名医堂|中医睡眠养生,可不仅仅是早睡早起

文 / 封面新闻
2021-09-23 18:40

封面新闻记者 周家夷

睡眠养生,通常认为是人体生物钟的内部需要,也是交感神经休眠,副交感神经兴奋的状态。充足的睡眠是产生和储备能量的基础,充足的睡眠可以修复我们身体的细胞凋亡,恢复身体能量,增强身体的免疫力。

充足的睡眠受多方面的因素影响,如睡眠的质量、睡眠的时间和时限、睡眠的环境、睡眠的姿势、睡眠的情态等等,而在对这些诸多因素的研究中,古人已为我们研究睡眠养生积累了许多临床经验,值得我们学习与借鉴。

名医简介:

伍文彬 教授/主任医师/老年病科副主任

擅长中西相结合的诊疗方式治疗咳嗽、哮喘、慢支炎、肺气肿、慢阻肺等呼吸道疾病及高血压、脑梗死、记忆力减退、各种认知功能障碍、阿尔茨海默病(痴呆)、睡眠障碍等疾病。

睡眠养生的时间和时限

睡眠时间

古人经过长期的生活实践总结出“日出而作,日落而息”的作息规律,根据天人相应的观点,对四时的起居时间作了相应的论述。

如《素问·四气调神大论》曰: 春三月“夜卧早起”,夏三月“夜卧早起,秋三月早卧早起”,与鸡俱兴,冬三月“早卧晚起,必待日光”。

明·谢肇撰的《五杂俎·事部一》里说: “读书不可过子时,盖人当是时,诸血归心,一不得睡,则血耗而生病矣。”

晋葛洪在《抱朴子·极言》也说: “寝息失时,伤也。”以上均说明养生需要充分的睡眠,而睡眠必须保证有充足的睡眠时间,同时这也是固护人体阳气的表现。

睡眠时限

清代著名养生学家、文学家曹庭栋著的《老老恒言·昼卧》曰: “每日时至午,阳气渐消,少息以养阳。时至子,阳气渐长,熟睡所以养阴”。《灵枢·大惑论》也说: “阳气尽则卧,阴气尽则寤”。

同时吴清忠认为人体造血的最佳时段是从下午天黑之后到午夜一点,而且必须是达到深度睡眠的状态,养生者每周至少保持午夜 12点以前累计有8小时的睡眠。

从中医的角度来看,睡眠就是一种人体阴阳交替的现象,子时和午时都是阴阳交替之时,也是人体经气“合阴”与“合阳”之时,睡好子午觉,就有利于人体的阴阳调和。

所以养生睡眠更加注重睡眠质量与有效性,以精神和体力的恢复为标准。古人云: “凡睡至适可而止,则神宁气足,大为有益。多睡则身体软弱,志气昏坠。”

环境对睡眠的影响

宋代养生家温革在《琐碎录》中说: “卧处不可当风,恐患头风,背受风嗽,肩受风则臂疼,善调摄者,虽盛暑不当风及坐卧露下。”

风属阳邪为百病之长,最容易侵袭人体而致病,出现头痛、头痛、耳鸣、耳聋、口眼歪斜、瘾疹、肩背冷痛等。所以卧室有穿堂风,应注意保暖,尤其是体虚年老之人。

《琐碎录》还载有: “卧处不可以首近火,恐伤脑。” 如果在床头边安放火炉之类的炉具,日久引动火邪,影响睡眠,而且由于近火,温度可能过高,睡着后容易掀被,反而容易着凉。

明·高濂撰的养生专著《遵生八笺》中的《起居安·上卷》说: “所寝之室,名安乐窝,冬暖夏凉,遇有睡思则就卧。”“安乐窝”即卧室,睡觉必须注意卧室的环境情况,尽量做到冬暖夏凉,从而有利于人的睡眠。

《千金方·备急千金要方》卷二十七道林养性第二曰: “居处不得绮糜华丽,令人贪婪无言,乃祸害之源,但令素雅洁净,无风雨暑湿为佳。”说明卧室要以素雅洁净为要,而不在于华丽,因为卧室是以避风雨寒露使其不能误伤身体为要。

南宋·真德秀《真西山卫生歌》亦云: “默寝暗眠神晏如”。北宋张君房攥写的道家典籍《云笈七签》云: “夜寝燃,令人心神不安。”

中医学谓之“神安则寐”之说,就寝即灭灯,则目不外眩,神守其舍也。日光为阳气之精华,故日间人的阳气得以增强,处于优势,体内的生理活动亦处于升、动的状态,神志清醒,不易入睡。

若夜间燃灯而卧,灯光虽然不及日光纯盛,亦为阳热之源,可扰动体内阳气不得安伏于营阴,阻碍人体进入睡眠的状态。齐梁时代著名医家陶弘景在《养生延命录》里也说过: “凡卧讫头边勿安灯,令人六神不安也。”

睡姿对睡眠的影响

在《道藏·混元经》曰: “仰面伸足睡,恐失精,故宜侧曲。”

《道藏》中《修真十书·卫生歌》云: “卧不厌觉贵舒”此即“ 睡不厌屈,觉不厌伸。”

《希夷睡诀》中提倡右侧卧时屈右足,屈右臂,以手承头,伸左足,以手置于股间。佛门称此式是“吉祥卧”。

《老老恒言·安寝》也指出: “如食后必欲卧,宜右侧以舒脾气。”

《千金要方·养性》说: “屈膝侧卧,益人气力,胜正偃卧。”由此可见,右侧卧位比其它任何睡姿都利于健康。

现代科学也证明了右侧卧位有利于心脏血液循环,还有利于消化系统的再吸收。因为,心脏位置较高,有利于心脏排血,并减轻其负担; 肝脏位于右侧最低处,可获得较多的供血; 胃、十二指肠及小肠通向大肠的开口都向右侧,所以右侧卧位有利于食物在胃肠内运动吸收。

睡眠的情态对睡眠的影响

战国早期庄子所著的《南华经》记载睡眠有“操纵”二法: “操者,如贯想头顶,默数鼻息,返观丹田之类,使心有所著,乃不纷驰,庶可获寐; 纵者,任其心游思于杳渺无肤之区,亦可渐入朦胧之境。最忌者,心欲求寐,则寐愈难。盖醒与寐交界关头,渐非臆想所及,惟忘乎寐,则心之或操或纵,皆通睡之路。”

古人云“寤则神栖于目,寐则神栖于心”,心静无欲则能入睡,心情烦躁,杂念纷纭,常常难以入睡。可见,好的入睡状态需心无旁骛,心静入眠,心情急迫反而难以睡着。心神是睡眠的主宰者,神静则寐,神动则醒。大喜大怒深思忧虑则阴阳不和,神不守舍,难以入睡。

唐代李群玉《火炉前坐》: “孤灯照不寐,风雨满西林。多少关心事,书灰到深夜。”这段话反映了作者因思虑而不眠的睡前情态。如果出现睡眠欠佳,且不能食者,心下软而痞者,服甘草泻心汤则愈。若脾胃虚弱而痞者,加甘草。

《素问·调逆论》中亦载: “胃不和而卧不安。”所以在治疗上可以从脾胃的角度进行,在养生上可以通过按摩脾胃经,以及控制饮食等方法调节睡眠。冯红礼认为脾胃失调可以引起气血生化不足,营卫失守,阴阳失衡导致失眠,是失眠的重要病机之一,调理脾胃法治疗失眠安全有效。

养生中亦可用花生叶泡饮法:将花生叶( 鲜叶最好) 用白开水冲入壶内或杯内,等花生叶的色泽泡下后饮下,约10分钟左右,即能入睡,有效率达95%以上。

综上所述,善于养生者根据自身身体状况和卧室环境等客观条件而进行调节,尽量保证充足的睡眠,注意睡眠时间、睡眠的环境等对睡眠质量的影响,调整自己的睡姿以及睡前心情尽量保证睡前心情平和安详,从而享有优质睡眠,这也是睡眠养生的重要表现。古人为我们研究睡眠养生积累了许多宝贵经验,亦值得我们学习与借鉴。