提高睡眠质量，缓解失眠多梦 | 这些动作值得每天去做
睡不好？快来试试这些助眠小妙招，越练越想睡！
睡眠瑜伽大科普
人的一生有1/3的时间是在睡眠中度过的，好的睡眠对恢复体力、促进健康十分重要。现代社会生活节奏快、压力大，很多人不同程度地受到失眠、早醒等问题的困扰。可以说，睡眠障碍已经成为一个全球性的问题。据世界卫生组织的调查数据显示，27%的人有睡眠问题。而中国城市的市场调研显示，我国成年人一年内的失眠患病率高达57%！长期缺乏睡眠可能会导致高血压、二型糖尿病、心脏病、抑郁症、癌症、肥胖，甚至增加死亡风险。
长期睡不好可能会增加抑郁症的风险哦~最近火箭少女的小七就被爆出抑郁症就医。本来是昔日活泼明朗的少女QWQ嘤嘤嘤...让人心疼.
哈佛大学的一项研究表明，经常进行瑜伽习练可以使患有失眠症的人睡眠得到统计学上的显著改善。瑜伽作为非药物应对失眠的天然补品，主要原因在于瑜伽不仅可以伸展身体的肌肉，同时这种放松并意念集中的伸展可以消除可能影响睡眠的身体和精神压力，并对神经系统特别是脑部有良好的调节效果。
以下瑜伽体式对于提高睡眠质量、缓解失眠多梦有很好的效果：
练习内容
Practice Contents
第一组
加强前屈伸展式
①山式站立，保持两膝并拢，绷直。
②呼气，身体前屈，手臂向后下方伸展，绷直，掌心向下，手指着地，置于双脚外侧，手腕与脚后跟保持在一条直线上。伸展脊柱，收紧臀部，腿部与地面垂直。头向上抬，保持这个体式两个深长的呼吸时间。
③再次呼气，躯干靠近腿部，把头放在膝盖上，手掌贴地，移至脚跟后面，手臂绷直。膝盖上提。保持这个体式60秒钟，均匀深长地呼吸。
④吸气，抬起头，手掌不要离开地面。保持两个呼吸时间后，再深吸气，从地面上抬起手，回到山式站立。
第二组
双角式
①挺身直立，两脚微微分开，两手垂于体侧；
②吸气，两手臂放在下背部，十指相交；
③呼气，上身自腰起向前弯，尽量把两臂向头的上方和后方伸展；一边保持这个姿势，一边垂下头；
④保持这个姿势20秒或更久一点；渐渐回复到基本站立式；重复3~5次。
第三组
下犬式
①四角跪姿准备，双手、双脚打开与肩膀同宽，双手在双肩的正下方，双膝在髋部正下方。
②呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈“V”型。
③脚后跟用力向下踩，双腿伸直，腿部肌肉收紧。
第四组
脸朝下的英雄式
①弯双膝跪在垫子上，如果有条件在身体前侧放一个抱枕，将双膝大大分开，两大脚趾并拢在一起，将抱枕放于体前方。
②呼气，身体前屈，手臂向前伸直，让一侧脸置于于抱枕上，臀部坐在脚跟上，充分延展背部，肩膀放松下来。
③双手向后伸展在两膝外侧，闭上眼睛安静的停留10个呼吸。完成后吸气，手推地，回正。
第五组
加强背部伸展式
①以手杖式坐立，双腿向前伸直，双腿并拢；双掌置于臀部两侧向下压，指尖朝前。
②延展双臂到头顶，一直延展到与地板垂直，双臂平行；两掌心相对脊柱伸展向上。
③呼气，向前伸展双臂，用两手大拇指和第二、第三手指；抓住两侧大脚趾，眼睛向前看。
④呼气，从下背部到两侧的腰部开始向前延展，双手伸展超过双脚，用左手抓住右手腕，反之，在这保持30秒。
第六组
单腿头碰膝式
①手杖式(Dandasana)坐立，双腿在体前伸直，脚趾回勾，股四头肌收紧。双手置于臀部两侧的地面上，下腹部和侧腰上提。
②屈右膝，右脚紧贴左大腿内侧，右脚跟靠近会阴。右膝轻柔地朝远离左脚的方向转动，让两大腿之间的角度超过90度—135度则更为适宜。
③从左髋向前折叠身体，令身体位于左腿上方。首先伸右臂从内侧抓住左脚，有力地收紧左侧股四头肌，左手抓住腘绳肌中部，身体向右侧倾斜，拉向左侧坐骨，释放连结腘绳肌和骨盆的肌腱的紧张。然后左手在左腿旁推地，拉长左侧腰。继续向左扭转身体，努力让肚脐位于左大腿正上方。
④从外则用左手握住左脚，右手握拳，左手抓住右手腕，进一步深入折叠身体。屈手肘，两手肘远离彼此，用右臂拉动左脚，拉长侧腰。前额靠在小腿胫骨上，深呼吸至少9次。吸气，抬起头部和胸腔，松开双手，推地板起身，出体式，换另一侧练习。
第七组
仰卧束角式
①以手杖式坐立。将一个抱枕置于身后，让其最小面的一侧抵靠臀部，而在其较远一端则放上一张折叠过的毯子。将两块木砖分别平放于髋部两侧。弯曲膝盖。两脚掌并拢。将两脚跟收向腹股沟。扣好瑜伽带并将其套在双肩上。
②将瑜伽带下挪到腰部下方，然后将带子的一头移至双脚下方。让整条带子经由脚踝和大腿内侧而被拉紧。双脚更靠近腹股沟一些。瑜伽带不要过紧或者过松，可以相应地调整扣子的位置。确保抱枕的一端碰触臀部。在每一侧大腿下方各放置一块木砖。
③两手肘放在地面上头部和背部落于抱枕上。务必让抱枕舒适地支撑着你的整个背部和头部。脊柱应该处于抱枕的中心线上。双臂向两侧展开，掌心向上。放松全身，腹股沟向两侧外展。感觉骨盆区域的扩展以及脚踝和双膝的放松。起初，在此体式中停留1分钟。随着不断习练，将停留时间延长至5-10分钟。
INYOGA / 练习小TIPS
A 觉知
在练习过程中觉知以下几点：
1.动作；
2.腹腔内的压力；
3.肌肉的拉伸
4.呼吸。
B 定期休息
开始练习前，身体和心意应处于平静和放松状态。通过做摊尸式最易达到这种状态。另外，每个体位法之后，均应以摊尸式躺下，作30秒到1分钟的短暂休息，不过最合适的休息时间应该以恢复正常呼吸为准。
C 勿勉强
开始这个系列时，不建议一次尝试所有的练习，特别是双腿同时用力的体位法。最好每次选取一个新练习，与之前的练习结合起来。释放能量系列的第二部分对体力要求较高，同时有可能给下背部造成压力，因此要注意到自己的身体极限，不要勉强。
D 禁忌
有高血压，严重心脏疾病，坐骨神经痛和腰椎间盘突出等腰背部问题，或者刚做完腹部手术的人不适合这些体位法。如有任何疑问，须咨询有经验的治疗师。做双脚位置高于头部的体位法时，请参考倒立体位法的注意事项并遵循每个体位法列出的禁忌。
E 初学者
练习的时候，保持对身心的观察；对于初学者建议跟着老师练习，同样的体式，有很多的细节需要注意，跟着老师会更容易找到觉知，减少损伤。
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