今晚，你失眠了吗？世界睡眠日，专家教你如何睡
今天（ 3月 21日）上午，贵州省第二人民医院在大营坡中大国际广场进行义诊活动。省二医组织了心身科、睡眠医学科、耳鼻喉科、内科等相关专家现场答疑解惑，重点针对睡眠节律不佳、失眠、鼾症、焦虑等亚健康人群提供专业咨询服务。现场为过往群众免费测血压、血糖、血型，指导运用心理睡眠量表评估，根据量表评估进行睡眠健康、睡眠疾病、情绪管理、内科疾病及鼾症的咨询。现场还提供科普视频，了解睡眠疾病。
人的一生中有大约1/3的时间是在睡眠中度过的，睡眠是维持人体正常生命活动所必须的生理过程之一，因此睡眠健康是人整体健康状态的重要标志之一。随着人们生活节奏的加快，睡眠不规律、睡眠质量不佳已成为当今都市青年人的普遍现象。中国睡眠研究会近日发布的《2017中国青年睡眠状况白皮书》显示，被调查的44308位青年中，只有不到四分之一总是或经常能睡个好觉，超过4成青年有“晚睡拖延症”。贵州省二医睡眠医学中心还提供了这样一组数据，一项针对中国6城市的普通人群睡眠问题的调查表明；成年人在过去12个月内有失眠症状比率高达57%，其中北京60%，上海62%，广州68%。十大职业中睡眠指数得分从高到低排序如下：公务员、销售、金融从业者，蓝领、教师、广告公关人、企业高管、医务人员、IT从业者、媒体人。据不完全统计，年轻失眠患者特别是30岁左右的患者最近五年间至少翻了5倍，且每年失眠人数还在迅速增加，18到44岁的青年群体中，失眠不分地域、职业、收入地存在着。
虽然贵州尚缺少较为系统全面的睡眠数据，但专业机构说掌握的睡眠数据也能窥其一二，据贵州省二医睡眠障碍门诊副主任医师毕斌介绍，作为全省最大的睡眠障碍专科门诊，2017年前来该门诊就诊的7000余人次中，中青年占比是71.4%，常因失眠引起焦虑抑郁表现甚至发展为精神疾病，或者因失眠问题出现顽固的高血压、糖尿病、消化道问题、心血管疾病等的问题越来越多，因作息不规律引起睡眠问题加重的比例大约占45.6%，绝大多数因就诊不及时出现了严重的睡眠问题，并已严重危害到患者的躯体健康。
案例：一千个人有一千个失眠故事，但这些故事都似乎都与它相关
如果说青年人对抗失眠最常用的工具是什么，答案恐怕无一例外都会提到手机。移动互联网和电子产品被《2017中国青年睡眠状况白皮书》视为青年失眠的元凶之一：93.8%的受访青年会在睡前看手机和平板电脑。而这些人中，四成多认为睡个好觉是一件很难的事情，更有13.5%的人从来都睡不好。
家住贵阳市的26岁青年王某就是一个不折不扣的睡眠-觉醒节律紊乱的患者。他从2015年开始失眠，最开始只是在半夜醒来，然后再也无法入睡。后来发展到连睡着的机会都“没有”了，便整夜整夜与手机作伴。为了摆脱对手机的依赖，他也尝试不将手机带进卧室，但睡眠状况并没有好转，用他的话说，就是“脑海里装着一个停止按钮，但已经坏了”。无奈之下他只能任由自己的生物钟被打乱，白天昏昏沉沉，不定时的小睡，晚上该睡觉的时间却睡不着，第二天醒来手机还抓在手里，胳膊肩颈酸痛不已，整个白天无精打采，随之而来出现了焦虑抑郁的情绪，痛苦至极。在失眠和白天困倦疲乏的重压之下，王某前往省二医睡眠障碍门诊接受治疗，经过失眠的认知行为治疗及调整睡眠节律的药物以后，王某逐渐建立起了自己的生物钟，养成了规律作息的习惯。
失眠不是单一的睡眠问题，一些难治性的慢性病，可能与睡眠有关。如诱发高血压、糖尿病、肥胖、风湿、消化道疾病等，有的患者反复发作变异性心绞痛、高血压,即使用利尿剂也不见好，心律失常很难控制，胃总是反流等等，他们也曾辗转各大综合医院救治，但并不能取得满意的效果，其实很关键的原因是只单纯关注了躯体健康的问题，而忽略了睡眠健康的问题。
保证良好的睡眠不妨试试这几招
1、建立床和睡眠之间的条件反射
①避免在床上进行与睡眠活动无关的活动，比如阅读、工作、看电视、打游戏、思考、电脑等活动。床只用来睡觉和夫妻生活，除此之外的事都不能在床上做。
②不困不上床，感到有困意才能上床。反复的训练，在床和困意之间建立条件反射。上床越早，失眠越重。
③睡不着离开床：上床20分钟无法入睡，建议离开床。做些放松的事情，如冥想，再有困意再回到床上。
2.积累足够的睡眠压力：
①保持足够长时间的清醒：维持清醒的时间越长，睡眠压力越大，越有困意。白天不睡，避免白天打盹（午睡最多20分钟）。即使晚上没睡好白天也不补觉。建议失眠者不要午睡、补觉。
②适量运动：它可以增加睡眠压力。在就寝前三个小时内不进行剧烈运动，会兴奋我们的神经系统，从而加重失眠。每天保持规律有氧运动，如快走、登山、散步、太极、瑜伽、还有乐眠操。
3.定时起床：正常时间晚11:00睡觉，早上6:00起床。
①培养生物钟：作息不规律，生物钟紊乱，继而出现失眠。
熬夜、晚上不睡早上不起、睡懒觉、早上赖床等这些行为形成了不良的睡眠习惯。因此固定上床和下床的时间（包括节假日）。上床时间：子时而息，11:00-1:00是最能让人得到休息，获得能量时间，一般11:00上床。下床时间：“日出而作”，一般5:30-6:00起床。
②失眠患者睡眠能力不足，过多卧床，加重失眠，因此醒后不要躺床。培养生物钟，有短时的睡眠不足的痛苦，但是可以换来长远的睡眠改善。
4.从睡梦中醒来不看钟表。
5.卧室环境应黑暗、无干扰性噪声，温度适中。
确保你的卧室很舒适而且不受光线和声音的干扰，舒适、安静的睡眠环境能帮助减少夜间觉醒的可能性。
6.睡前可以做一做放松训练。
坐于舒适的椅子上，调整到最舒服的姿势。闭眼，然后深吸气，缓慢呼气。缓慢呼气时，感受双肩下沉，肩部肌肉放松。继续深吸气，然后缓慢呼气，感受肩膀下沉、放松的同时，感受肌肉放松逐渐扩展到上肢、指尖、躯干、下肢、脚趾等部位。继续深吸气，缓慢呼气，感受肩膀、躯干、四肢的肌肉放松，颈部和头部也同时得到放松。继续几个循环的深呼吸，缓慢呼气时感受全身肌肉的放松，感到全身放松、心情平静时，便可入睡。
我们的思维、情绪、身体感受、睡眠都是无法控制的，既然我们无法控制，我们就要学会接纳这些现象。行动是可以控制的，我们要努力消除不良的睡眠行为，重新培养良好的睡眠行为。失眠者如果明白“控制可以控制的，接纳无法控制的”这个道理，也就能得到有效的睡眠了。结合今年睡眠日的主题：“规律作息健康睡眠”，掌握科学有效的睡眠方法，才能提高人们的健康水平。
最后我们也提示广大听众，如果因为失眠，身体出现躯体症状表现，应及早到精神、心理专科医院和心身疾病诊室接受全面的检查和治疗。