如何才能让吃下去的卡路里,不变成肉肉?

文 / 轻脂
2018-03-08 16:20

眼看着2018都快过去四分之一了,不知道你们去年定的减肥目标完成了吗?今年是不是又是雄心壮志,不瘦不罢休啊,醒醒吧,还是先救救你之前长的肉肉吧!

往年这个时候不少小伙伴都会问:“吃的食物卡路里太高,有什么补救措施?”,那么问题来了,是不是大部分人,连自己身上的肉是怎么长的也搞不清楚呢?

今天先定一个小目标:要想减掉肉,就得搞清楚自己的肉是从何而来,又去向何方!

1.食物物中的卡路里从何而来?

碳水化合物、蛋白质、脂肪、酒精,都是食物中可以为身体提供能量(也就是卡路里)的物质。不过,能被称作“营养素”的,显然只有前三种(此处应有爱酒人士的吐槽)。

a.碳水化合物?不就是糖嘛

我知道包子馒头面条土豆是碳水,蔗糖蜂蜜也是碳水,可是它们不是一种东西吧?其实啊,碳水化合物可以分成好多种类,但本质全·都·是·糖!碳水化合物是身体最主要的能量来源,它赐予我们力量

b.蛋白质,喂养了我的腱子肉

鸡鸭鱼肉蛋奶豆,你最喜欢吃哪种?蛋白质不光能帮助肌肉生长,还是生命活动正常运转的驱动机,也是最能维持饱足感的

c.脂肪,冬天里的小火炉

炸鸡和奶酪里喷喷香的油脂味,谁都拒绝不了。增肌减脂党的敌人,但是脂肪能给我们供能最高的营养素,也是我们挨冻时的小暖炉。

d.酒精,想说爱你不容易

酒精中的卡路里,简直就是恶魔的化身!这只让我们又爱又恨的小婊砸,抚慰我们的心神,却一言不合就伤肝,热量还是完全不带营养的那种

2.卡路里是怎么算的?

重点来了(敲黑板),以上四种能量谁最·容·易·长·胖?

以 1克来计算,单位热量如下

碳水化合物- 4大卡

蛋白质- 4大卡

脂肪- 9大卡

酒精- 7大卡

想知道某种食物的热量,只要把这些比值和每种营养素的克数乘一乘,加起来,就能计算出它的卡路里。

下面我们进入实战阶段:

3.不再懵逼被坑:30秒看懂食物上的营养标签

卡路里出现和被谈得最多的地方,一是健身房,二就是各种食物上的营养标签啦!想要减肥的同学注意啦!

拿到营养成分表,第一件事,看画圈圈的部分:蛋白质、脂肪、碳水化合物、能量。

左边每 100克里有 76克的油呢,光是脂肪就贡献了 76*9=684大卡的热量!对,你没猜错,它叫蛋黄酱。

再看右边的酸奶,热量是 2.7*4(蛋白质)+3.0*9(脂肪)+12.7*4(碳水化合物) =88.6大卡。

4.不是所有卡路里都是会长胖的卡路里

一般来说,正常活动量的成年人,每天建议摄入的热量:男性 2500大卡,女性 2000大卡。

理论上,摄入<消耗就能减重摄入>消耗自然就发胖了

可你知道吗?许多食物含有相同的卡路里,在营养组成上却天差地别。我们不妨来看几个特别直观的例子。

下面所有的食物都是清一色的 200大卡,但如果对照一下左右两边食物的份量和营养成分,就会很快发现问题:

你可能注意到了,右边这列食物不仅特别容易吃超量,在营养的配比上也不甚理想。

当然也不是说想要喝可乐的时候要忍着去吃 3斤西芹,而是给你提个醒,许多我们以为热量不高,不经意间吃下去的食物,其实都是长着爪子的小恶魔,每天把你的身体使劲往横里扯呢

可是,每天吃不理想的营养配比,像是纪录片里的高糖食物或者高脂肪食物,会有什么后果吗?

5. 卡路里和我肚子上的肉到底有什么关系?

在正常情况下,营养素吃下去以后的作用都不太相同,蛋白质、脂肪和碳水化合物,缺一不可。

如果专拣其中的任何一种能量物质大吃特吃,到了身体无法消耗利用的程度,不管是碳水化合物、蛋白质、还是脂肪,最终都可能变成多余的肉肉肉肉肉遍布身体各处

严重缺失任何一种营养素,是不会有什么好下场的:

6.所以!那我每天到底该怎么吃?

虽然是老生常谈,还是要反复强调,均衡食谱很重要!!!更具体一点地告诉你,每天的餐盘该长什么样,最健康

力量和耐力训练需求的同学,请自行调高碳水化合物的供能比例减脂的适当提高蛋白质、降低脂肪的摄入;但正常运动量的宝宝们,参考上述的配比已经绰绰有余。