早餐:南瓜馅饼+希腊酸奶+坚果

午餐:昨晚剩下的糙米饭配蔬菜和甜椒

加餐:一把坚果

晚餐:虾仁意面+烤洋葱+甜椒+牛油果

星期天

早餐:泡燕麦+山核桃碎+新鲜芒果

午餐:金枪鱼沙拉,配牛油果、苹果片和核桃片

加餐:酸奶配新鲜水果

晚餐:烤三文鱼

p.s.以上食谱仅供参考,可按照减脂饮食规则,根据喜好自由搭配哦~

减肥在于减少卡路里摄入的同时补充足够的营养。一旦养成了良好的膳食习惯,将会受用一生。总之,希望今天的方法能够帮到大家!笔芯!❤

参考文献链接:

Alina Petre,How to Meal Plan for Weight Loss — A Detailed Guide

https://www.healthline.com/nutrition/weight-loss-meal-plan#bottom-line

注:部分图片来源于网络,版权归作者所有,如有侵权请联系删除。

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