失眠、早醒、多梦？睡眠的十大误区，你中招了吗？
作者：胡小伟，方琪（苏州大学附属第一医院神经内科）
本文为作者授权医脉通发布，未经授权请勿转载。
导读
据《2018中国睡眠指数》报告显示：中国成年人失眠发生率高达38.2%，超过3亿中国人有睡眠障碍。有网友惊呼：“无论有无996，我们的睡眠都已经与我们渐行渐远！”可见睡眠健康是我们每个人每天都面临的问题。
概述
睡眠健康（Sleep Health）杂志2019/4/16在线发表的纽约Langone健康医学院（NYU Langone Health's School of Medicine）的Rebecca Robbins和GirardinJean-Louis等研究人员的一项研究显示，我们中的许多人对睡眠的本质知之甚少，存在很多概念上的错误和误区，这些误区甚至可能对我们的健康有害。该研究的第一作者，纽约大学Langone健康医学院人口健康学系的博士后研究员Rebecca Robbins坦陈：“我们经常会为新闻媒体、病人、朋友和家人揭穿睡眠的神话或误区。”
研究者采用Delphi多轮问卷调查的方法，首先对超过8000个网站进行了梳理，检索公众对健康睡眠的认知和理解，然后将这些信息提交给精心挑选的睡眠医学专家团队（n=10），由他们确定哪些是睡眠的误区，其次根据错误程度和对健康的重要性对其进行排名。
图1 Delphi法三阶段睡眠误区识别的流程图
该研究最终确认20个睡眠误区，涉及睡眠持续时间（Sleep duration），睡眠时间段（Sleep timing），睡眠中行为（Behaviors during sleep），与睡眠有关的日间行为（Daytime behaviors that relate to sleep），睡眠前行为习惯（Presleep behaviors），脑功能与睡眠（Brain function and sleep），见表1。
表1 睡眠误区的分类，相应的错误程度和公共健康意义的专家评分（1-5分）
注：每项评分最低分1分，最高分5分；错误程度评分均值超过3分，认定为睡眠误区。
十大误区
睡眠误区的错误程度评分1-5分，最高分为明显误区。以下对平均分排列靠前的十大误区逐一阐述。
01 成人需要每晚5h或更少的睡眠时间
“如果想在白天精力旺盛，不易生病，精神心理健康，能够拥有喜欢的生活方式，需要睡几个小时？”事实证明，很多人觉得每晚不到5h的睡眠就够了。这是睡眠误区中最重要的一项。
根据我们的年龄，我们应该每晚睡7-10h，但美国疾病控制和预防中心表示，三分之一的美国人每晚睡眠时间不到7h。根据世界睡眠日的统计数据，睡眠不足正威胁着全球45％的人口的健康。大量证据表明，每晚睡眠时间少于5h，会带来不利于健康的后果，包括心血管疾病和过早死亡。
在2007年发表的10,308名英国公务员的队列研究中，发现那些每晚睡眠时间从7h减少至5h或更少的人全因死亡风险，特别是死于心血管疾病的风险增加两倍。科学证据表明睡眠不足与以下众多疾病联系密切：高血压病，免疫系统损害，体重增加，性欲减退，情绪波动，偏执，抑郁以及糖尿病，中风，痴呆和某些癌症。
02 能够随时随地入睡是健康的
睡眠专家解释：随时随地入睡，例如一旦汽车、火车和飞机开始移动就会入睡，并不代表这样的人睡眠是健康的。事实上，恰恰相反：“随时随地都能入睡，可能仅是小睡或片段化睡眠，这表明没有得到足够的睡眠，这意味着身体已经筋疲力尽。”
感到困倦，因为大脑中会产生一种叫做腺苷的化学物质，睡眠可以减少这种化学物质释放，睡眠充足一觉醒来时，腺苷水平就会降到最低，让人重新精力旺盛。反之保持清醒的时间越长，得到的睡眠越少，腺苷水平上升越多，产生所谓的睡眠负荷或睡眠负担越多。
03 大脑和身体可以适应较少时间的睡眠
人们还认为，大脑和身体可以适应最少的睡眠。这也是一个误区。睡眠周期分四个不同的睡眠分期，包括N1, N2, N3, REM期睡眠，而且经历约4-5个睡眠周期才能完全恢复活力。
在REM期间，大脑具有高度反应性。REM可以在睡眠周期的任何时间发生，多在入睡后约90分钟开始。REM期是身体和大脑忙于记忆、调节情绪和学习的时候，也是人做梦的时候。因为充分的睡眠时间让睡眠周期周而复始，经历几个REM周期，约总睡眠时间的25％左右。
睡眠的另一个重要阶段是深度睡眠（N3期），此期生长激素释放，记忆得到进一步处理。深睡眠对于修复体力和增强免疫力也非常重要。将一个人从沉睡中唤醒是有困难的，此时觉醒，生理和心理均会感到不适。因此大脑和身体不能适应较少时间的睡眠，尤其是长期睡眠不足。
04 尽管令人讨厌，但打鼾几乎是无害的
打鼾是睡眠呼吸暂停综合征的常见症状，这种睡眠障碍会增加相关疾病的患病风险，包括患心脏病，心房颤动，哮喘，高血压病，青光眼，癌症，糖尿病，肾脏疾病以及认知和行为障碍。睡眠呼吸暂停综合征大约影响30％的人群，但是仅约10％被诊断。所以打鼾也是不容忽视的。
05 睡前饮酒可以帮助你入睡
很多人认为睡前饮酒会帮助入睡并保持良好的睡眠状态。众多研究发现，无论饮酒多少量，总体而言对睡眠有害无益，因此这也是一个常见的睡眠误区。酒精可能会帮助入睡，但仅此而已，酒精让人处于较浅的睡眠期，减少深睡期睡眠，延迟进入REM期睡眠，从而大幅降低睡眠质量。因此，睡前饮酒，包括国内热衷的睡前饮用少量红酒改善睡眠，都是不被推荐的。
06 睡不着，闭着眼睛待在床上
必须承认，这是有道理的：如果不在床上试试，怎么能入睡？然而睡眠专家表示，持续数绵羊超过15分钟并不是明智之举。如果待在床上，就会开始将床与失眠联系起来，如同去健身房，站在跑步机上而不做任何事情。正常睡眠潜伏期大约15分钟，入睡困难应该起床，改变环境，随手做一些小事情。因此闭着眼睛躺在床上不等于睡眠。
07 一天中的哪个时间睡觉并不重要
睡眠专家表示这是另一个可能对您的健康产生负面影响的误区。建议人们有一个固定的睡眠时间表，遵从所谓的生物钟或身体的昼夜节律。生物钟控制着身体的荷尔蒙分泌，体温，进食和消化，以及睡眠-觉醒周期。试想跨越时区旅行会导致昼夜节律变化和明显的睡眠障碍。对轮班工作人员的研究显示，他们患心脏病，溃疡，抑郁症，肥胖症和某些癌症的风险增加，以及工作场所事故的发生率增高，与工作时间、正常生物节律不同步有一定联系。
08 睡前床上看电视可以放松有助于入眠
睡前看电视，使用笔记本电脑或智能手机是现代人常见的生活习惯。事实上上述电子产品会发出明亮的蓝光，而蓝光会使大脑更加兴奋，且易早醒。研究显示，任何其他波长的光比较，蓝光更多的影响褪黑素（睡眠激素）的释放，在睡觉前2h看电视或使用电子设备意味着更长的睡眠潜伏期，REM睡眠减少，即使睡眠时间足够，睡眠质量也大打折扣。
如果儿童和成人因家庭作业或夜间工作要求无法在睡前2h停止使用电子设备，建议调低屏幕亮度或调整屏幕颜色，红色和黄色具有较高的波长，对褪黑激素影响相对小。
09 早晨闹钟响后继续小睡而非立即起床
打瞌睡很棒！无需立即起床。身体将会重新入睡，这是一种非常浅和低质量的睡眠。接近睡眠结束时，身体可能接近其最后一次REM周期的结束。然而，当几分钟后闹铃再次响起时，处于新睡眠周期的中间，而不是结束，此时觉醒令人不适。可以尝试把闹钟放在离床较远处，必须起床才能把它关掉。
10 睡眠期间大脑是不活跃的，记住梦境是良好睡眠的标志
这些也是常见睡眠误区。睡眠期脑电图显示丘脑和脑干的特征性电活动为频率变慢、波幅显著升高。在REM睡眠期间，神经元兴奋性也是增高。睡眠在大脑神经细胞的新陈代谢中起着重要作用。强有力的证据驳斥了大脑在睡眠期间不活跃的观点。对于梦境一项研究表明，经常记住自己梦境的人在大脑的信息处理中心有更多的神经元活动，夜间易觉醒，醒睡期对声音更敏感。因此梦境的可回忆并不意味睡眠好。
作为问卷调查研究，本研究存在不足之处：该研究被调查专家的确定，是基于PubMed检索的同行评议出版物。如果睡眠医学、神经科学和精神病学相关领域的更多专家参与可能产生了不同的结果。反驳误区的证据在“级别”上有所不同，因此有些误区可能会被高质量的荟萃分析或临床试验所证实；某些误区中的可用数据较少或证据水平较低，如横断面调查研究；部分误区可能在科技文献中较少被关注。
此外，虽然这项研究使用了严格的程序让专家参与识别睡眠误区，但对于众多的误区都至少有一位其他专家持不同意见。含糊不清和未经证实/不明确的的睡眠相关概念会导致各种各样似是而非的解释。
因此，应指出的是，睡眠的误区是通过专家的不同评级来分类的，根据这些分类或者基于证据的某个一般性概念，更好的产生明确的睡眠误区。此外，检索“myth”或许不能发现其他许多睡眠误区，由于缺乏科学证据，这些睡眠相关的认识可能被认为是正确的，遗憾的是本文未能涵盖。对于缺乏证据的睡眠误区，征询专家的意见是很好的尝试，期待未来的研究探索基于人群的睡眠误区的实际流行程度以及与健康的相关性。
小结
总之，本研究澄清了常见的睡眠误区。上述睡眠十大误区，你中招了吗？睡眠专业人士的意见有助于对公众的科普教育，提高认识，改变睡眠认知和行为，促进睡眠健康和身心和谐。
参考文献：
R. Robbins, M.A. Grandner, O.M. Buxton, etal., Sleep myths: an expert-led study to identify false beliefs about sleepthat impinge upon populationsleep health practices. Sleep Health: Journal ofthe National Sleep Foundation.
Hirshkowitz M,Whiton K, Albert SM, et al.National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodologyand results summary. Sleep Health J Natl Sleep Found. 2015;1(1):40–43.
Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al.Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement ofthe American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep.2015;38(6):843–844.
Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al.Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement ofthe American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. J Clin SleepMed. 2015;11(06):591–592.
DalkeyN, Helmer O. An experimental application of the Delphi method to the use of experts.Manag Sci. 1963;9(3):458–467.
OhayonMM. From wakefulness to excessive sleepiness: what we know and still need toknow. Sleep Med Rev. 2008;12(2):129–141.