只花15分钟就做好一餐，还能均衡营养吗？

作为一枚吃货，一定早就吃腻了每天的外卖。若想吃到新鲜美味，必然是自己做的美食。现在有许多美食达人，很短时间就能做到一顿饭，简直就是忙碌都市生活小能手~

可是，快则快矣，但是这些所谓的快手餐，有没有考虑过主食里的粗细粮搭配？有没有吃够品种？有没有考虑用油量超标问题？看到这里小伙伴们忍不住要抱怨，都饿得快低血糖了，还要烧脑，想想就脑阔疼！

其实快手菜的秘笈就在于合理规划、提前预制、善用工具、齐头并进。这样实际操作时间只需要15分钟，就足够让自己吃上一顿有荤有素的正餐啦！

采买时合理规划

牢记营养王道：均衡。在计划采买时，肉菜、蔬菜、主食（含杂粮）都占一席，那这一餐的营养均衡就都不算事儿了。

肉菜：逛菜场时，先按照方便快熟的原则，选择“硬菜”，就是蛋白质来源的食物，鱼肉禽蛋等。蒸鱼、白灼虾、小炒肉、炒鸡丁等，都是很好的选择。豆腐、素鸡、豆干等豆制品也是优质蛋白来源哦。

配蔬：其次再考虑可以与硬菜食材相配的蔬菜，比如可以炒肉的青椒、炒鸡丁的西芹、炒鸡蛋的番茄等。

纯素：同时也购买一两种方便白灼或做汤的蔬菜，最好是深绿叶菜，如西兰花、木耳菜、小白菜等。

主食：备一两种杂豆杂粮薯类，能配在米饭里同煮的食材，如荞麦、燕麦、小米、玉米、红薯等。

食材提前预处理

要保证在就餐前的最后15分钟成菜，那洗切配工作都要尽量提前做好。

比如，次日要用的肉类食材，可以提前备好后，放冰箱冷藏室。预计两天以后才会用到的，则可以打理好之后放冷冻室速冻，能较好保留主要营养成分，但最好1-2个月内食用。

举例几种肉类食材的预处理：

猪肉

切成2-3两一块的大小，速冻保存。次日要吃的，头晚从冷冻室拿出，室温解冻后，切好，加入姜、生抽、料酒、生粉等码味上浆，封装后放冷藏室保存。

虾

买回后去头，开边取虾线，清洗好后，放保鲜盒，加水没过虾，放冷冻室速冻保存。次日要吃的，头晚从冷冻室拿出，放冷藏室低温解冻过夜。

鸡肉

买回的鸡肉，分解成一次吃的量小包装速冻保存，如一块鸡胸肉、两个鸡腿等。次日要吃的，改刀成小块。如做宫保鸡丁的鸡胸肉，切丁，加姜、生抽、料酒、生粉码味，封装冷藏。如做干煸鸡的鸡腿鸡翅，先切成小块，码味，封装冷藏。

善用电器的预设功能

能够从容地在15分钟的最后两分钟才搞定米饭的事情，那全靠电饭煲的预设功能。只要淘米、放水，设定煮好的时间，一切就完成啦。吃饭前，打开饭煲，就是热气腾腾的新鲜米饭在等你。

同理，还能在任何时间提前预设，做到杂粮粥、八宝粥、红烧牛肉、炖鸡汤等等，都可以在你希望的时间出现在你的餐桌上。

多线程操作

电饭煲、电磁炉、天然气灶，三头并进，两菜一饭同时备好。把时间折叠压缩成了三分之一。

同时，各种烹饪方法搭配用，也是促进营养健康的好办法：【蒸+炒】、【拌+炒】、【蒸+煮】或【拌+煮】，不仅能同步烹饪，加快出餐时间，而且能尽量控制“做菜都靠煎炒烹炸，用油量减不下来”的弊病。

今天，吃货营养师海草也为大家带来了一份快手营养餐的实用攻略！15分钟做出一顿均衡正餐，还是靠谱的哦！

15分钟午餐便当：

油爆虾、水煮儿菜、红薯米饭

步骤一用时3分钟

从冷藏室拿出虾、儿菜，电磁炉上坐一小锅清水烧开。

步骤二用时4分钟

虾已开虾线去虾头，只需清水洗净沥干。儿菜已切成小块，静等水开后即可下锅。葱姜适量，洗净，切成末。

步骤三用时4分钟

炒锅烧热，热锅温油，下姜末炒香，放入虾、料酒、生抽，大火爆炒，起锅前加入葱花及少量白糖，炒匀即可成菜。

步骤四用时2分钟

捞出儿菜，浇生抽或自己喜欢的调料，或做蘸碟蘸食。

步骤五用时2分钟

从预订好时间已煮好的电饭煲中舀出红薯米饭。用便当盒装好米饭、油爆虾和白煮儿菜，拿上一个苹果，中午的美餐齐活儿～

四个简单的小贴士，让一顿正餐飞速完成，而且还营养均衡。不仅轻松搞定了工作日午餐吃什么，那些等外卖的焦虑、食品卫生的忧心、营养搭配是否科学等等问题也迎刃而解啦！

营养师 海草

• 中国首批注册营养师
• 中国营养学会会员
• 四川大学华西公共卫生学院公共卫生硕士生
• 两年母乳喂养经历的学龄前儿童妈咪