懂得选择优质营养，你的训练更高效

健身的人不能感冒

健身的人不能没有腹肌

健身的人不能说累

那健身的人是万能吗？

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每一点肌肉都被珍惜，是因为我们都知道，肌肉来之不易，运动后肌肉可以被超量恢复，你会有什么办法？

为了增肌和达到更强的力量输出，我们可以大量吃牛肉，如果太忙碌而不被允许，合理选择营养补剂的补充，才是王道。

关于乳清蛋白最好的一点是，它含有多种蛋白质可增强免疫系统。

一般来说，乳清蛋白只是制作奶酪的剩余产品，而酪蛋白不是剩余产品或副产品；它直接来自牛奶。

酪蛋白虽然比普通乳清贵，但确实值得花更多的钱。

对于全方位的蛋白质补充，乳清蛋白和酪蛋白混搭会比较好。对于运动营养来说，分离乳清蛋白会更重要。

为什么要补充乳清蛋白？

如果只喝乳清蛋白而不是酪蛋白或乳清和酪蛋白的混合物，可能是因为：

1. 你可能有某种免疫缺陷。

2. 省钱，不买酪蛋白。

3. 印象中乳清蛋白比酪蛋白更能增强肌肉。

乳清蛋白和免疫缺陷

乳清蛋白有三种主要形式，它们对免疫调节作用差异很大。

1. 浓缩乳清蛋白

乳清蛋白最好的一点是它含有多种蛋白质。这些蛋白质被称为免疫球蛋白，而有一个健康的供应血液流经全身的静脉。然而，假如免疫系统因为营养不良而受损，这种免疫球蛋白可能对你有好处。

问题是，这些有价值的免疫球蛋白几乎只存在于浓缩乳清蛋白中，而浓缩乳清蛋白是最便宜和加工工序最少的乳清形式。

浓缩乳清蛋白中含有较高的脂肪、胆固醇和乳糖，与其他乳清蛋白相比，蛋白质含量较低，但它富含免疫球蛋白IgGI、IgG2a、IgG2b和IgG3。

2. 分离乳清蛋白

虽然分离乳清蛋白比浓缩乳清含有更高的蛋白质和较低的脂肪和胆固醇水平。分离乳清蛋白一般比浓缩乳清蛋白更昂贵。

3. 水解乳清蛋白

这是最昂贵的乳清蛋白类型，它由简化和部分水解的蛋白质组成，以便更容易吸收代谢。

水解乳清蛋白几乎不含脂肪和胆固醇，但同样也缺乏多种免疫球蛋白。水解产物也会被婴儿食品制造商高度重视，因为并补充这种形式的蛋白质更不易过敏。

那酪蛋白和免疫系统呢？虽然酪蛋白产品通常含有某些免疫球蛋白或具有免疫调节特性，但乳清蛋白在这方面通常更强大，所以，如果免疫系统受损，选择浓缩乳清蛋白也不错。

酪蛋白和乳清蛋白哪个更便宜呢？

乳清蛋白基本上都比酪蛋白便宜。乳清蛋白，一般来说，只是一种制造奶酪的剩余产品，将其加工成浓缩乳清蛋白，或者在剩余乳清从托盘和PVC管道中流出时将其隔离出来。

然而，酪蛋白不是剩余物或副产品。它来自实际的牛奶。尤其胶束酪蛋白和水解酪蛋白，价格会比较高，但它们却有十分值得的额外成本。

哪个是更好的肌肉塑造者？

酪蛋白是一个能更好的塑造肌肉，更好的加强力量，甚至更好的燃烧脂肪。

这并不是说乳清蛋白在运动营养方面就不行了。恰恰相反，它的快速吸收和高亮氨酸含量，特别是当涉及到乳清水解产物时，使其成为一种有价值的蛋白质，但运动员会选择酪蛋白，尤其是当有两种蛋白质选择时。

酪蛋白VS普通乳清蛋白

酪蛋白比乳清蛋白生产过程中产生更多的蛋白质沉积，这也意味着可以获得更多的肌肉。乳清蛋白能使蛋白质合成迅速而高效地合成，但不会持续很长时间。蛋白质合成和蛋白质氧化增加，但蛋白质分解没有变化。

普通乳清蛋白还有一个负面影响，与酪蛋白相比，酪蛋白虽然和普通乳清蛋白一样，可以增加蛋白质的合成，但在很大程度上也会抑制分解。

酪蛋白可以使肌肉和体力获得更高的收益。一个使用力量举训练的对象研究，使用酪蛋白的对象，卧推、肩推和腿屈伸的强度增加了59%，而乳清蛋白对象的强度只增加了28%。

另一项针对力量训练的对象研究，70-75克的酪蛋白比同样数量的普通乳清蛋白更有效。酪蛋白的对象的肌肉生长速度是普通乳清蛋白的两倍，因为需要处理高代谢和增加蛋白质氧化损伤。

这两项研究只是取一个很小的样本，但还是显示了酪蛋白的优越性。然而，也有一些复杂的酪蛋白，它们的肌肉建设特性比普通的酪蛋白要好得多。

分离乳清蛋白

分离乳清蛋白与酪蛋白各有不同，它会被大量加工，但在这种情况下，反而是一件好事。分离乳清蛋白具有独特的生化特性，并且会被人体更完整吸收，不需要任何进一步的消化。

然而，不同方法制作方法的分离乳清蛋白可能具有不一样的蛋白质能量。简而言之，氨基酸是一种氨基酸的概念，不管它是如何使用的。要适当地打造肌肉，分离乳清蛋白就必须考虑与肌肉建设或力量的关系。

虽然分离乳清蛋白是比较昂贵的蛋白质之一，但从某种意义上说，它们也是相当经济的：10到20克的优质分离乳清蛋白刺激肌肉蛋白质合成的程度要会比普通乳清蛋白更多。

这里提到了很多优质的营养补充，你现在已经掌握了吗？懂得选择优质营养，才能让你的训练更高效。

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