养生睡眠食谱（壹）

食疗君今天为大家带来的是养生睡眠食谱！是一个全新的系列。是因为有同志反映自己睡眠质量不好，要求我推送相关食谱，我也就同意了，而且睡眠确实是非常重要，对于抗衰老，促进疾病恢复等方面均有重大意义。

下面就来为大家具体介绍一下睡眠的重要性！

人不能缺少睡眠

人的一生约有1/3的时间是在睡眠中度过的。良好的睡眠是身心健康的重要保障，其他任何一种休息方式都不能代替睡眠。从某种意义上讲，睡眠比食物更珍贵、更重要。睡眠的重要性主要体现在以下几方面:

①促进生长发育。婴幼儿出生后相当长的时间内，大脑的发育及身高、体重的增长都是在睡眠中完成的，而与儿童生长发育密切相关的生长激素分泌最旺盛的时间是在熟睡阶段。

②增强记忆力。睡眠状态下，大脑供氧量相对增加，有利于记忆功能的增强。睡眠充足会使人思维敏捷，学习能力提高。

③恢复体力。睡眠会使较快的新陈代谢变得缓慢，进而消除身体的疲劳，并储存能量，是恢复体力所必需的生理过程。

④增强免疫力。人的尿液中有一种叫胞壁酸的物质，既能催眠，又能增强免疫功能。睡眠充足时，胞壁酸的分泌就会增加。

⑤美容养颜。睡眠时，毛细血管循环加快，有利于组织细胞的修复，更有效地清除自由基。

⑥抗衰老，延寿命。几乎所有的长寿者都有良好的睡眠习惯，并不有高质量的睡眠。

⑦促进疾病康复。充足的睡眠有助于受损的组织细胞得到修复，是最廉价的治疗措施。

怎么判断睡眠是否正常

充足的睡眠不只是简单的休息，更给人的活动提供了充沛能量与精力。那么什么是正常的睡眠呢？只要符合以下几个条件，就可以说是进入了正常的睡眠状态:

①姿势固定。一般为仰卧、侧卧，在特殊情况下，可以趴着或坐着入睡。

②对刺激反应减弱。人睡以后，人体对低强度的声音光线或触摸等刺激反应明显减弱。

③可逆性。人体受到一定刺激后，很容易恢复清醒，如声音刺激、光线刺激、外力刺激等。使人醒来的刺激程度视个人情况、入睡时间周围环境而不同。

④意识相对丧失，没有自主肌肉活动。也就是说，入睡者不可能进行有意识的肢体活动，如行走、谈话、写作等。

做梦影响睡眠质量？

做梦是人体在睡眠中某一个阶段的意识状态下所产生的一种自发性心理活动，是人体的各种刺激在睡眠时作用于大脑特定皮质，包括残存于大脑里的兴奋痕迹所引起的。几乎每个人都有做梦的体验。现代医学认为，约有80%的梦境发生于睡眠中的快波时相，而大约20%的梦境发生于睡眠中的慢波时相。一般情况下，成年人每晚做梦的间隔时间为90~ 100分钟，即每晚大概做梦4~ 5次，一共有80~ 120分钟。

由于梦境大多数在睡眠中的快波时相中出现，而在此时相中，人很容易被惊醒。如果在快波时相中醒来，90% ~ 95%的人会感觉到自已做梦了，甚至能不同程度地记得梦境中“所发生的事”；如果睡眠者从慢波时相中醒来，对夜间的梦境就一无所知了。相比之下，那么儿童做梦的次数为什么要少于成年人呢？这与儿童的经历较少、思想较简单有关。

“日有所思，夜有所梦”的话有一定道理，梦境的内容不会远离现实生活，与做梦者的文化背景、教育程度、生活性质、心理活动、宗教信仰、身体状况、精神状态等因素有密切的关系。一些心理学家认为，梦境的内容多是以迂回、隐晦的形式表达着某种意愿。因此有些梦境，特别是短时间内重复出现的类似梦境，往往有一定意义。总之，夜间是否做梦或做梦的多与少，对于睡眠质量并没有实质的影响。

失眠与失眠症一回事？

一般人认为睡眠质量不好就是患上了失眠症，其实这种看法并不是完全正确的。失眠通常是指由各种原因引起的睡眠不能满足机体正常生理需求的现象，包括入睡困难(入睡时间超过30分钟)、睡眠维持障碍(夜间觉醒次数超过3次或凌晨早醒)、多梦和睡眠质量下降等。次日白天伴有疲乏、警觉性降低、精力下降，以及行为、情绪不佳等。

人的一生中或多或少都会偶尔出现失眠，一般无须治疗即可很快恢复正常，因此不必过分担心。只有发生频率较高及持续时间较长的失眠，才可以称为失眠症。失眠症通常是指每周至少发生3次，持续4周或更长时间的睡眠时间不够(每晚总睡眠时间比平时睡眠时间少2小时以上)或睡眠质量不高，并且影响白天正常生活。一日出现这种情况，就应当及早去医院治疗了。

引起失眠的因素

造成失眠的环境因素包括社会环境和自然环境。

①社会环境。包括出差、旅游、探亲、出国等事宜，睡眠环境易被干扰，或照料病人、婴儿等。

②自然环境。包括温度、湿度变化过大，附近有机器、喇叭等发出的噪声，不利于睡眠的花卉及特殊气味；房间内色彩不协调、光线过强、通风不良；床过软或过硬，枕头高度不合适等，都会引起人体的不适感，引发环境性失眠。

需要注意的是，老年人对环境的改变比年轻人更敏感，因此比较容易受到上述因素的影响，引起并加重失眠。

失眠=多梦？

清晨醒来,有的人神清气爽，有的人却抱怨晚上做梦太多，影响了睡眠，导致白天学习、工作精力不足。其实这种看法是错误的。做梦并能回忆梦境并不是睡眠不深的标志，也不能说做了梦就是夜间没有睡好。因为不管有无做梦的感觉，每个人在夜间睡眠时都必定做4~ 5次梦，属于正常现象。

监测述说做梦多的慢性失眠患者的脑电图，可以发现他们的睡眠周期和普通人并无差别。因此，长期失眠患者的述说是不可靠的，他们往往对睡眠时间期望过高，而对实际睡眠时间估计过低。心理测试发现，这类体验同性格有直接的关系。因此，以是否多梦来判断是否失眠和失眠的程度是毫无根据的。

失眠症的高发人群

以下几种人群比较容易患失眠症:

①吸烟、喝酒者。即使很少量的酒精，也会对人的睡眠有影响。多数在晚上喝酒后人睡的人，往往在后半夜2 ~ 3点醒来，之后便再也无法人睡。这是由于酒精激活交感神经，使深睡眠期的时间减少。烟草中的尼古丁有类似于咖啡因的兴奋作用，可增加肾上腺素的释放，刺激中枢神经系统，唤醒身体。尤其是睡觉前1小时吸烟，后半夜往往醒来，难以再人睡。

②倒班工作者。大多数人对于倒班工作很不适应，因工作时间和正常的作息时间不一-致而产生的失眠称为“倒班工作睡眠障碍”。人体的生物钟不能自动适应倒班日程,其调节过程比较缓慢,至少要一周时间。

③出差旅游者。出门在外，饮食、作息时间往往没有规律，生活节奏被打乱，会导致原来的睡眠节律紊乱，很容易导致想睡觉的时候睡不着，而不该睡觉的时候想睡觉，因此,罹患失眠症的几率便大大

失眠症的危害

长期失眠对人体的负面影响是巨大和持久的，其可怕程度应该引起人们的广泛重视。具体来说，失眠症对人体主要会产生以下几方面的影响:

①影响正常的学习与工作。失眠使人精神疲劳、无精打采烦躁、焦虑嗜睡、注意力不集中，以及记忆力、判断力、学习能力、工作能力下降，导致工作效率降低。

②引发精神疾病。由于大脑功能受损，情绪容易失控，行为放肆，不能认识和承认错误，伴有偏执狂的症状，容易诱发精神错乱、抑郁症躁狂症等。

③存在安全隐患。有些职业要求注意力集中，不可有丝毫懈怠。如汽车司机、轮船驾驶员、飞行员，以及操作机床、吊车的工人，如果睡眠不足，易引发白天不该睡觉时打瞌睡，轻则可以引发生产、交通事故，重则可以危害自身和他人的生命安全。

④危害健康。睡眠不良有可能导致糖尿病、肥胖、胃肠道溃疡、血管硬化心脏病癌症，长期失眠会引起人体免疫力下降和情绪烦躁精神焦虑，并且极易引发高血压、神经衰弱，甚至还会突发心脑血管疾病等。

养生睡眠食谱

讲了这么多关于睡眠的知识，接下来就来看看有助于睡眠，且减少失眠的食谱吧！

龙眼肉15g，猪心半具，红枣5枚，生姜2~3片，精盐、枸杞适量。

制法：

1. 将猪心洗净后切片。

2. 锅里放水烧开，放猪心进锅焯水。

3. 将红枣、桂圆、姜片和猪心放进炖盅，放水，隔水炖1个小时，放入枸杞，吃前放盐调味。

食法：喝汤，佐餐食用。

功效：宁心安神，补益气血。

莲子(去心)50g，百合50g，猪瘦肉250g，姜2~3片，葱适量，精盐适量，料酒适量。

制法：

1. 将莲子、百合洗净；猪瘦肉洗净，切块备用。

2. 将莲子、百合、猪瘦肉同入锅，加水及姜、葱、料酒，武火煮开，文火炖1小时，加精盐调味。

食法：喝汤，佐餐食用。

功效：养心安神，健脾和胃。

黑芝麻30g，冰糖适量，牛奶适量。

制法：

1. 将黑芝麻洗净放人到榨汁机中，加人适量水榨汁，备用。

2. 将黑芝麻汁加热煮沸后加人适当温牛奶混匀，冰糖调味即可。

食法：每日一剂，睡前30分钟温服。

功效：滋补肝肾，润肠通便，养血润肺，安神。

白萝卜500g，排骨500g，枸杞20g，姜适量，精盐适量，白胡椒粉适量。

制法：

1. 将排骨洗净，白萝卜切块入锅，加入清水、姜片武火煮沸后转文火煲约1小时。

2. 排骨软烂时，加入枸杞武火煮沸，加入精盐、枸杞调味即可。

食法：喝汤，佐餐食用。

功效：理气消食安神。

白萝卜500g，鲫鱼1条，葱适量，姜适量，精盐适量，白胡椒粉适量。

制法：

1. 将白萝卜去皮切丝，葱切段，姜切片备用。

2. 将锅内油煎鲫鱼，姜片、葱段爆香，加水武火煮开后转文火煮汤约30分钟。

3. 将鱼汤中加人白萝卜丝武火煮沸，加精盐、白胡椒粉调味。

食法：喝汤，佐餐食用。

功效：健胃消食安神。

木瓜50g，枸杞子15g，姜适量，精盐适量。

制法：

1. 将猪骨洗净沥干，入锅中大火煮，去浮沫，转文火炖40分钟。

2. 将汤中加入木瓜、枸杞子，武火煮开后转文火，再炖约30分钟，精盐调味即成。

食法：喝汤，佐餐食用。

功效：和胃化湿，宁心安神

山药50g，薏苡仁50g，枸杞子15g，燕麦50g，冰糖少许。

制法：

1. 将薏苡仁清水浸泡2小时，枸杞子清水浸泡洗净，山药去皮切块备用。

2. 将薏苡仁加水煮开后，放入山药，武火煮开转文火煮烂，放人燕麦煮开，加入枸杞子，冰糖调味即可。

食法：早晚服用，随量食用。

功效：健脾化湿，宁心安神。

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