糖尿病患者如何吃饱又不升血糖？

根据糖尿病膳食指南，糖尿病的饮食，碳水化合物应占饮食总热量的55%～65%，看到这里可能有人会问 ，糖尿病为什么会要求高碳水化合物饮食呢？其实这样的说法是没错的，让糖尿病患者又爱又恨的碳水化合物反而是必不可少的！

第一、有助于维持血糖稳定的主食有哪些？

1.抗性淀粉面条

抗性淀粉又称抗酶解淀粉，难消化淀粉，在小肠中不能被酶解，但在人的肠胃道结肠中可以与挥发性脂肪酸起发酵反应。其性质类似溶解性纤维，具有一定的瘦身效果，近年来开始受到糖尿病患者及减肥人士的青睐。

2.荞麦面

荞麦面是饸饹的一种，是用荞麦面粉和水制成，荞麦面含有70%的淀粉和 7%-13%的蛋白质，2%－3%的脂肪，其中对人体有益的油酸、亚油酸含量也很高，起着降低血脂的作用，荞麦面的最大营养特点是含有大量烟酸和芦丁。这两种物质都具有降低血脂和血清胆固醇的作用。

3.莜麦面

莜麦其实就是我们通常所说的裸燕麦，莜面的营养价值很高，每100克含15%蛋白质（1和8.5%脂肪，且蛋白质中主要氨基酸含量多而全面。莜麦中还含有皂苷，能有效降低胆固醇。其中的亚油酸可降低胆固醇、预防心脏病。莜面含膳食纤维丰富，不易消化，饱腹感强。

4.玉米面

玉米中含有大量的卵磷脂、亚油酸、谷物醇、维生素E、纤维素等，具有降血压、降血脂、抗动脉硬化、预防肠癌、美容养颜、延缓衰老等多种保健功效，也是糖尿病人的适宜佳品。

5.魔芋面

魔芋中葡甘露聚糖里的膳食纤维，能改善二型糖尿病患者的胰岛素敏感性。作为一种可溶性纤维的葡甘露聚糖，通过吸水变大增加消化时间，减缓碳水化合物的吸收，来减缓餐后葡萄糖迅速升高，从而降低血糖和胰岛素水平。

6.糙米

糙米的最大特点是含有胚芽，胚芽含有丰富的B族维生素及维生素E、蛋白质和碳水化合物，而且还有大量的纤维素和不饱和脂肪酸。糙米中钾、镁、锌、铁、锰等微量元素含量较高，有利于预防心血管疾病和贫血症。

此外，糙米有提高人体免疫功能，促进血液循环，消除沮丧烦躁的情绪，降低血糖，预防心血管疾病、贫血症、便秘、肠癌等功效。

7、藜麦

藜麦有利于控制血糖平稳，因为藜麦当中的膳食纤维能够很好的延缓碳水化合物吸收的速度和程度，起到平稳血糖的作用，其丰富的膳食纤维能够润肠通便，能够增加饱腹感，避免过多食物的摄入，能够很好的预防肥胖。

8、燕麦

燕麦中的富含B族维生素、尼克酸、叶酸、泛酸，富含维生素E，燕麦具有高营养、高热量、低糖的特点，能够起到预防心脑血管疾病的作用。对于糖尿病患者用燕麦替代一部分精米精面，可以减少碳水化合物摄入，有助于维持血糖稳定。但应选择无糖的裸燕麦。

9、土豆

土豆的热量低于95%以上的谷物，每100克土豆的脂肪含量只有0.2克，每天用土豆代替一部分主食可以减少脂肪的摄入，土豆富含膳食纤维有助于防治消化道癌症和控制血液中胆固醇的含量。同时土豆中富含钾，因此经常吃土豆，可防止动脉粥样硬化，从而起到维持血糖稳定作用。

10、紫薯

紫薯热量较低，几乎不含脂肪、胆固醇，紫薯因为含有很多的膳食纤维，可以促进肠胃的蠕动和肠道消化，使淤积在肠道内的残渣，及时排出，所以可以防止便秘。紫薯当中还含有粘液蛋白，提高人体的免疫力。同时，紫薯还富含有硒，铁等元素，可以增加人体的免疫力，抵抗疾病，抗疲劳，抑制人体内癌细胞的蔓延，延缓衰老。

11、南瓜

南瓜特有的南瓜多糖是一种非特异性免疫增强剂，能够增强人的免疫力，南瓜中的果胶能调节胃内食物的吸收速率，使糖类吸收减慢，可溶性纤维素能推迟胃内食物的排空，控制饭后血糖上升。果胶还能和体内多余的胆固醇结合在一起，使胆固醇吸收减少，血胆固醇浓度下降。

12、玉米

玉米的营养价值和保健作用非常高。 玉米中的维生素含量丰富，是稻米、小麦的5－10倍。玉米富含丰富的蛋白质、维生素、矿物质，其中亚油酸能降低胆固醇，对降血压降血脂、预防高血压，心脑血管病有积极的作用。富含硒和镁能够起到防癌抗癌的作用。玉米富含膳食纤维有助于增强饱腹感，具有促进胃肠蠕动的功效。

13、红芸豆

芸豆的主要成分是蛋白质和粗纤维，还含有氨基酸、维生素及钙、铁等多种微量元素，红芸豆是一种难得的高钾、高镁、低钠食品，尤其适合心脏病、动脉硬化、高血脂、低血钾症和忌盐患者食用。红芸豆促进脂肪代谢，对糖尿病患者也是补充营养的良品之一。但应注意，消化功能较差者应少吃。

14、毛豆

毛豆的活性成分可以清除自由基，抑制体内脂肪形成和吸收，可以促进脂肪的分解，可以延迟心脑血管疾病的发生。毛豆含有丰富的钾、镁、钙、蛋白质，有利于缓解精神紧张，对于防治老年骨质疏松也有一定作用。

15、蚕豆

蚕豆营养极其丰富，蛋白质含量平均为30%，是食用豆类中仅次于大豆高蛋白作物，与大豆高蛋白、高脂肪、高碳水化合物的特点相比，蚕豆则是一种高蛋白、低脂肪作物，也更适合糖尿病患者食用。

第二、主食千千万，到底该怎么吃？

上面列举了15种主食，再加上我们平时吃的米面，很多小伙伴们可能又会产生疑问，主食千千万，到底该怎么吃？

下面介绍几个万能的主食公式，糖尿病、高血压、高血脂、减肥人士、普通人都适用。

主食公式一：米饭（2/3杯）+任意三种杂粮（1/3杯）

我常用的搭配有：米饭+燕麦+糙米+紫米；米饭+糙米+玉米+藜麦；

主食公式二：米饭（半份）+谷薯类（1/3块）+杂豆类（一小把）

我常用的搭配有：米饭（75克）+红薯/紫薯/玉米（90克）+毛豆/蚕豆/红芸豆（60克）

尽量选择清淡的烹饪发生，比如蒸、煮。

主食公式三：白面（3/2)+杂粮面(1/3）

我常用的搭配有：白面+玉米面/荞麦面/绿豆面，或者不喜欢粗粮的口感，也可以只用白面，但应减少整体用量再搭配一些蔬菜、蛋白质、或豆类等等。