美白、抗氧化、提高免疫力…，你真的了解维生素C吗？
说到牙龈出血，我们都知道是缺乏维生素C，那你知道易感到疲劳也可能是维生素C缺乏吗？面对商场里形形色色果汁饮料上都会贴一个大大标签——富含维生素C，那你知道维生素C究竟有什么功能吗？
对于女性朋友而言，维生素C不仅是维持身体健康不可缺少的元素，更有美白，护肤，抗衰老等诸多作用，下面就让我们来深入了解一下维生素C吧。
1、维生素C对免疫力的提升
你知道吗，我们生活在一个满是病菌的世界，每天的上班路上你可能就在1000余种不同的细菌潮流中横冲直撞，随意的一个喷嚏就可以让方圆4米内细菌指数爆表，世界这么可怕，我们竟然还能安然无恙？
这是因为机体的免疫力在守护我们。病菌和免疫力就像攻守双方，一旦免疫力下降，城门失守，病菌就会攻城略地，严重侵犯我们的健康，重则危及生命。
尤其在现在这样的特殊时期，免疫力尤为重要。提高免疫力的方法有很多，包括营养的摄入，适当地运动，规律的生活习惯等，其中补充维生素C也是增强免疫力的重要途径。
说到这你一定很好奇，维生素C究竟是怎样作用的呢，这就不得不提人体免疫系统的三道防线了。
免疫系统第一道防线是皮肤和黏膜，能把大部分的细菌、病毒都挡在身体之外。
维生素C能帮助维护皮肤和黏膜的完整。
免疫系统第二道防线是体液中的杀菌物质和吞噬细胞，吞噬细胞可以包裹吞噬细菌等病原体。
维生素C能促进吞噬细胞的吞噬作用，白细胞的吞噬功能依赖于血浆维生素C 的水平。
免疫系统第三道防线包括体液免疫和细胞免疫。
维生素C能促进淋巴细胞的分化和增殖；促进抗体的形成；提高自然杀伤细胞的活性，从而提高对靶细胞的识别和杀伤能力。
2、美白、护肤好帮手
人体由细胞组成，而细胞靠细胞间质联系，细胞间质的关键成分就是胶原蛋白。胶原蛋白占身体蛋白质的1/3，生成结缔组织，构成身体骨架。如骨骼、血管、韧带等，决定了皮肤的弹性，而胶原蛋白的合成需要维生素C参加。
一旦维生素C缺乏，胶原蛋白不能正常合成，细胞连接障碍，皮肤失去弹性；此外维生素C能中断黑色素的形成过程，起到美白、淡斑的功效。
3、清除自由基，预防衰老
正常的新陈代谢以及日常活动中的暴晒、空气污染等均会产生自由基，加速衰老。维生素C作为一种强大的抗氧化剂，可以接受自由电子中和自由基，保护细胞，延缓衰老。
4、保持血管弹性
微血管是所有血管中最细小的，其强度、弹性是由负责连接细胞的胶原蛋白所决定。当体内维生素C不足，微血管弹性差，易破裂，血液流到邻近组织就会出现瘀血，瘀斑，严重者甚至出现脏器出血等情况。
5、辅助抗过敏
组胺是引起过敏反应的重要介质，维生素C在体内能够抑制组胺的生成，改善毛细血管通透性，减少组织液的渗出，从而起到抗过敏的作用。
6、增强铁吸收
体内铁的吸收主要在小肠上段，维生素C可以将三价铁离子还原为二价铁离子，有利于食物中铁的吸收，可以用于缺铁性贫血的治疗。
7、抗癌
近年来在《Nature》《Cell》《CancerCell》等权威医学杂志先后发表相关研究显示维生素C或有抑制癌细胞的作用，且维生素C可以抑制造血干细胞增殖，促进细胞凋亡，抑制血液肿瘤的发生。
#维生素C补充指南#
说了维生素C如此多的作用，那维生素C要怎么补充呢？
人体因为缺少一种酶而无法合成维生素C，只能通过外源补充。在2019-05召开的第十一次全国营养科学大会上，将成人每天摄入维生素C的参考摄入量由100毫克调至200毫克。
维生素日摄入的上限为每天2000毫克，2000毫克相当于5斤柠檬或10斤番茄，一般人是不可能吃到这个量的。
一般来说，1000毫克以上的维生素C被称为高剂量维生素C。补充高剂量维生素C可以提高白细胞维生素C水平，增强免疫细胞作战能力。研究发现：高剂量维C可以减少普通感冒发病率。在一项双盲对照实验中发现，在感冒期间每日服用1000mg维C，可以有效缩短感冒病程。
现在是特殊时期，建议可以适量增加维生素C的摄入量，特别是当身体出现免疫力低下的信号，例如身体劳累、睡眠不足、压力大、焦虑紧张、饮食失衡、营养不足，季节交替、流感高发期，或者有老龄、慢性疾病、创伤/术后等情况。
日常食用的果蔬中都有丰富的维生素C，比如柑橘，西红柿，胡萝卜，猕猴桃等等。很多人都以为越酸的水果含维生素C越高，其实并不是。当水果内有机酸含量超过含糖量，就会表现得比较酸，和维生素C并没有太大关系。
最近很多人喜欢囤菜，其实蔬菜水果存放时间越长，维生素C受到的损失就越大。维生素C易氧化，高温易分解，所以在日常食用时要选择新鲜的果蔬，烹饪时要先洗后切，急火快炒，开汤下菜以减少维生素C的流失与分解。
当日常的饮食不足以补充每日所需维C时，还可以适当服用维生素C补充剂，目前市场上常见的包括维生素C片剂、咀嚼片，泡腾剂型等。与片剂及咀嚼片相比，泡腾剂维生素C含量更高，入水即溶易吸收，方便携带可以随时补充维C。
维生素C餐后服用较空腹服用吸收效果好。这是因为维生素C分子小、吸收快，空腹服用时，血液浓度升高快，水溶性的维生素C便容易经过肾脏从小便中排出。所以，餐后服用水溶性的维生素C，不仅不会影响其吸收率，还可以避免从体内流失。
总而言之，维生素C是维持机体健康，让免疫系统发挥功能的必不可少的元素之一，也是各位女性朋友美白，抗衰老的好助手。日常补充维生素C，大家只要找到适合自己的，安全方便的途径就可以。
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