又失眠了？这些办法比吃药还管用

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对于肿瘤患者来说，失眠是一种苦不堪言的经历。不少肿瘤患者都会被失眠困扰，生活质量受到严重影响。

即便治疗顺利，但术后心理的恐惧或者是化疗的副作用等综合因素，会导致肿瘤患者比常人更容易产生失眠症状。

长期失眠不仅仅会让肿瘤患者心情焦虑，更容易形成恶性循环，导致患者身体机能受影响，甚至带来免疫力下降，不利于临床治疗和病人的康复。那么，一旦发生失眠，肿瘤患者应该怎么办？

下面，将为大家讲解改善睡眠的相关知识，一起来看看吧！失眠的症状

1、入睡困难：入睡时间超过30分钟；

2、睡眠维持障碍：整夜觉醒次数≥2次；

3、睡眠质量下降和总睡眠时间减少：少于6小时；

4、同时伴有日间功能障碍：乏力、记忆力下降等；

存在以上症状之一或在有条件睡眠且环境适合睡眠的情况下仍然出现上述症状就可以判断为失眠。

事实上，失眠也可以提前预防。比如，良好的睡眠卫生就是预防失眠的有效措施：

1、睡前数小时(一般下午4 点以后)避免使用兴奋性物质(咖啡、浓茶或吸烟等) ；睡前不要饮酒，酒精可干扰睡眠——可以喝一些牛奶等利于睡眠的饮品。

2、保持规律的体育锻炼，但睡前应该避免剧烈运动，以防神经过于兴奋影响睡眠；

3、睡前不要大吃大喝或进食不易消化的食物；

4、睡前至少1小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书籍和影视节目；

5、卧室环境应安静、舒适，光线及温度适宜；

6、保持规律的作息时间；

当然，如果失眠已经对生活造成了影响，那么就应该及时就诊睡眠障碍专科门诊。

“双管齐下”应对失眠

生理和心理的双重压力，是导致肿瘤患者常常陷入焦虑不安、进而失眠的主要原因。一般而言，对于失眠可以通过药物治疗和非药物治疗手段来调节。必要的时候需要两种方式并行。

药物治疗需谨遵医嘱

有部分肿瘤患者因为病灶带来的疼痛而寝食难安，这时候需要止痛药物的镇痛，才能进一步调节睡眠；需要注意的是，肿瘤患者一旦发生失眠且需要药物帮助时，一定要在医生的指导下用药。

通过对自作息规律和睡眠方式的调整等方式，可以不用吃药有效缓解失眠症状。受失眠困扰的肿瘤病人可以尝试以下疗法来调整自己的睡眠：

1、认知疗法

保持合理的睡眠期望，不要把所有的问题都归咎于失眠，保持自然入睡，避免过度主观的入睡意图(强行要求自己入睡)，不要因为一晚没睡好就产生挫败感，不要过分关注睡眠，培养对失眠影响的耐受性。

2、睡眠限制疗法

通过缩短卧床清醒时间，增加入睡的驱动能力以提高睡眠效率，记录1周睡眠日记，计算平均睡眠时间，假设睡眠总时间6小时，平均躺床时间9小时，重新规定上床、起床时间，使总躺床时间减少到6小时。

3、刺激控制疗法

只在有睡意时才上床，保持规律的起床时间；卧床20分钟不能入睡，应起床从事一些简单活动，等有睡意再返回睡觉；不在床上做与睡眠无关的活动，如进食、看电视、听收音机及思考复杂问题；日间避免小睡。

4、腹式呼吸训练

怎样才算是腹式呼吸呢？穿舒适宽松的衣服，保持舒适的躺姿，两脚向两边自然张开，一只手臂放在上腹，另一只手臂自然放在身体一侧；缓慢地通过鼻孔呼吸，感觉吸入的气体有点“凉”，呼出的气息有点“暖”。

吸气和呼气的同时，感觉腹部的涨落运动；

保持深而慢的呼吸，吸气和呼气的中间有一个短暂的停顿；

几分钟过后，坐直，把一只手放在小腹，把另一只手放在胸前，注意两手在吸气和呼气中的运动，判断哪一只手活动更明显。

如果放在胸部的手的运动比另一只手更明显，这意味着我们采用的更多的是胸式呼吸而非腹式的呼吸，反之采用的就是腹式的呼吸方式。

缓解失眠需要提高腹式呼吸，通过呼吸，提示自己身上哪些部位还紧张，想象气体从那些部位流过，想象气体带走了紧张……从而达到放松的状态。