当你老了，只能乖乖接受失眠？！

接收人：小特工 老探员

主题：老年人睡眠障碍

你的人生大事，睡眠，还好吗？

助理妹子最近到公司的时间，比之前早1小时。我吃惊不已，问她：“每天都来得这么早，是要积极搞事业了吗？你以前可是怎么睡都睡不够的。”

她一脸无奈，说自己年龄大了，晚上睡不着，早上醒得早，睡眠时长明显缩短，快赶上爷爷奶奶的睡觉节奏了。

对于老年人的生物钟特点，很多人存在和助理妹子一样的认知：老年人，好像就该睡得少、起得早。

于是当老年人抱怨睡眠质量差，后面往往会跟一句“年龄大了，正常”。仿佛人老了，失眠和睡不好就是理所应当的。因此，老年人关于睡眠障碍的困扰，通常不被大家重视。老年人主动去医院治疗失眠的也很少。

年纪大了，就只能乖乖接受严重睡眠障碍的现实吗？

还真不是。对老年人而言，睡眠时间并不随着年龄增长而减少，反而增加，八九十岁的老年人每天的睡眠时间可能多达10~12小时。

绝大多数老年人是受到了生理功能减退和疾病的影响，才睡得少、睡不好的。

调查显示我国有45%的人存在睡眠问题，其中56.7%的老年人存在入睡困难、觉醒次数多和早醒的问题。

年轻人呼呼大睡的时候，睡不好的老年人在经历着什么？

众人皆睡，我独醒。

入睡困难的老年人睡眠潜伏期较长，常常需要30分钟以上，甚至更长时间才能入睡。

终于入睡，却容易做梦又惊醒。

不能熟睡、多梦的老年人，大多时间处于浅睡眠状态，对外界刺激的敏感度提高。

轻微的外界刺激或声响都会让老年人惊醒，夜间多次惊醒，次数大于等于2次。并且，老年人感觉自己整晚都在做梦，未能熟睡，甚至觉得自己没有睡着，醒来后觉得全身乏力、疲劳感明显。

再次入睡太困难，只好睁开眼睛早起床。

早晨醒的时间比以往明显提前，睡眠时间缩短。醒来后无法再次入睡，而且白天感到头昏、精神不振、嗜睡、乏力等。整夜的累积睡眠时间明显低于一般人，通常总时间不足5小时。

根据美国睡眠基金会的最新研究推荐，18~64 岁的人每天睡7~9小时、65岁以上的人每天睡7~8小时，更容易保持身心健康。

虽然睡眠障碍不会直接威胁生命，但很可能引起焦虑、烦躁不安、精神疲乏，导致免疫功能低下、神经内分泌功能紊乱，增加慢性疾病包括高血压、糖尿病等风险，或者加重原有的基础疾病，影响老年人的生活质量以及其他伴随疾病的恢复。

身在老年，却有必要拥有婴儿般的睡眠。

老年人的睡眠障碍错综复杂，行为习惯、睡眠环境、心理因素、药物因素、疾病等均和睡眠质量有关。

为老年人清扫睡眠障碍，自然是从以上因素着手。

睡眠环境和生活行为习惯，是形成老年人睡眠障碍的重要因素，也是比较容易纠正的因素。

改善老年人的睡眠环境，需要创造安静、昏暗、温度适宜、寝具舒适的睡眠环境。

室内保持适宜的温度，一般冬季为25℃左右，夏季为18~20℃，相对湿度50％~60％。注意调节室内光线，睡觉时拉上窗帘，尽量熄灯或使用地灯。

床铺应当安全舒适，有足够的宽度和长度，被褥的厚度及枕头的软硬度应适中。存在意识障碍的老人要加床周护栏，以保证睡眠安全。

纠正不利于睡眠的生活习惯，如吸烟、过量饮酒、饮用过浓的咖啡或茶、暴饮暴食等。培养好习惯，平时多参加社交活动；每天锻炼，如快走，可以改善睡眠质量。

睡前，用热水泡脚、按摩背部等，必要时备耳塞、眼罩；避免过度兴奋，不在床上从事与睡眠无关的活动，如看书等；把床当作睡眠的专用场所，感到想睡觉才上床，而不是一累就上床。

入睡困难或无法再入睡（无睡眠20分钟后）时立刻起床到另一房间，直到睡意袭来。每天按时起床，避免白天久睡。

清扫完外界障碍，再让我们一起来清扫老年人身体的障碍。

随着年龄的增长，老年人身体各项生理系统的功能衰退，激素的分泌逐渐减少，其中当属褪黑激素对睡眠有重要影响。

在自然睡眠中，褪黑素通过作用于褪黑素受体来控制昼夜节律。研究发现，在一天中，体温、褪黑素、皮质醇的变化趋势，老年人比年轻人早一小时左右。

一般年轻人的体温在22点后开始下降，准备进入睡眠状态；而老年人的体温大约从21点开始下降，甚至更早。早上也是一样，老年人体温上升的时间，比年轻人要早一小时，身体苏醒得更早。褪黑素的变化趋势，跟体温类似。

有睡眠障碍的老人，可以服用褪黑素受体激动剂。褪黑素受体激动剂与以往药物的作用机制不同，是作用于褪黑素受体起效的一种调节睡眠的药物，可以改善睡眠的效率，提高睡眠的总时间。但也有报道，患者长期使用褪黑素可能产生抑郁症状。

除了褪黑素受体激动剂，治疗老年人睡眠障碍的药物，还有苯二氮卓类药物和非苯二氮䓬类药物。

非苯二氮䓬类药物，不良反应相对少，更适合老年人，尤其是入睡困难者。常用的非苯二氮䓬类药物有唑吡坦和佐匹克隆，可以短期用于入睡困难的老年人，提高睡眠质量。

唑吡坦和佐匹克隆耐受性好，较少影响第二天的生活；老年人停药后，也较少出现失眠反弹；可能出现嗜睡、胃肠道反应、头晕、头痛等不良反应。此外，佐匹克隆对于维持睡眠和改善早醒有一定优势，但剂量不宜太大。

以前，苯二氮䓬类药物一直是治疗失眠的常用药物，如咪达唑仑、艾司唑仑、氯硝西泮等，但近年来因为其对老年人的副作用已明确，所以不推荐使用。即使需要服用，也应在专科医生的指导下用药。

小蒲姐提醒大家：无论服用哪种药物，谨遵医嘱是首要原则，请不要自行购买、随意服用。

最后是疾病本身给老年人带来的睡眠障碍了。

老年人的健康状况普遍较差，高血压、糖尿病、冠心病、慢性阻塞性肺疾病、阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征、甲状腺功能亢进、关节炎等都可能导致睡眠障碍。

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我们不能阻止身体变老，但是，我们可以找方法睡得更好。不管老不老，失眠都该被赶跑。

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小蒲姐参考情报：

1.林果为,王吉耀,葛均波.实用内科学:上册.第15版.北京:人民卫生出版社,2017.

2.郑一宁.中华医学百科全书:护理学(一).北京:中国协和医科大学出版社,2017.

3.蒲公英医学百科

4.百科名医网：https://www.baikemy.com/