想睡却睡不着,每晚都失眠,怎么办?三个简单有效的睡眠改善方法

文 / 心理咨询师许烨
2019-08-10 13:50
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人到中年,不再年少轻狂,更多考虑的是眼下的生活与未来肩上的担子。

想睡却睡不着,每晚都失眠,怎么办?三个简单有效的睡眠改善方法

John是销售总监,手下管着2个部门,月薪达5万。可John的头发越来越稀疏了,市场不景气,消费者捂着口袋的手,也越来越难被撬开了。如果业绩连续下滑,估计自己的总监头衔不保。

想到这里,john每晚都睡不好觉。没了工作,自己是可以过下去。但是国外留学的儿子,每年的学费、生活费还有零花钱,要怎么供给呢?

John撸了撸头上仅剩的“秀发”,强迫自己提起精神,去部门开晨会,给销售们打鸡血。

如果说john是因为工作压力大导致的失眠,那么长途车司机阿虎又是另一种情况了。

在司机接单群里,阿虎被尊称为虎哥。因为他开车速度快,做事稳当,做出了使命必达的口碑。老板们都喜欢把单子交给阿虎做,所以阿虎不愁没活接。

阿虎家里有个女儿,就近读的菜小。阿虎并没有指望女儿读书读得多优秀,觉得日子过得太平、开心就好。

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照理说,阿虎没有太多的现实性焦虑。可是他一样也遇到了失眠的困扰。

每次跑完长途回来,人感到非常疲劳,可躺上床就是睡不安稳。为此阿虎觉得很苦恼,睡不好真是太难受了。

如果没有恢复过来,下一次跑长途人会觉得更累。。。阿虎逐渐怀疑是不是自己年龄已经大到不适合再跑长途车?

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那么人到中年,为何会这么容易就遇上了失眠的问题呢?

睡不着肯定是有原因的。

要知道,睡眠对于我们来说,就跟进食一样重要。因为睡眠可以消除疲劳,保护我们的大脑维持正常工作。

一旦睡眠不足,就会让我们出现精神萎顿,注意力减退,情绪烦躁易激惹的情况。长期失眠会造成神经衰弱,甚至出现幻觉。

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如果你也遇到了睡眠不佳的问题,你可以看看到底是什么引起了自己的失眠?

1. 心理因素

心理压力造成的睡眠障碍,属于大类。

就像文中的销售总监john,不仅工作上遇到了挑战,还顾虑到供给儿子高额学费的问题。这就像压在他心头的大石,让他丝毫不敢松懈。

所以即使知道自己应该睡了,应该让紧张了一天的大脑进入休眠状态。可是john却做不到,压力让他无处可逃。

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2. 生理因素

我们内部都有一套自带的生物钟。如果作息时间非常不固定,这套生物钟的节律就会被打破。这会影响到睡眠。

长途车司机阿虎的生物钟就是紊乱的。

跑长途的时候,睡眠与饮食都不规律。并且上高速之后,司机需要高度集中注意力,精神状态一直是紧绷的,这些都会造成阿虎的睡眠障碍。

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3. 环境因素。

每个人对于睡眠环境的要求都不一样。有的人在集体宿舍照样能睡得香甜,即使身旁有同学在打牌或打电竞。但有的人就要求睡觉时,不能有丝毫的光与噪音。

因为噪音问题而引起的邻里矛盾也不少。

宁夏石嘴山市有位女士因楼上长期有噪音影响自己的睡眠,愤然携菜刀到楼上砍门谩骂。虽然行为过激,但能看出一旦人的睡眠受到影响,必然对情绪会造成很大的波动。

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4. 身体病痛

由于身体疾病而造成各种疼痛,会直接影响到睡眠。这种情况需要就医。

那么对于失眠,我们可以如何应对呢?

一、针对心理因素引起的失眠

此类失眠,我们可以尝试自我放松法

先让自己处于一个安全舒适的睡眠环境中。然后放松手脚,平躺于床上。

闭上双眼,想象头顶有一股放松的光波,慢慢地从头顶延伸往下,脖子,颈部,肩部,身体,大腿,小腿。。。想象光波所到之处的身体部分,都获得了充分的放松。

如果第一次身体放松还不足以让你感到舒适,你可以再做一遍。然后想象自己的身体越来越轻盈或沉重,你可以按照你自己的喜好来选择。

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如果你喜欢轻盈的感觉,你可以想象身体越来越轻盈,好像一支羽毛一样几乎没有重量。

如果你喜欢沉重的感觉,你可以想象身体越来越重,舒适地陷入床垫中,就好像睡在一朵柔软的云团中。

当然,如果你觉得自己很难进行自我放松,你也可以寻找催眠取向的心理咨询师,来帮助你体验这种放松,练习引导自我进入睡眠状态的方法。

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二、针对生物性失眠

大脑有着自己的节律,白天它要工作;晚上当你进入睡眠,大脑就能放缓运作速度,进入休眠状态。

如果你还让大脑处于活跃状态,那么它将无法进入节律。

当你晚上翻来覆去睡不着时,你就会问自己:“怎么还睡不着?几点了,还睡不着?唉,怎么就是睡不着呢?”

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这种“睡不着”的想法本身就是一种思维活动,它会让你的大脑继续处于工作状态中。所以经常会发生的就是越是想睡着,就越是睡不着的恶性循环。

此时,你可以采用第一种方式,用自我放松的引导词去代替大脑中的想法,逐渐让大脑平静下来,让情绪得到舒缓。

当然,如果失眠的情况很严重,那么建议可以选择专科医院就诊,通过药物进行干预。

三、为迎接优质睡眠做些准备

1. 头部按摩是个不错的选择

你可以睡前用按摩木梳梳头,这不仅能加快血液循环,放松头皮,还能让你感觉到舒适,为睡眠做好准备。

一旦养成了睡前梳头的习惯。下次睡前再梳头时,你会自动出现眼皮酸,打哈气这类想要睡觉的讯号。因为你已经把睡前梳头的动作与睡眠链接在了一起。

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2. 选择舒适的被窝温度。

被窝的温度在偏冷或偏热时,同样也会让你的大脑皮层兴奋。在大冬天,我们刚钻入被窝是冷冰的。这时大脑就接收到了低温刺激,我们在这段时间内很难入睡。

直到我们的身体,把被窝焐热之后,我们才会进入香甜的梦境。

所以,如果你入睡困难,可以在冬天选择一些床铺加热的设备。

在夏天选择凉席或开空调。

先为自己准备好一个舒适的睡眠温度。

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3. 睡前不过度饮食,也不克制饮食

《黄帝内经》有句话是:胃不和则卧不安。过饱和饥饿都会让胃部不适,从而影响到你的睡眠。

所以,饿了就吃点东西垫垫饥。撑了,就消耗一下,等胃部不适减轻或消失后再上床睡。

想睡却睡不着,每晚都失眠,怎么办?三个简单有效的睡眠改善方法

此外,有些女性认为睡前喝水会造成面部水肿,所以即使渴了,也会忍住不喝。其实当人体感到口渴时,已属于轻度脱水。人体在缺水状态下,会影响体内新陈代谢。同时缺水的这一讯号也会不断地发送给你的大脑。

与其如此,不如允许自己小小地抿口水,缓解口渴的感觉,这也是为提高睡眠质量与身体健康做出的调整。

想睡却睡不着,每晚都失眠,怎么办?三个简单有效的睡眠改善方法

人到中年,职场与生活的担子,哪个都不轻。

如果睡眠好了,可以让我们以更好的状态迎接挑战,为自己和家人创造更加美好的生活。

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