【科普营养】水果：早上吃最容易吸收，晚上吃最差且容易胖？
中国临床营养网（lcyycc）
马莉
《中国临床营养网》专家顾问
第二军医大学营养学博士
上海岳阳中西医结合医院营养科副主任
擅长：肾脏病、糖尿病、高脂血症、肿瘤、痛风等疾病的营养治疗。
曾获得军队科技成果三等奖1项，主编专著2部，副主编1部，参编20部；发表论文十多篇，参与国家自然基金及上海市科委基金多项。经常接受各类媒体采访，为《大众医学》特约撰稿人，并主持上海新闻频道《名医大会诊》中的名医厨房。
门诊时间：周三上午: 8:00—11:30（地点：门诊三楼 7号诊室）
水果：早吃是金，晚吃是铜？
原文刊登于：《大众医学》杂志
已授权《中国临床营养网》转载
“早上吃水果是金，中午吃是银，晚上吃就变成铜了”，这种说法对吗？
让我们先来看一下所谓吃水果“金银铜”说法的依据，持有这一观点的人声称：“早上吃水果最容易吸收，晚上吃水果不但不利于消化吸收，而且容易发胖。”其实，仔细分析一下就会发现，这一说法是没有科学道理的。
理由一 对同一个人来说，不管是早上还是晚上，消化系统对水果的消化吸收没有区别。人体的消化吸收能力与年龄、生理状态及伴有的疾病等因素有关，与进食的时间并没有多大关系。进食可以刺激消化系统分泌消化液、增强蠕动来促进消化吸收。
目前还没有研究表明，进食的时间同消化吸收能力有直接联系。通常，老年人的消化液分泌会减少、消化吸收功能会减退；孕妇对一些营养素如钙、铁等吸收能力会增强；一些消化道疾病患者则会导致消化吸收能力下降。
所以，对同一个人来说不管是早上还是晚上，消化系统对水果的消化吸收其实没有区别。
理由二 水果属于容易消化的食物，早上或晚上吃是一样的结果。食物中除了维生素、矿物质和水可直接吸收外，最难以消化的是蛋白质和脂肪，其次是大分子碳水化合物。蔬菜和水果的特点都是水分多、蛋白质和脂肪含量很低，但某些重要的维生素如维生素C、膳食纤维及矿物质十分丰富，是膳食中这些营养素的主要来源。
（图片来源：百度图片）
还有，水果中的碳水化合物和有机酸比新鲜蔬菜多，碳水化合物主要以易吸收的双糖或单糖形式存在；有机酸如柠檬酸、苹果酸、酒石酸等，能刺激人体消化腺分泌，增进食欲，有利于食物的消化，有机酸对维生素C的稳定性还有保护作用。
可见，水果与蔬菜一样都属于容易消化的食物。既然大家都主张晚上要多吃蔬菜，那么，有什么理由说晚上吃水果不易于消化呢！
用水果代替部分其他食物，无论早上还是晚上吃，对健康都是有利的。
吃水果是否容易发胖与什么时间吃没有必然关系。真正的原因是，与添加水果导致每日总能量摄入增高有关。如果是因为增加水果的量而导致每日摄入总能量过高，那么，无论是早上还是晚上吃水果都有增加肥胖的风险。
相反，如果在总能量不变的基础上，用水果代替部分其他食物，那么，无论早上吃还是晚上吃，对健康都是有利的。
理由四 国人的早餐种类少，所以要加上水果，但不等于说“早上吃水果”特别好。饮食建议中倡导的“早上吃水果”，并不是说早上吃水果更易消化，而是早上时间紧张，大多数人的早餐比较简单，很少吃蔬菜，营养构成不够均衡。这时，加些水果可以提高早餐质量，更有利于营养均衡。
（图片来源：百度图片）
由此可见，吃水果的“金银铜”论是没有科学依据的。因“金银铜”论而影响水果的摄入，实属不当。水果除了富含维生素、矿物质和膳食纤维外，还含有黄酮类物质、芳香物质、香豆素等植物化学物，具有特殊生物活性，对健康有诸多益处。在各国的膳食指南中，都建议增加水果的种类和数量。
需要提醒大家的是，水果虽好也不能走向另一个极端，即用水果完全代替蔬菜或主食，水果仅仅是人类平衡膳食的一个重要组成部分而已。目前，我国居民膳食指南推荐成年人每天吃水果200~350g克。
