如何让根据体型安排健身训练？

人体可分为三种不同的体型：外胚层（ectomorphs）、内胚层（endomorphs）和匀称型（mesomorphs）。每个人都属于这三种类型之一。

体型就像是你长着的两只手，你用它来做什么完全取决于你自己。虽然有些人生来就瘦，有些人天生就胖，但他们都生来就有塑造自己身体的能力。

基因决定了我们拥有什么样的身体，但基因并不拥有最终的决定权。公平地说，这些“类别”更像是原则性的指导方针，而不是精确的定义。例如，只有很少的人是真正的外胚层，还有很多其他身体因素（如天生的静息代谢率）决定了一个人的身体成分（脂肪与肌肉的比例）和其改变能力。

因此，相同的训练方法并不适用于每一种体型的人。正如不同种类的树木需要不同数量的水和光照一样，不同的身体类型也需要不同数量的刺激。没有一种锻炼方案能够有效地训练所有这三种身体类型。有些人只需要完成较少的次数，休息时间更长，而另一些人需要完成较多的次数，休息时间较短。这完全取决于你和你的身体。

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不同体型的差异

外胚层

即所谓的“瘦猴”。外胚层的人骨架较小、肩窄、胸平、瘦肌肉多。对于他们来说，通过力量训练来增加肌肉重量是一件颇为困难的事情。

匀称型

他们是天生的“运动胚子”。这种体型的人肩宽，肌肉多，骨架大，很容易通过训练增长肌肉。

内胚层

他们的身材短而圆。内胚型的人其新陈代谢速度慢，较难减去脂肪。更不幸的是，他们很容易增长体重，而且大都是以脂肪的形式出现。

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不同体型的人适宜采用的训练方法

外胚层

分量较沉的复合式训练动作是他们的“主菜”，而且他们应当完成较多的次数。由于外胚层的人其慢肌纤维（收缩速度慢，力量小，但却能够持续很长时间不疲劳）的比例较高，因此他们比其他体型的人能够以比较高的强度完成更多的次数。

适合他们的组间休息时间在3~5分钟之间，训练频度可以安排的适当频繁些。他们身体的恢复速度较快，因此比其他体型的人需要次数更多的锻炼。外胚层的人每周可以安排3~4次全身性的肌肉力量训练，但不宜从事过多的有氧锻炼，并从饮食中摄入较多的优质蛋白质和脂肪。

匀称型

匀称型通常被认为是从事健身健美运动的理想身体结构。然而，如果你不是天生就拥有这种身材，也可以在健身房里塑造出来。取决于目标，有很多不同的训练方法能让他们受益。

复合式的训练动作应当成为匀称型人群训练的基础。分化式的训练方法能够提高他们落后的身体部位。他们适宜交替采用不同的训练方法，如高强度与低强度，高容量与低容量，休息时间长或短，爆发性训练和节奏设定等。

匀称型的人每周锻炼3~4天就足够了，每天集中锻炼某个身体部位；例如，周一训练胸部和肩部肌肉，周三训练股四头肌、腘绳肌和臀部，周五训练臂部和背部肌肉，一周中的其他几天穿插进行有氧锻炼和腹肌专项锻炼。

内胚层

循环式锻炼是内胚层的人最理想的训练方法，选择3~5个锻炼动作，每个动作之间不休息；每个回合之间休息2分钟。高强度间歇式锻炼也有助于他们减脂。内胚层的人要减少对碳水化合物化合物的摄入量，明智地选择食用脂肪的种类。

不论你现在有什么样的体型，只要制定科学合理的计划和付出努力，就可以创造出你想要的身材。

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