糖尿病患者主食篇：3大主食该怎么选？营养专家来支招

来自网友疑问：馒头、面包、米饭，这3种主食，哪个升血糖速度快？

解答：在相同情况下相比，升糖速度：馒头>面包（白吐司）>米饭。

这是为什么呢？

在这里我就要介绍一个反应食物升糖快慢的数值叫GI值（血糖生成指数）：指含等量（50g）碳水化合物食物与等量葡萄糖在2小时内血糖反应水平的百分比值。

它反映食物升高餐后血糖的能力和速度，食物GI值越大，升高餐后血糖的能力越强、速度越快。

GI＜55为低GI饮食，55-70为中等GI饮食，GI＞70为高GI饮食。

馒头的GI值为88.1，面包的GI值为87.9，米饭的GI值为83.2。所以升糖速度为馒头>面包（白吐司）>米饭。

这里有几个很重要的前提条件：

1、就是食物的碳水化合物含量相同而不是食物本身的重量相同。

即实验中三种食物的重量为：馒头106克、面包（白吐司）85克、米饭193克。

2、没有其他食物的影响。

3、其它实验条件均相同的情况下。

这里顺便给广大糖尿病友介绍6种做米饭的方法，来减缓米饭的升糖速度。

1、大米选择籼米

籼米和粳米相比，支链淀粉含量相对较低，升糖速度相对较慢。

籼米：米粒一般呈长椭圆形或细长形，口感偏硬，粘性较差。

2、简单就好

选择加工较少的大米，升糖较慢。

根据加工后米胚残留以及米粒表面和背沟残留皮层的程度，还可将大米分为一、二、三、四级，级别数字越小，大米的加工精度越高，升糖越快。此外，市面上还有糙米，这是一种只脱去谷壳，保留了谷皮、糊粉层等其他部分的大米，有效减少了精制加工时B族维生素、矿物质等营养素损失，这种大米升糖最慢。

3、搭配粗杂粮、杂豆

杂粮、杂豆与大米比例建议1:2-1:3之间。

杂粮、杂豆富含膳食纤维，可以有效减缓血糖上升的速度。

杂粮、杂豆：燕麦、薏仁、红豆、绿豆等。

4、增加主食中的蛋白质

可以用豆浆蒸米饭。

既可以降低米饭的GI值，减缓血糖上升的速度，又可以弥补大米营养中的不足，丰富米饭的营养价值。

5、适当少加点水

米饭做的稍微硬一点，不要太烂。

水加的太多，容易让大米糊化，加快升糖速度。

6、高低GI值搭配

配合蔬菜、荤菜一起吃。

建议：先吃蔬菜再吃荤菜最后吃米饭，可以有效减缓血糖上升的速度。

希望以上建议可以帮到你！如有不当之处，还望指出。