关于睡眠的3个真相（文后分别附成人和孩子良好睡眠的标准）

3月21日，又迎来一年一度的世界睡眠日。今年的主题是：良好睡眠 健康中国。

睡眠疾病影响全生命周期，从儿童、成年到老年，人的一生有1/3的时间都在睡眠中度过。而国人中一半以上的人在一生中会出现睡眠问题，10%以上需要医疗干预，达到1.5亿人。同时，睡眠的误区有很多。“年纪大了觉自然少了”“我失眠一辈子了，治不好”“睡得多真让人羡慕”......很多人认可这些说法，然而真是这样吗？为了澄清误解，本刊记者采访了北京大学人民医院睡眠中心主任医师韩芳教授。

真相1：老年人觉少不是正常现象

韩芳教授说，经过多年的研究发现，老年人和年轻人同样需要充足的睡眠，这是健康长寿的重要因素。

老年人睡眠功能确实存在与增龄相关的退化现象，如维持褪黑素分泌的功能降低，夜间入睡慢或入睡后维持困难，所以才会给人造成“觉少”的错觉。另外，很多老年人有基础疾病，常常服用多种药物。有些药物彼此间可能产生某些副作用，导致老年人晚上睡不好，白天睡不醒的情况。

韩教授还说，对于老年人睡眠还有一个认识上的误区。我们民间习惯上把在睡眠中静静去世的老人称为“无疾而终”。但从睡眠医学的角度来看，这些老人不少是被睡眠疾病夺去了生命。据统计，65岁以上老年人中，睡眠打鼾的发生率高达60%，其中有20%～40%发生呼吸暂停。就是说，四个打鼾的人中起码有一个患睡眠呼吸暂停综合征。由于睡眠呼吸暂停的临床表现复杂多样，所以容易被人忽视或者误诊为高血压、心脏病、脑血管病、冠心病、糖尿病等疾病的并发症。韩教授提醒老年人，要提高对睡眠呼吸暂停等睡眠疾病的认识，早防早治。

3月21日-世界睡眠日

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真相2：失眠是病，需要就医

有调查资料显示，上班族里睡眠不足5小时的人占68％；其中第二天感到力不从心、神疲力乏、思维迟钝的人占到了72％，但只有12.3％的人会将这种症状与睡眠不足挂钩。

韩教授介绍说，上班族睡眠不足分为两种情况：一是睡眠时间不够。很显然对于大多数人来说，4小时～5小时的睡眠时间太少了。另一种情况是睡眠时间保证了，但睡眠质量不高。

年轻人失眠多是症状性失眠，如睡眠不规律，因失恋、失业、人事变动、考试等原因造成焦虑、抑郁、紧张而导致失眠。原发性失眠在年轻人中不多见，这是与中老年人失眠的不同之处。

偶尔失眠不用紧张，平时注意坚持有规律的作息时间，适当进行体育锻炼，创造良好的睡眠环境，通过自我调整即可恢复。但是如果上述症状反复且长时间存在，就应去医院就诊，在医生的指导下服用改善睡眠的药物，及早干预。

3月21日-世界睡眠日

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真相3：睡得多也可能是病

韩芳教授讲了一个故事。在德国海德堡至多森海姆高速公路的一个出口处曾经发生了一起交通事故，出人意料的是事主贝克尔因祸得福，得以从30年来疲惫不堪的困境中解脱出来。50岁的贝克尔曾是一名职业军人，从年轻时就一直白天犯困，这一次当他从睡梦中醒来时，发现自己的汽车已经撞到了高速公路边的安全护栏上。在医生的建议下，交通管理部门同意他到睡眠中心进行检查，从而证实事故的元凶原来与嗜睡症有关。他不仅得到了从轻处罚，而且困扰30多年的白天嗜睡问题也得到医治并彻底改善。

“这叫发作性睡病。”韩芳教授说，“在禁酒令取得显著成效的今天，对大多数司机来讲，嗜睡比饮酒可能更具危险性。”澳大利亚科学家的研究表明，对于开车的人来说，17小时不睡觉就相当于血液中含有0.5‰的酒精。

这种少见的发作性睡病以难以控制的嗜睡、发作性猝倒、睡瘫、入睡幻觉及夜间睡眠紊乱为主要临床特点，人群患病率估计在0.02%～018%。此病是继睡眠呼吸障碍之后，引起白天过度嗜睡的第二大病因。

发作性睡病病因迄今不明, 一般认为是环境因素与遗传因素相互作用的结果。半数以上的病例有诱因，如情绪紧张、压力大、过度疲劳等。大约8%～10%的发作性睡病患者具有家族史。此病主要以药物治疗为主。所以，假如您有白天嗜睡的症状，并且持续了3个月以上，一定要去医院看看。

3月21日-世界睡眠日

成人睡眠卫生十条准则

为了改善睡眠和健康，世界睡眠协会提出了十条睡眠卫生准则：

1、建立规律的作息时间。

2、如果你有午睡的习惯，不要超过45分钟。

3、睡前4小时之内避免饮酒，戒烟。

4、睡前6小时之内避免摄入咖啡因。

5、睡前4小时内避免摄入油腻、辛辣、高糖的食物。睡前可以适当的轻饮食。

6、规律运动，但不要睡前运动。

7、使用舒适的床上用品。

8、适宜的睡眠温度，保持室内通风。

9、避免噪音的干扰，尽量遮蔽光线。

10、不要在床上做工作及娱乐等睡觉之外的事情。

儿童睡眠卫生十条准则

适用于0~12岁的儿童：

1、根据年龄设立作息时间（最好在晚上9点之前），确保你的孩子得到充足的睡眠。
2、工作日和周末作息时间要保持一致。
3、每天的入睡时间要保持一致，最好穿舒适的睡衣睡觉，如果是婴儿，要用吸收能力强的纸尿裤。
4、鼓励你的孩子独立入睡。
5、在夜间和睡眠时避免卧室光线太亮，在早晨要增加光线的强度。
6、所有的电子产品都不能拿进卧室，包括电视机、电脑和手机，并在睡前限制电子产品的使用。
7、每天保持规律的日常计划，包括一致的用餐时间。
8、根据年龄培养午睡习惯。
9、确保一天中有足够的运动和户外时间。
10、避免进食含咖啡因的食物或饮料，包括许多碳酸饮料、咖啡和茶。

推荐睡眠时长表

年龄

睡眠需求

3-12月龄

14-15个小时

1-3岁

12-14个小时

3-5岁

11-13个小时

6-12岁

10-11个小时

12-18岁

8.5-9.5个小时