专业营养师夏季食谱定制：合理搭配健康吃，随心躺瘦秀身材

“夏天，夏天，悄悄来到，胖的只有你”

夏天来的如此之快，让人猝不及防，还没来得及减肥，怎么就露肉了呢？看到大街上那些身材纤细的小姐姐，回头捏捏自己肚子上的肉，是不是非常后悔没有抓住春天的尾巴赶上这场减肥大潮呀？

没关系，春天错过了，还有夏天，减肥是终身事业，不是季节性大事哦，掌握好方法，可以随时随地保持好身材。

重点来了，夏天三餐怎么吃比较好，我来帮您安排一下吧！

一、早餐

早餐是一天之中的重中之重，一定要吃的营养且能量相对充足，因为对于已经空腹12小时左右的身体，早餐可以帮助身体激活，稳定血糖以及有更好地精力去工作或学习。而且早餐吃好了，一天的代谢相对会更高，食欲也更好控制。意思就是说，夜宵的几率会大大降低，这个可是减肥路上的一座大山呀！

那早餐应该吃些什么呢？

传统意义上的早餐，包子，煎饺，油条，烧麦等每一种热量都很高，但是不得不说在早上比较匆忙的时候，为了吃一口早饭，很多时候必须选择这些食物。但是其中我们是可以更好的选择的。

组合一：50g燕麦片，200ml牛奶，200g圣女果（早起会比较匆忙，可以准备燕麦片，牛奶，圣女果等在公司里面，用牛奶泡燕麦片，再吃点蔬菜是非常不错的选择）

组合二：一小根玉米，150ml酸奶，一个鸡蛋（鸡蛋和玉米可以在便利店买或者是提前一天准备好放进锅里，起床后开火，出门就可以带着）

组合三：150g红薯，250ml豆浆，一根黄瓜（150g）（红薯准备同上或者是在微波炉烤熟）

这些准备起来都很简单，不同种类的食物搭配食用可以提高蛋白质的利用率，营养素全面，能量也相对比较合适，早餐的主食都是复合碳水化合物，可以缓慢释放入血提供能量以及稳定血糖，使一上午的精力充沛，在减肥的同时也可以提高工作以及学习效率。

早餐，get！

二、午餐

接下来轮到午餐登场了，夏天来了，很多人开始吃起了凉皮，凉面，当然伴随着的还有肉夹馍，这些食物一听就是满满地主食，满满地热量。吃这些还想着瘦？门都没有！

夏天，天气燥热，胃口不好，减肥时满脑子都想着近几年风靡的减脂餐，减脂沙拉，但是吃沙拉没有选好酱汁，就不是减脂餐，而是增脂餐。那今天就让我们来学习一下减脂沙拉的做法吧。

做沙拉第一步就是做沙拉酱：需要提前做好，会比刚做出来的味道更好。不同的做法热量差异很大，做减脂餐的话，就需要格外注意。

（1）将盐，黑胡椒，少量糖等粉末状调料拌匀（辣口的，可以适量放点辣椒粉）；

（2）放入大蒜、洋葱、姜等提味调料以及料酒，适量蚝油等液体调料，轻轻拌匀，是各种调料的味道充分融合在一起；

（3）放入醋或柠檬等酸味调料，这样可以是酸味更加持久；

（4）适量橄榄油并拌匀。

沙拉做起：

（1）200~250g的蔬菜，最好是三种及以上的蔬菜，用清水泡三十分钟左右，再流水冲洗两三次，水分充分沥干；较硬的蔬菜，大火快速煎制或焯水；

（2）100~150g的瘦肉，瘦牛肉，去皮鸡腿肉，鸡胸肉，龙利鱼，巴沙鱼，虾等，少量油煎熟，用吸油纸吸干油脂，可以按照自己喜好放适量调料；

（3）150g左右主食，优先选择土豆，红薯，紫薯，玉米粒等，也可以混合多种。

午餐沙拉吃起，热量低，营养丰盛，对于减肥来说是上上之选哦，可以根据自己的爱好调整口味以及食材搭配。

午餐，get！

三、晚餐

晚餐，我们原本应该吃的简单，但是你是不是经常吃多呀？尤其是夏天，约上几个朋友，小龙虾，烧烤，啤酒，这可是肥胖的重要原因。

从早到晚，身体的代谢是在下降的，晚上就很低了，而且夜宵吃完基本上就要睡觉了，多余的热量无法消耗掉，不储存起来还能如何呢？

“早餐吃的像皇帝，午餐吃的像平民，晚餐吃的像乞丐”这句话不是没有道理的，晚餐可以简单准备点生菜，油麦菜，木耳，番茄，黄瓜等蔬菜凉拌，生吃等，然后搭配100g左右的鱼虾肉，如果工作比较辛苦，也可以吃点主食，比如一碗杂粮粥。简单又营养的一餐，对于减肥益处多多呀！！

夏日三餐搞定，还有一些其他注意事项哦

一、多喝水

“水是万物之源”这句话可不是说说而已，人体的50%~60%都是水分，人体离不开水，一旦失去体内水分的10%，生理功能就会发生紊乱，失去体内水分的20%，人很快就会死亡。

水具有调节体温的作用，在天气比较热的时候，身体通过蒸发水分散热，蒸发1g水需要消耗2.4kJ，所以适当多喝水是有助于减肥的。建议一天最好能够喝2000ml以上的水。

二、少吹空调

在天气不是很热的时候，尽量不要开空调，在空调屋里待时间比较长的时候，一定要注意补水，注意保暖！

三、少喝饮料，少吃冰淇淋

天气热，想要吃点凉凉的食物很正常，但是外面的饮料，冰淇淋，热量都很高。比较喜欢吃冰淇淋的你，可以用水果和酸奶或者是按照自己的喜好用新鲜的食材做，即使为了口感会放点糖，也比外面买的要好很多。

另外饮料尽量不喝，口渴时优先选择矿泉水，其次可以喝无糖苏打水。

四、适量运动

天气比较热，运动时一定要防止中暑，选择早晨或者下午太阳下山后运动，随身带水，运动过程中可小口饮用。运动频率一周3~4次，一次40分钟以上比较好。夏天游泳也是一个非常不错的选择！

饮食清淡合理，适量安排运动，少吃夜宵，保持一个良好的生活习惯，好身材不是梦！！

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