久坐背疼按摩动作帮你放松背部肌肉

不良的身体姿势，不仅关乎美丽，也关乎健康。然而生活中很多人都存在不良身体姿势，看起来好像是前凸后翘，其实是胸部前倾；自以为是性感的站立姿势，其实臀部已经歪斜。

久坐的人，通常会在不经意间改变坐姿，变成奇奇怪怪的姿势。观察一下你身边的同事，看看有几个人是下面这几种坐姿。

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为什么有这么多人姿势不正确？

我们的身体喜欢选择轻松的方式，特别是在我们需要坐在桌边或者从事重复性工作时，身体需要意识和力量才能保持直立姿势。

而前面提到的不良坐姿会让我们获得短暂的舒服和便捷，让身体误以为自己很“轻松”，然后就理所当然地在这些不良姿势里来回切换了。

不良姿势会产生什么样的后果？

长期错误的姿势会对生活造成很大影响，从肌肉骨骼的角度来看，你的身体能够达到你所想要的任何姿势。每块肌肉都可以根据动作模式加强、减弱、收紧以及拉伸。不幸的是，很多动作会导致人们椎骨退化、椎间盘突出、腹内疝、髌软骨撕裂或髋部应力性骨折等，每天要在计算机前坐8 - 12个小时的伏案工作者都是高风险患病人群。这些极易预防的肌肉骨骼疾病不仅伤害了我们的身体，还掏空了我们的钱包，破坏了我们的健康体系和经济基础。

肌肉骨骼疾病会导致疼痛甚至导致残疾。它们对数以万计不同年龄、不同文化背景的人造成了重大影响。

世界卫生组织等多家机构出具的一项2010年全球疾病负担研究报告给出了当时世界范围内受影响人群的估计数量。

•背痛：6亿3200万人。

•颈痛：3亿3200万人。

•膝关节炎：2亿5100万人。

•其他肌肉骨骼疾病：5亿6100万人。

这些数字意味着我们与自身造成的病痛的斗争。我们为疾病所困。现在是时候展开自我防卫预防，一起来缓解疼痛吧！

缓解背部疼痛

当你的背部已经开始产生酸痛感时，可以通过按摩进行缓解。我们之前给大家分享过如何通过疼痛滚压疗法来缓解膝部疼痛，下面我们将给大家分享如何通过疼痛滚压疗法来自疗背部疼痛。

上背部放松序列包含：挣脱束缚、打开胸部束缚、肩胛骨按摩、木偶手臂+拥抱滚动、呼吸回复以及仰卧抱膝。由于篇幅有限，本文仅展示挣脱束缚、打开胸部束缚以及肩胛骨按摩的内容。

一、挣脱束缚

动作1：

●身体平躺，屈膝，将球放在上斜方肌的两侧——肩胛骨内侧边缘顶部内上角区域。将骨盆从地面抬起（如果需要的话，可以在下面垫一块瑜伽砖），呈桥式，并进行5 ~ 10次胸腹式呼吸。

●双脚用力，让身体整体对球做推拉动作，从而横向滚压斜方肌。由于肩部上方会越过按摩球，所以你的头部会呈点头姿势。

动作2：

●保持上半身压住球，把双手举向天花板，就像你在水下把手浮在水面一样。收缩上斜方肌，把肩部耸起，压向按摩球，然后放松。重复动作3次。

动作3：

●通过左右摆动手臂和将球滚入肩部组织的“架子”来产生固定和拉伸以及纵向滚压的效果。你的手臂应该轻轻地移动，就像在水下的海藻一样。用你的胸腔帮助上肢尽可能多地移动按摩球。

● 如果感觉力度过大，可以把球放在墙壁上，站立着练习。

二、打开胸部束缚

●身体降低，将按摩球放在第7颈椎下方的脊柱两侧，用手抱住头部。将骨盆和背部轻轻抬离地面，此时只有双脚接触地面。用脚的力量做轻微的推拉动作，使球在5 ~ 6厘米的范围内上下滚压背部区域。

●身体压向左侧球，上下滚压几次，然后身体压向右侧球，继续用力滚压几次。（感受菱形肌和竖脊肌之间的差异。）

三、肩胛骨按摩

●将两个球并排放在脊柱下方，使其位于肩胛骨内侧边缘的顶端（第3/4胸椎区域）。头和骨盆放在地板上（如果你的上背部不够灵活，可以在头部下方放一个枕头或折叠好的毛巾，以减轻颈部压力），手臂于身体两侧伸展，手心向上。然后胸式深呼吸5次作为休息。

●双臂保持伸展，贴着地面向上移动至置于头顶两侧，产生大面积的固定和拉伸效果，随后向下移动，回到身体两侧。