上班太累却总是失眠？这样吃还你一个好睡眠！

上班太累却总是失眠？这样吃还你一个好睡眠！

人的一生居然有1/3时间都是在睡眠中度过哒！

如果不论数了多少颗星星、绵羊都睡不着的时候，你其实并不孤单，每3个上班族中就有一个会偶尔失眠，每10个人中就有一个会长期失眠，而且失眠的人更容易发胖，可能因为人困的时候会下意识地借吃东西来给身体充电！所以想又瘦又美，先要睡好觉！

失眠的最主要原因就是紧张、焦虑、压力大等情绪因素。很遗憾，单纯靠食物助眠的效果不是特别好，研究发现因人而异，不一定每个人都有效。很多食物还是对睡眠有一些好处的，所以给大家列出了最佳食物、最差习惯、包含了40种食物的购物清单，赶快买买买起来吧！

色氨酸系列

色氨酸进入身体后会转化成与睡眠相关的两种化学物质：1. 褪黑素，有助于调节睡眠周期。2. 五羟色胺，产生让人放松的作用。

• 鸡蛋白，如果原来你习惯早上吃鸡蛋，那么试试晚上吃看看有没有新的效果。
• 大豆，包括大豆及大豆制品。
• 禽肉，包括鸡肉、鸭肉、鹅肉等。
• 低脂奶制品，包括低脂牛奶、低脂酸奶、低脂
• 奶酪等。
• 各种坚果，包括胡桃、亚麻籽、南瓜籽、向日葵籽、黑芝麻、杏仁、核桃等，可以适量提高五-羟色胺的水平。

维生素系列

主要指富含维生素B6的食物，B6与褪黑激素的生成有关。

• 三文鱼，维生素B6在鱼类中含量丰富。
• 金枪鱼，褪黑素在黑暗的条件下产生，所以建议晚餐时吃鱼。

矿物质系列

主要指含钙、钾、镁的食物。

• 酸奶，奶制品除了富含色氨酸外，还富含钙可以稳定神经，促进睡眠。也包括其他奶制品。
• 羽衣甘蓝，这种绿色植物也富含钙。
• 香蕉，富含钾和镁，有助于镇静和促进睡眠。
• 全谷物，富含镁，当镁含量过低时，睡觉的时候更有可能在夜里醒。

抗氧化物系列

主要指富含抗氧化物的水果类，其中的抗氧化物可能抵消睡眠障碍引起的氧化应激。

• 浆果类水果，如蓝莓、树莓、石榴、番石榴等
• 猕猴桃，对于睡眠障碍的人，可能改善睡眠时间（在一个月内将睡眠时间增加一个小时）

褪黑素

这种内源性激素可以调节身体的自然睡眠和觉醒周期。但是很多人吃了之后却发现……不管用！这是因为循证医学研究发现，外源性摄入的褪黑激素可能对倒时差的人有效果，对普通失眠的人助眠的效果却不一定（而且只能买营养补充剂的药片）。

其他

燕麦＋低脂牛奶——含有复杂碳水化合物、蛋白质和低脂肪的食物可能促进血清素和褪黑激素的产生，适合睡前加餐。

热牛奶，与睡眠改善之间存在某种联系。但也许是“温度”的感觉带来的心理影响，舒缓的气氛会让人感到温暖轻松。

α-乳清蛋白——有小型研究发现，睡眠不好的人晚餐摄入可能在第二天早晨减少嗜睡并改善注意力。

这里大家要记住的是，含有钙、钾、镁、色氨酸和B6的食物是你需要的食物。

虽然助眠的食物证据不那么充分，但是让你睡不好的吃法证据确凿。比如以下这些可能会让你睡不着：

• 睡前喝含咖啡因的饮品，有些人基因强大不怕。建议睡眠不好的人睡前6小时内避免摄入咖啡因。咖啡因的刺激作用可能需要几个小时才能消失。
• 睡前吃辛辣食物，同样有些人基因强大不怕。
• 睡前喝太多水，夜里总起来上厕所睡眠质量怎么能好呢？
• 睡前2小时之内，吃饱和脂肪和糖含量高的食物，尤其建议有入睡困难和睡眠浅的人，晚餐不吃高油高糖的食物。
• 睡前饮酒，虽然酒精会让有些人昏昏欲睡，但也会降低睡眠质量，比如深度睡眠变浅，并且夜间容易醒。

主食：全麦（糙米、全麦面食、藜麦、燕麦、黑米、紫米等），红薯，紫薯。

优质蛋白：鸡蛋，禽肉，豆腐，三文鱼，金枪鱼，鳟鱼。

奶制品：低脂牛奶，脱脂牛奶，低脂酸奶，松软干酪（cottage cheese）。

蔬菜类：羽衣甘蓝，生菜，彩椒。

水果类：浆果（蓝莓、树莓、石榴、番石榴、葡萄），猕猴桃，香蕉，樱桃。

零食：未加盐的各种坚果（杏仁、核桃、腰果、开心果、胡桃），种子（南瓜籽、向日葵籽、亚麻籽、黑芝麻等）。

饮品：牛奶（回家自己加热）绿茶、洋甘菊茶。

食物对睡眠的改善作用不确定，因人而异，每个人基因不同代谢也不同。吃有营养的食物总没有坏处哒。

健康的食物要吃，但什么都不能吃多，吃多了啥作用都没有了。事实上吃太多任何一种食物都没有好处。

喝热牛奶确实比喝咖啡让我睡的更好。

某些食物如果对你有用，比如睡前1小时喝一杯热牛奶你就睡得香，那么就保留这种习惯。不过还是那句话，对你有效的对别人不一定有效。

其他方法，比如热水澡、按摩放松，按时起床按时睡觉，也都能放松促进睡眠。

真正有严重的失眠，还是要去看神经内科。

总之，吃健康的食物，多吃新鲜水果，蔬菜，全谷物和低脂肪蛋白质，保持健康的体重和适当的运动。健康作息，找到释放压力的出口，好好睡觉，永远错不了！

祝好梦！

参考资料

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Balogh A. Drug for the treatment of sleep disorders--review. Zeitschrift fur arztliche Fortbildung und Qualitatssicherung. 2001;95(1):11-6.

American Sleep Association: About Sleep.