近八成大学生睡眠不好，你会如何克服睡眠障碍？

日前，中国青年报社、中青校媒联合丁香医生共同发布的《2020中国大学生健康调查报告》（以下简称《报告》）显示，77%的被调查大学生在过去一年中都有过睡眠困扰，其中主要问题是睡眠不足。大学生出现最多的3个睡眠问题是早上睡不醒、醒来头脑很沉不清醒和做梦多，前两个都和睡眠不足有关。据了解，此次《报告》共调研了全国40多所高校的12117名大学生，采取了分层抽样和小组访谈相结合的调查方法。

睡眠是恢复脑力和维持免疫力的重要环节

中国医师协会睡眠医学专家委员会主任委员、北京清华长庚医院耳鼻咽喉头颈外科主任、国务院特殊津贴享有者叶京英表示，睡眠是人体恢复脑力的重要环节。每个人晚上睡觉时都会有4-5段的做梦时期，做梦期间大脑会对白天经历的事情进行分析、综合，这段时间就是脑力恢复的过程。人在做梦时眼睛虽然闭着，但是眼球会不时地转动，因此做梦的时间也被称作快动眼睡眠期。如果一个人在快动眼睡眠期总是醒来，也就是快动眼睡眠期的睡眠被剥夺，那么第二天早晨起来就会感觉疲劳、不清醒。

大学生如果觉得醒来后头脑很沉不清醒，很有可能和快动眼睡眠被剥夺有关。此外，为什么有的人会觉得梦多，而有的人完全不记得自己做了梦？叶京英解释说，人在快动眼睡眠期被叫醒就会记得自己做过梦，而如果没在这个期间醒来，就会忘记夜晚做的梦。明明很熟悉的东西却叫不上名字、老是忘记东西，甚至老年痴呆等都和睡眠对记忆功能的维持和负责记忆功能的脑区的代谢有关。

叶京英表示，睡眠剥夺会降低人的免疫力，生活中比较常见的是连续熬夜四五天往往会得感冒、病毒感染等感染性疾病，而免疫力的下降也可能会引起肿瘤的生长和扩散。此外，大脑中负责调节身体内分泌功能的器官也和睡眠有着直接关联。

睡眠疾病具有一定的隐匿性

叶京英表示，20世纪60年代，研究睡眠疾病的医生会被医学界认为“不正常”，当时医学领域普遍认为不会有睡眠疾病，这是因为睡眠疾病在白天无法被检测出来，只有在患者睡眠时，才能通过设备检测出来，而且睡眠疾病属于慢性疾病，初期进展缓慢，且症状表现隐匿，不易察觉。

一些在睡眠过程中突发心脏病的患者，在被疼醒之后会有一些自救行为，比如去找电话、爬向卧室的门口，很多患者就是在这个自救的过程中去世的。叶京英解释说，这其实是因为在睡眠过程中产生了巨大的痛苦，患者才会醒来，如果痛苦不够巨大，患者没有醒来，那么患者醒来就不会知道自己在睡觉过程中出现过问题。

叶京英曾在门诊接诊过有睡眠问题的患者，结婚之前都是一个人睡觉，他晚上睡觉时会自己醒来、下床跑出去甚至把自己弄伤都不知道，结婚以后才被家属发现。

既然白天无法检测出睡眠有问题，那么患者该如何发现自己患有睡眠疾病？叶京英告诉记者，如果觉得自己晚上已经有了充足的睡眠时间，但白天还是觉得十分疲惫，打个盹就能睡着，那就有可能是晚上睡眠出现了问题。叶京英曾经接诊过一位患者，他在高速路上开车也控制不住自己的睡意，大喊、掐腿都不能保持清醒，必须停车靠边睡一会儿才管用。

此外，睡眠还和情绪问题有关联，叶京英说，如果情绪极其烦躁，遇到一些小事就爱发脾气，可能就是睡眠不足引起的。如果早晨起来咽疼、口干，早晨醒来后觉得疲惫、注意力不集中，或频繁起夜，原有的慢性病加重等也是睡眠有问题的重要信号。

白天户外运动是改善睡眠的重要方法

叶京英解释说，生物钟可以保证人类规律睡眠，而褪黑素是影响生物钟的首要因素，褪黑素一般会在睡前3个小时开始释放，达到峰值的时候就是快要睡着的时候。一个人褪黑素分泌规律的稳定性越好，睡眠维持得就越好。

褪黑素分泌规律的表现就是白天在谷值、晚上在峰值。如何保证褪黑素白天在谷值？叶京英说，褪黑素最怕太阳光，所以有人某段时间睡眠不好，一定要在白天多到户外活动，而正常室内光对褪黑素的影响是无法和太阳光相比的。

运动是影响睡眠的第二因素，叶京英说，如果一个人在某段时间的睡眠不是很好，增加白天的户外体育活动是首选的自我调节方法。除此以外，叶京英还建议睡前3个小时应吃完晚饭，睡眠的室内温度保持在21-24摄氏度，湿度60%-70%，仰卧不是最理想的睡眠姿势，容易发出鼾声，应尽量保持侧卧。

中青报·中青网记者 刘昶荣 来源：中国青年报