健康长寿，注意四原则

生、长、壮、老、已是人的自然生长规律。中医认为，顺应自然规律生活，可以达到《黄帝内经》的“尽终天年，度百岁乃去”状态。当不适出现时，是身体在提醒我们，要改变以往的生活习惯。今天，我们分享健康长寿的四原则。

1. 合理饮食

对老年人，吃对食物是延缓衰老进程、控制疾病发展的“法宝”。建议老人的饮食少一点、暖一点、淡一点、素一点、早一点。

老年人科学饮食讲究十个“宜”：

食物宜杂。建议老年人每日选择谷薯类、蔬果类、鱼肉蛋类、奶豆类及油脂类等多种食物来获取足够的营养，注意荤素、粗细、色泽、口味、干稀搭配。

质量宜高。以补充蛋白质为例，常见的牛奶、鸡蛋、豆腐、肉类等都能为老年人提供丰富的优质蛋白质。肉类选择上，建议多吃鱼、虾。

蔬果宜鲜。颜色鲜艳的蔬果含抗氧化物质较多，能调节免疫力、预防慢性病。紫色的蔬果富含花青素（如茄子），绿色的富含叶绿素、叶黄素（如菠菜）。

饮水宜勤。养成自觉喝水的习惯，以免因老年人对口渴的敏感度下降而缺水，因此。建议每日饮食适量搭配稀粥、汤、豆浆、牛奶等，并补充900~1200毫升水和茶。

数量宜少。随着身体基础代谢率降低，建议61~70岁的老年人总能量摄入较青壮年降低20%，71岁及以上的老年人总能量摄入降低30%。摄入食物量减少，但品种多样。

饭菜宜精致。老年人的饮食制作要更精致，注重色、香、味、形调配。

质地宜软。随着老人的消化吸收功能减退，饭菜质地宜软烂，以采用蒸、煮、炖、烩、炒等烹调方法为主。

饮食宜热。温热的饮食适合上年纪的人，在接近体温的温度下最有利于食物的消化吸收。

吃饭速度宜缓。细嚼慢咽有利于消化吸收，也有助于保护胃肠消化系统。

口味宜淡。随着年龄增长，老人的三高比例越来越高。饮食清淡，有助于老人三减，控油、减糖、减盐。也要避免吃腌制食品、罐头、快餐、各种熟食等。

2. 适当活动

针对老年人活动，中医讲究的是“小劳”和“经常”。“小劳”指的是适当运动，稍微有点累就可以，而不是运动到精疲力竭的程度或完全不动。“经常”指经常活动气血，比如一天内活动6次，每次10分钟，最好每天活动。或着每周有氧运动至少 3-4次，每次30分钟。建议老人适度快走、慢跑，打太极、乒乓球、游泳、广场舞、健美操、高尔夫等有氧运动。

老人锻炼，谨防十个错：

长时间跳广场舞伤膝盖。如今，广场舞难度越来越大，通常会设计很多身体旋转、下肢扭转的动作，这些动作对身体重心控制、下肢力量和稳定性都有较高的要求。动辄一两个小时以上的舞蹈时间，关节长时间连续使用，造成膝盖受伤。建议每次跳广场舞不要超过1小时，身体微微出汗即可。

爬墙、甩肩易导致肩袖撕裂。老年人在小区健身时，喜欢频繁做一些上举的动作，包括单杠或吊环中的转肩、棒球的投球、举重的抓举、甩肩、爬墙等。这会增加肩关节的负荷，造成或加重肩袖撕裂。肩袖损伤，如果不治疗或以错误的方式锻炼，只会越来越糟。建议先找专科医生做检查，再进行相应训练。

仰卧起坐伤椎间盘。老年人不宜做仰卧起坐，因为老人关节、椎间盘老化，有关节增生、椎管狭窄等问题，再加上骨质疏松，做仰卧起坐很容易给颈椎和腰椎造成不可逆转的损伤。再加上仰卧起坐时，头部的变化较大，对于患有心脑血管疾病的人来说，很容易造成血压升高，发生意外。

大强度、高难度锻炼升血压。有些老年人觉得，运动强度越大、运动量越大，越有益于健康。但是爆发性的运动，可造成血压升高、心率加快、心肌缺血缺氧。运动贵在坚持，而不是在于速度和强度。

爬楼梯、登山锻炼加大关节损伤。不少老年人选择爬楼梯为锻炼项目，原因是可以在家门口进行，方便快捷。其实，爬楼梯会造成膝关节的压力明显增加，膝关节的反复撞击，周而复始的重复动作，无疑加大膝关节的损伤，诱发膝关节疾病。登山亦如此。

头颈部绕旋练习易出现意外。很多老人经常做头颈部绕旋练习，认为有利于缓解颈肩部的酸痛。但对于患有重度动脉硬化，甚至颈动脉斑块形成的老人，头颈部剧烈绕旋，可能出现头晕、恶心、呕吐，甚至跌倒事件，重则造成动脉斑块脱落，危及生命。老年人进行头颈部锻炼要适度，应降低动作幅度、速度和绕旋力度。两侧及前后摆动的幅度应该控制在180度以内，不时静歇2~3秒，以达到舒筋活络的效果。

运动损伤后“热敷”会更肿。当脚踝扭伤时，有些老年人会立即采用“热敷”方法，误认为这样可以促进血液循环，加快痊愈速度。正确的处理方式是在损伤24小时内进行冷敷（如冰块、冰毛巾），将伤处组织内温度降低，使毛细血管收缩，减少出血和渗液，有利于控制病情的发展；24小时后才可以进行热疗，加速局部血液循环，达到活血散瘀、消肿、减轻疼痛的作用。

倒走练习易摔倒。常能看到早晨在公园晨练的大爷大妈特别爱倒着走路，觉得这样更能达到锻炼大脑和四肢的效果。殊不知，老年人的平衡力、视力、反应能力等均有所下降，倒走极易出现摔倒、崴伤等意外。

空腹晨练小心头晕。对于老年人来说，空腹晨练很危险，常会引起头晕，严重时会出现心慌、腿软、站立不稳。心脏原本有问题的老年人可能突然摔倒，甚至猝死。建议老年人晨练前少量进食，尤其对于胃部常有不适的老年人是有保护作用的。

运动憋气加重心脏负担。随着心肺功能减退，老年人用力憋气时，可能会因肺泡破裂而发生气胸，也会加重心脏负担，引起胸闷心悸。此外，憋气时因胸腔的压力增高，回心血量减少引起脑供血不足，易发生头晕目眩，甚至昏厥；憋气之后，回心血量骤然增加，血压升高，易突发脑血管相关疾病。因此，老人不宜进行如举重、拔河、硬气功、引体向上等需要憋气的运动项目。

3. 良好心态

很多老人查出疾病后，就会给自己贴上“老了”“要不行了”等标签，吃不好、睡不着，生活节奏全都被打乱了。当大脑产生害怕、焦虑等消极想法时，体内的皮质醇、肾上腺素等应激激素水平便会上升，影响免疫系统，不利于疾病康复；相反，乐观、积极会启动“放松反应”，促进机体完成自我修复。积极正面的信念可以降低71%的死亡风险，从而延长寿命。换个角度，生病不见得是坏事，它能提醒老人注意保健、及时止损，也能享受长寿之乐。

衰老生病是自然规律。老人不要被捆住手脚，要把自己放到社会中去，多与邻居、朋友、亲人交流，积极参与文化娱乐活动等来陶冶情操、释放压力、改善情绪，保持良好状态。学会享受生活，比如停下脚步看看美丽的风景，闻闻花香，听听旋律悠扬的歌曲，感受浓浓的亲情等，在平凡的生活中寻找快乐。平时可以培养读书、跳舞等兴趣，或是跟上年轻人的“潮流”，上上网、看看电视节目，充实精神生活，提高晚年生活质量。

4. 优质睡眠

老人的睡眠质量直接影响身体状况。如何保证好的睡眠？其一，要避风。床不要挨近门窗，一般放在角落里面。其二，要盖肚。位于腹部的神阙穴、关元穴是人体要穴，是人体精气聚集、栖息之地。其三，要睡子午觉。子，指子时（夜间11点至1点）；午，指午时（白天11至1点）。古人认为，这个时间是阴阳盛衰之时，人应该入静，以适应自然界的这个变化。尤其是子时入静，更为重要，所以熬夜对身体损害较大。其四，避免久卧伤气。人长时间卧床，老躺着不动，会导致精神昏沉、萎靡不振，引起气的散乱，得不到凝聚，久之则气散，无力化神，则人的精神更是萎靡不振，神疲乏力，形成恶性循环。