标准代谢减肥法+食谱丨看完不瘦20斤你对得起自己的良心吗？
这篇文章很长，没耐心看的请现在点退出。
01面对你最害怕的注：本文分复杂版操作方针和简约版；这一篇比较复杂，下篇会发一次简约版。
“你的代谢太低了。”
很多人听到这句话，可能会一半遗憾，一半庆幸。
遗憾的是：减肥比较难了；庆幸的是：是代谢降低，不是我减肥不努力。
然而事实是，我们需要明白两个道理：
1.方向如果错了，越努力越糟糕，代谢越低；
2.即使代谢低，只要方法合适，仍然是可以减肥的。
科学的减肥方法，不但可以健康减肥，还能够逐步恢复和提高基础代谢。
但是你需要做的是：面对现实，而且，开始学习科学的减肥方法。
很多人不愿意动脑子，不愿意对科学的方法进行深入思考和贯彻，反而去追求那些噱头满满的懒人快速减肥方法。
那么，最终，等待你的是反复地减肥和失败，最终身体变得一团糟，彻彻底底成为一个无法拯救的胖子，顶着肥大的肚腩和松垮的皮肤，聊度余生。
02标准代谢减肥法如何执行？标准代谢减肥法的核心内容和理念并不难，要求就是一句话：
基础代谢是多少，每天就摄入多少。
很多人会有疑问，为什么每天吃够基础代谢，还会瘦呢？
因为对于大多数人来说，基础代谢只占每天总消耗的70%左右。
吃够这70%，然后靠剩下的30%去消耗能量，制造热量负平衡。
按照一个女性每日消耗大约1800千卡来计算，30%为540千卡。每天控制540千卡，一个月就是16200千卡。
一公斤脂肪是7700千卡，那么一个月妥妥地减脂2.1公斤。
这可是减的纯脂肪。
很多人说，那我再少吃一点，不是瘦得更快吗？
这就是要提到基础代谢的定义了。基础代谢是维持生命最基础需要的能量。如果你连这部分能量都去删减的话，就是节食了。势必会造成身体的反抗，虽然前期减肥快，但是后面会降低代谢，反而对减肥不利，所以，不建议大家每天摄入热量明显低于基础代谢。
那么。问题来了——
↓ ↓ ↓
03怎么知道自己吃到基础代谢？要回答这个问题，我们需要4个工具来帮助自己。
1.体脂秤：通过体脂秤来测量自己的基础代谢，虽然不是特别准确，但是也可以用来作参考。推荐品牌：华为、小米、同方、联想等。
注：也可以用公式，但公式计算出来的是标准代谢，跟你测量得到的实际代谢是不一样的，后面再说。
2.热量计算APP：既然知道了自己的基础代谢，也就知道自己每天应该吃多少千卡的热量。
这个时候，建议使用热量计算APP，把你吃的每一样东西输入进去，都会有对应的热量和营养成分表。
比如说，鸡蛋，每100克鸡蛋的热量为144千卡。
热量计算APP，推荐薄荷健康、瘦瘦APP等。
3.食物秤：但是你怎么知道一个鸡蛋多少克呢？那么就需要使用到食物秤。
食物秤或者厨房秤，可以称量到你所有食物的重量。而正好热量计算APP上，所有食物的热量都是用重量去衡量的。
如此一来，你就可以完美地计算到自己每天所摄入的热量了。
4.健康食谱：那么是不是随便怎么吃，只要热量等于基础代谢就可以了呢？
理论上是这样的。比如说你的基础代谢是1300千卡，而一包（两块）麦辣鸡翅的热量的177千卡，1300÷177=7.34包。也就是说，你每天吃7包半，也就是15块鸡翅，也能减肥。
前提是你只能吃15块鸡翅，其他的，除了喝白开水，啥都不能吃。
177千卡对你say hi~
当然啦，既然都减肥了，就健康一点吧，所以，你需要一个健康饮食食谱，可以尝试一下我推荐的食谱。
简单举例：按照这份食谱，你的早餐如果是喝一杯牛奶、一个水煮鸡蛋、一份燕麦片、一条青瓜、一个苹果。
那么，你就可以把这些食物全部称重，然后记录到热量计算APP里面，他会给你提供一个计算好的热量。
然后，你把每天总的热量统计好，就在你的基础代谢左右就行了。
这样的话，你就完成了减肥过程中，最重要的事情。
04难道只需要关注饮食吗？并不是。因为基础代谢减肥法，最重要的是保证健康，即：不节食。
节不节食，不是看你吃不吃得饱，而是看你吃的够不够基础代谢，这个概念非常重要。
你们心里一定要清楚。
但是正如上图所示，基础代谢只占一个人每天消耗的65%-70%。
剩下的30%左右，有10%是食物热效应。
食物热效应指的是身体消化食物所消耗的热量，其中，食物中蛋白质的食物热效应是30%。也就是说，你吃100千卡的蛋白质，身体为了消化它，要消耗30千卡，实际上你只吸收了70千卡的热量。
所以，在减肥过程中，要尽量保证足够蛋白质的摄入。按照我们上文的食谱，里面提供的蛋白质勉强及格。如果你想要减快一点，建议再增加一份鱼虾类食物。
高蛋白食物集中营
剩下占有20%左右能量消耗的，就是日常活动了。
请注意，是日常活动，而不是运动。
运动只是日常活动的一个部分，别人跑步能消耗能量，你擦桌子一样消耗能量，而且并不一定少。
有研究表明：咖啡厅的女服务员，她的平均活动消耗量，大于每周去三次健身房的大学教授。因为她每天几乎都在不停地走动。
所以，如果你不愿意活动，你必须做到接下来12个字“能走不站，能站不坐，能坐不躺”。
当然，还是鼓励大家做运动，因为运动不只是减肥，更重要是身心健康。
所以，推荐一个傻瓜式减肥运动：
举哑铃15-20分钟，然后快慢走30-40分钟，每周4-5次。
05阶段总结一下一个科学健康的基础代谢减肥方法只需要三步：
基础代谢饮食+优质蛋白+适当运动。
当然，其实还有一个很重要的因素，甚至我认为比运动还重要的因素，那就是：
睡眠。
一个人的睡眠质量，非常严重地影响到她的减肥效果。
如果你的方案执行很好，但是睡眠很糟糕，经常熬夜，那你不但不会减肥，甚至还会长肥肉。
所以，建议大家在11点前睡觉。
除了睡眠，还有情绪压力，也会非常明显地影响到减肥效果。
所以，情绪管理也很重要，大家都要开心一些。
不然，压力会改变体内激素，让你吹气球一样胖起来。
06标准代谢还是实际代谢？回过头来说一下，前面提到的问题。
你用体脂称测量到的基础代谢，跟使用公式所得到的代谢不一样，怎么办？
因为公式计算所得到的，是标准代谢，也就是同样性别年龄身高体重的人，标准的应该有的代谢情况；
而体脂称测量到的，是你实际的基础代谢。
你可能节食过、你的饮食结构不好、你睡眠有问题、你运动缺乏等等，都有导致你的代谢的损伤，这也就是为什么肥胖者总是代谢偏低的原因。
因为导致肥胖的原因，往往同时导致基础代谢的降低。
俯卧撑是抗阻力运动，可以提高基代
那么在基础代谢减肥法执行过程中，具体应该参考哪一个数值呢？
如果你参考公式计算的标准代谢，那么你就需要认真饮食、好好休息、努力运动，去把自己的实际代谢提高或者说恢复到标准代谢。
这个过程是漫长的艰苦的，因为早期的减肥速度会偏慢，但是非常有益。因为等你减肥下来之后，你就基本恢复到正常人的样子了。参考标准代谢的做法，我推荐微胖人群（BMI小于24）使用。
如果你是超重人群（BMI大于24），那么我建议你可以考虑参考自己的实际代谢。只要在减肥过程中，仍然严格按照要求执行，你的代谢只要保持不降低就可以了。
BMI计算公式：体重除以身高的平方
07再次总结以上是基础代谢减肥法的主要内容，看上去很复杂，但是掌握以后，你会受益终身。
有心认真科学减肥的人，可以好好学习一下。
下一篇，我会写一个更简单的减肥执行方案，敬请关注。
我是中山大学附属第六医院的邱超平医生，我教给你科学的方法，但是能不能健康瘦下来，还要看你自己的努力和坚持。
欢迎关注和留言。