“极品翘臀”！一张照片就能爆红全网！如何进行全面的臀部训练？

很多人的成功都需要经过漫长的努力，机会总是会留给那些有准备的人，比如来自墨西哥的Mary Baltazar，仅凭着被去超市被人偷拍的照片，就让自己坐拥百万粉丝、爆红网络，照片中的她纤细腰部和蜜桃般挺翘饱满的臀部，这样的身材，完全不用看脸，就可以圈粉无数，自从成了网红以后，各种的广告、海报照还有模特活动接到手软。

但作为每一个成功的人背后，都是日复一日的努力和自律成就的，“是金子总会发光的”，用这句话来形容Mary就非常适合。再平凡不过的超市采购，只是一张照片就拥有百万粉丝，这样的翘臀，无论从任何角度看，都毫无瑕疵。

成功绝非偶然，作为一名健身教练，好身材除了基因之外，更离不开日复一日的努力和坚持健身，经常会在健身房挥汗如雨，而臀部也是她重点练习训练项目。

对于女生而言，想让看出训练痕迹，还是很不容易，相比于其他部位，臀部不仅可以直观的快速的让人看到训练效果，同时会让你变得更性感，除了努力，正确的方法同样重要，今天Paul就来为大家介绍臀部的训练技巧，通过一定时间的努力，相信你也会拥有同款翘臀。

想要打造蜜桃臀，与臀部的肌肉量是密不可分的，由于现代女性工作多为久坐，会导致肌肉松弛、堆积脂肪，所以现在常见的两种臀型为：扁平臀、梯形臀。

打造一个性感的翘臀，不仅会让我们穿裤子更有型，也因为有臀线的存在，会从视觉上看上去腿更长！

训练臀部之前要先了解臀部的肌肉结构和功能，只有了解了肌肉结构和功能才能更精准，有效的进行。

臀部的形状由三块肌肉的形态来决定，分别是臀大肌，臀中肌和臀小肌，作为臀部最大肌肉，臀大肌的饱满程度直接影响了整体臀型。

• 臀大肌训练时用到的功能：髋伸、髋外旋、骨盆后倾
• 臀中小肌训练时用到的功能：髋外展、髋外旋

知道了打造臀型的主要肌肉和功能，自然让我们的训练更高效，为了使臀部看起来更挺翘、更丰满，要从六个方面去塑造蜜桃臀，分别是：臀部肌肉的中部、上部，下部、内沿、外侧、上内侧，如图所示

所以针对这六个方面，为大家推荐5个动作，可以有效的对臀部肌肉的各个角度进行塑形，假以时日也可以拥有性感的臀部。

热身臀桥

激活：臀部热身很重要，由于久坐臀部肌肉长时间拉长，如果不充分激活，很难找到发力感，从而其他肌肉过度代偿，影响训练质量。

动作细节：臀部离开地面前做骨盆后倾，动作主发力点在顶髋。

重点训练臀部整体面积及中部

动作一：宽距深蹲

双脚肩宽的1.5倍打开，腰背挺直，核心收紧，双手各握哑铃放至肩部上方

保持腰背挺直，臀部向后下蹲至大腿平行地面

动作过程中保持背部挺直，膝盖与脚尖方向一致

重点训练臀部上部及整体面积

动作二：罗马尼亚硬拉

双腿分开与肩同宽站立，腰背挺直，核心收紧，双手握距大于肩宽置于腿前

保持腰背挺直，屈髋向前俯身，使杠铃沿着双腿向下移动

保持背部始终挺直，俯身至上半身几乎与地面平行（或者是到达自己的动作顶点）

然后脚蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身向上拉起杠铃

主要训练臀部外沿

髋外展

侧卧位，膝盖和肘支撑，上侧手可以叉腰。不要屈髋，保持肩髋膝呈一条直线。

核心收紧，保持身体稳定，向上抬起臀部的同时，上侧腿保持屈膝向上抬起

顶点稍停，夹紧臀部，然后有控制的还原。

重点训练臀部上内部及整体面积

仰卧后抬腿

俯卧在凳子上，双手扶住凳子两侧的边缘，腹部贴紧在凳子上，双腿打开，屈膝向下

保持上身稳定，腹部始终贴在凳子上，臀部发力带动双腿向后上方抬起

至动作顶点稍停，夹紧臀部后慢慢还原，使臀部肌肉得到完全的伸展。

完成3组，每组15-20次

重点练习臀部下部及整体面积

箭步蹲变式

动作细节：发力重点在前腿上，下降时身体略前倾，保证膝盖不要过度向前，背部挺直

以上动作没有必要每次训练都全部练习到，可以根据训练时间和各个角度的强弱情况进行选择性训练，比如这次的训练可以选择其中的三个方面，而下次再进行另外三个方面的练习。

在羡慕别人的同时，自己也要下定决心，按照正确的方式再加上日复一日的努力，相信也会称为优秀的人。

将生活加入运动，让运动改变生活，我是健身教练Paul，持续分享健康和健身相关的常识，也欢迎大家给我留言或分享自己的问题。