名医堂｜中医睡眠养生，可不仅仅是早睡早起
封面新闻记者 周家夷
睡眠养生，通常认为是人体生物钟的内部需要，也是交感神经休眠，副交感神经兴奋的状态。充足的睡眠是产生和储备能量的基础，充足的睡眠可以修复我们身体的细胞凋亡，恢复身体能量，增强身体的免疫力。
充足的睡眠受多方面的因素影响，如睡眠的质量、睡眠的时间和时限、睡眠的环境、睡眠的姿势、睡眠的情态等等，而在对这些诸多因素的研究中，古人已为我们研究睡眠养生积累了许多临床经验，值得我们学习与借鉴。
名医简介：
伍文彬 教授/主任医师/老年病科副主任
擅长中西相结合的诊疗方式治疗咳嗽、哮喘、慢支炎、肺气肿、慢阻肺等呼吸道疾病及高血压、脑梗死、记忆力减退、各种认知功能障碍、阿尔茨海默病（痴呆）、睡眠障碍等疾病。
睡眠养生的时间和时限
睡眠时间
古人经过长期的生活实践总结出“日出而作，日落而息”的作息规律，根据天人相应的观点，对四时的起居时间作了相应的论述。
如《素问·四气调神大论》曰: 春三月“夜卧早起”，夏三月“夜卧早起，秋三月早卧早起”，与鸡俱兴，冬三月“早卧晚起，必待日光”。
明·谢肇撰的《五杂俎·事部一》里说: “读书不可过子时，盖人当是时，诸血归心，一不得睡，则血耗而生病矣。”
晋葛洪在《抱朴子·极言》也说: “寝息失时，伤也。”以上均说明养生需要充分的睡眠，而睡眠必须保证有充足的睡眠时间，同时这也是固护人体阳气的表现。
睡眠时限
清代著名养生学家、文学家曹庭栋著的《老老恒言·昼卧》曰: “每日时至午，阳气渐消，少息以养阳。时至子，阳气渐长，熟睡所以养阴”。《灵枢·大惑论》也说: “阳气尽则卧，阴气尽则寤”。
同时吴清忠认为人体造血的最佳时段是从下午天黑之后到午夜一点，而且必须是达到深度睡眠的状态，养生者每周至少保持午夜 12点以前累计有8小时的睡眠。
从中医的角度来看，睡眠就是一种人体阴阳交替的现象，子时和午时都是阴阳交替之时，也是人体经气“合阴”与“合阳”之时，睡好子午觉，就有利于人体的阴阳调和。
所以养生睡眠更加注重睡眠质量与有效性，以精神和体力的恢复为标准。古人云: “凡睡至适可而止，则神宁气足，大为有益。多睡则身体软弱，志气昏坠。”
环境对睡眠的影响
宋代养生家温革在《琐碎录》中说: “卧处不可当风，恐患头风，背受风嗽，肩受风则臂疼，善调摄者，虽盛暑不当风及坐卧露下。”
风属阳邪为百病之长，最容易侵袭人体而致病，出现头痛、头痛、耳鸣、耳聋、口眼歪斜、瘾疹、肩背冷痛等。所以卧室有穿堂风，应注意保暖，尤其是体虚年老之人。
《琐碎录》还载有: “卧处不可以首近火，恐伤脑。” 如果在床头边安放火炉之类的炉具，日久引动火邪，影响睡眠，而且由于近火，温度可能过高，睡着后容易掀被，反而容易着凉。
明·高濂撰的养生专著《遵生八笺》中的《起居安·上卷》说: “所寝之室，名安乐窝，冬暖夏凉，遇有睡思则就卧。”“安乐窝”即卧室，睡觉必须注意卧室的环境情况，尽量做到冬暖夏凉，从而有利于人的睡眠。
《千金方·备急千金要方》卷二十七道林养性第二曰: “居处不得绮糜华丽，令人贪婪无言，乃祸害之源，但令素雅洁净，无风雨暑湿为佳。”说明卧室要以素雅洁净为要，而不在于华丽，因为卧室是以避风雨寒露使其不能误伤身体为要。
南宋·真德秀《真西山卫生歌》亦云: “默寝暗眠神晏如”。北宋张君房攥写的道家典籍《云笈七签》云: “夜寝燃，令人心神不安。”
中医学谓之“神安则寐”之说，就寝即灭灯，则目不外眩，神守其舍也。日光为阳气之精华，故日间人的阳气得以增强，处于优势，体内的生理活动亦处于升、动的状态，神志清醒，不易入睡。
若夜间燃灯而卧，灯光虽然不及日光纯盛，亦为阳热之源，可扰动体内阳气不得安伏于营阴，阻碍人体进入睡眠的状态。齐梁时代著名医家陶弘景在《养生延命录》里也说过: “凡卧讫头边勿安灯，令人六神不安也。”
睡姿对睡眠的影响
在《道藏·混元经》曰: “仰面伸足睡，恐失精，故宜侧曲。”
《道藏》中《修真十书·卫生歌》云: “卧不厌觉贵舒”此即“ 睡不厌屈，觉不厌伸。”
《希夷睡诀》中提倡右侧卧时屈右足，屈右臂，以手承头，伸左足，以手置于股间。佛门称此式是“吉祥卧”。
《老老恒言·安寝》也指出: “如食后必欲卧，宜右侧以舒脾气。”
《千金要方·养性》说: “屈膝侧卧，益人气力，胜正偃卧。”由此可见，右侧卧位比其它任何睡姿都利于健康。
现代科学也证明了右侧卧位有利于心脏血液循环，还有利于消化系统的再吸收。因为，心脏位置较高，有利于心脏排血，并减轻其负担; 肝脏位于右侧最低处，可获得较多的供血; 胃、十二指肠及小肠通向大肠的开口都向右侧，所以右侧卧位有利于食物在胃肠内运动吸收。
睡眠的情态对睡眠的影响
战国早期庄子所著的《南华经》记载睡眠有“操纵”二法: “操者，如贯想头顶，默数鼻息，返观丹田之类，使心有所著，乃不纷驰，庶可获寐; 纵者，任其心游思于杳渺无肤之区，亦可渐入朦胧之境。最忌者，心欲求寐，则寐愈难。盖醒与寐交界关头，渐非臆想所及，惟忘乎寐，则心之或操或纵，皆通睡之路。”
古人云“寤则神栖于目，寐则神栖于心”，心静无欲则能入睡，心情烦躁，杂念纷纭，常常难以入睡。可见，好的入睡状态需心无旁骛，心静入眠，心情急迫反而难以睡着。心神是睡眠的主宰者，神静则寐，神动则醒。大喜大怒深思忧虑则阴阳不和，神不守舍，难以入睡。
唐代李群玉《火炉前坐》: “孤灯照不寐，风雨满西林。多少关心事，书灰到深夜。”这段话反映了作者因思虑而不眠的睡前情态。如果出现睡眠欠佳，且不能食者，心下软而痞者，服甘草泻心汤则愈。若脾胃虚弱而痞者，加甘草。
《素问·调逆论》中亦载: “胃不和而卧不安。”所以在治疗上可以从脾胃的角度进行，在养生上可以通过按摩脾胃经，以及控制饮食等方法调节睡眠。冯红礼认为脾胃失调可以引起气血生化不足，营卫失守，阴阳失衡导致失眠，是失眠的重要病机之一，调理脾胃法治疗失眠安全有效。
养生中亦可用花生叶泡饮法：将花生叶( 鲜叶最好) 用白开水冲入壶内或杯内，等花生叶的色泽泡下后饮下，约10分钟左右，即能入睡，有效率达95%以上。
综上所述，善于养生者根据自身身体状况和卧室环境等客观条件而进行调节，尽量保证充足的睡眠，注意睡眠时间、睡眠的环境等对睡眠质量的影响，调整自己的睡姿以及睡前心情尽量保证睡前心情平和安详，从而享有优质睡眠，这也是睡眠养生的重要表现。古人为我们研究睡眠养生积累了许多宝贵经验，亦值得我们学习与借鉴。